Для начала давайте разберемся, почему при упражнениях на пресс болит спина? Причины могут быть связаны с различными факторами:
- Неправильная техника выполнения упражнений. Например, при подъемах корпуса многие допускают отрыв поясницы от пола, что увеличивает нагрузку на позвоночник.
- Слабость мышц-стабилизаторов. Недостаточная сила глубоких мышц спины и живота приводит к тому, что основная нагрузка ложится на позвоночник.
- Наличие хронических заболеваний. Такие состояния, как остеохондроз или грыжи межпозвоночных дисков, могут вызывать дискомфорт при физических нагрузках.
Одним из безопасных и эффективных упражнений для проработки мышц пресса и ягодиц является подъем ноги из положения лежа на боку. Это упражнение минимизирует нагрузку на позвоночник и подходит даже тем, кто испытывает боли в спине.
Техника выполнения:
- Исходное положение. Лягте на правый бок, выпрямите тело в одну линию. Правую руку согните в локте и положите под голову для поддержки. Левую руку разместите перед собой, ладонь упирается в пол для устойчивости. Ноги выпрямлены и сложены вместе.
- Подъем ноги. На выдохе медленно поднимите левую ногу вверх на 30–45 градусов, удерживая ее в прямом положении. Следите, чтобы движение происходило за счет работы мышц бедра и ягодиц, без раскачивания корпуса.
- Возврат в исходное положение. На вдохе плавно опустите ногу обратно, контролируя движение.
- Повторения. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение для правой ноги.
Как правильно выполнять такое упраженине? Делайте выдох при подъеме ноги и вдох при опускании. Избегайте раскачивания туловища; движение должно быть изолированным в области ноги. Начинайте с минимального количества повторений, постепенно увеличивая их по мере укрепления мышц.
Помимо подъемов ноги лежа на боку, существуют другие упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота без негативного воздействия на позвоночник.
- Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса, создавая прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 2–3 секунды и на вдохе опустите таз обратно. Выполните 12–15 раз.
- Планка на коленях. Примите упор лежа на предплечьях и коленях, тело выпрямлено от головы до колен. Напрягите мышцы живота и удерживайте положение 20–30 секунд, постепенно увеличивая время по мере тренированности.
- Скручивания с фитболом. Сядьте на фитбол и плавно перекатитесь вперед, чтобы поясница и крестец опирались на мяч, ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Руки за головой. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, напрягая мышцы пресса, затем на вдохе опуститесь обратно, растягивая мышцы живота. Выполните 10–15 раз.
