Весна стремительно уходит, а лето — уже почти на пороге. В голове все чаще мелькает мысль: «Надо бы заняться собой… но когда?».
Если вы живете в режиме «дом–работа–дом» и мысль о спортзале вызывает только чувство вины, не спешите отчаиваться. Чтобы подтянуть тело и встретить пляжный сезон с уверенностью, достаточно всего 20 минут в день — дома, без оборудования и без отговорок.
Когда тренировка составлена грамотно, даже короткая сессия дает заметный эффект. Ключ — в интенсивности и последовательности. Никаких сложных движений, только базовые упражнения, направленные на сжигание жира, тонус мышц и выравнивание силуэта. Главное — делать их каждый день или хотя бы 5 раз в неделю, без пропусков и отговорок.
Что включает экспресс-тренировка
Комплекс рассчитан на 20 минут. Сначала — разминка (3 минуты), затем — основная часть (15 минут), в конце — упражнения на дыхание (2 минуты).
Сначала выполняем разминку: шаги на месте с высоким подниманием коленей, круги руками, плечами, наклоны в стороны, легкие прыжки или шаги назад-вперед. Это помодет подготовить суставы и сердце к нагрузке, разогреть мышцы.
Основной комплекс выполняется в формате круговой тренировки. Один круг — 5 упражнений, каждое — по 40 секунд, между ними — 20 секунд отдыха. Цикл повторяется 2–3 раза.
Упражнение 1: Приседания с подъемом рук
Прорабатывают ноги, ягодицы и корпус. Встаньте прямо, на вдохе выполните присед, на выдохе поднимайтесь и вытягивайте руки вверх.
Упражнение 2: Отжимания от пола (или от опоры)
Укрепляют руки, грудные мышцы, пресс. Начинающим подойдёт вариант с коленей или от стены.
Упражнение 3: Планка с подтягиванием коленей
Статично-динамическое упражнение для пресса и спины. Из положения планки поочерёдно подтягивайте колени к груди.
Упражнение 4: Ягодичный мостик
Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Подходит для любого уровня подготовки.
Упражнение 5: Прыжки или энергичные шаги на месте
Кардионагрузка для ускорения обмена веществ. Подберите темп под себя: важно движение, а не скорость.
В конце выполняйте глубокие наклоны вперед с расслаблением спины, потягивания вверх и в стороны, дышите правильно: медленный вдох через нос, выдох через рот
Когда ждать результат?
Через 7–10 дней вы почувствуете, как тело становится подвижнее и крепче. Через 2–3 недели улучшится тонус мышц, талия станет заметнее, исчезнет вялость. А спустя месяц — можно смело надевать купальник: даже если фигура не изменилась кардинально, вы точно будете чувствовать себя увереннее и легче.
