Крепкий и подтянутый пресс — это не только эстетично, но и полезно. Укрепление мышц кора помогает снизить нагрузку на позвоночник, улучшает координацию и способствует ускорению метаболизма. Однако, чтобы добиться результата, необязательно тратить часы в спортзале. Достаточно всего нескольких простых упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования.
1. Скручивания (классический вариант)
Это базовое упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть прямой мышцы живота. Скручивания эффективно тренируют верхний пресс, помогая сформировать рельеф. Главное — не тянуть голову руками и не делать резких движений.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
- Положите руки за голову или скрестите их на груди.
- Напрягите пресс и медленно поднимите верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, затем плавно опуститесь обратно.
- Выполните 15–20 повторений.
2. Велосипед
Это упражнение отлично задействует не только прямую, но и косые мышцы живота, помогая сформировать красивую талию. «Велосипед» одновременно прорабатывает верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, ускоряя жиросжигание в области живота.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги приподнимите и согните в коленях.
- Поднимите голову и плечи, напрягите пресс.
- Поочередно подтягивайте локоть к противоположному колену, имитируя движение велосипедных педалей.
- Выполняйте упражнение в среднем темпе 30–40 секунд.
3. Планка
Планка — универсальное упражнение, которое укрепляет не только пресс, но и все тело. Она задействует все мышцы кора, помогая сделать живот подтянутым и укрепляя мышцы, которые поддерживают позвоночник.
Как выполнять:
- Примите упор лежа на предплечья, локти под плечами, спина ровная.
- Напрягите пресс, ягодицы и ноги, не прогибая поясницу.
- Держите положение 30–60 секунд.
Как составить мини-тренировку?
Эти упражнения можно выполнять как отдельную тренировку:
- Скручивания – 15 повторений
- Велосипед – 30 секунд
- Планка – 30–60 секунд
Повторите 3–4 круга, и тренировка займет всего 10–15 минут!
