Идея «много есть и при этом худеть» выглядит почти фантастической. Однако волюметрическая диета (Volumetrics) предлагает именно такой подход: насыщаться, не ограничивая себя микроскопическими порциями, и при этом успешно терять вес. Секрет кроется в грамотном выборе продуктов и повышении их объема за счет воды и клетчатки.
Суть волюметрической диеты: объем — решает
Волюметрическая диета основана на концепции, что чувство сытости зависит не столько от калорийности, сколько от объема и веса пищи. Если вы наполняете тарелку «легкими» продуктами (богатыми водой и клетчаткой, но относительно низкокалорийными), вы быстрее насыщаетесь, не превышая при этом разумную норму калорий.
Подобная стратегия помогает избежать постоянного чувства голода, которое многие испытывают при традиционных диетах с жестким ограничением порций. По мнению доктора Барбары Роллс, разработавшей принципы Volumetrics, диеты будут более устойчивы и эффективны, если не требовать от человека постоянно «недоедать».
Как работает волюметрический подход
Продукты с высокой плотностью воды
Овощи (огурцы, помидоры, кабачки, листовой салат), ягоды, фрукты (арбуз, грейпфрут, клубника) и супы на водной или овощной основе позволяют «набрать» объем при минимальных калориях. Они занимают место в желудке, быстро вызывая чувство сытости.Высокое содержание клетчатки
Клетчатка — это неусваиваемый углевод, который «разбухает» в желудке и замедляет пищеварение. Злаки, бобовые, цельнозерновой хлеб, овсянка, а также овощи и фрукты с кожурой обеспечивают долгую сытость. Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки и чувство голода сразу после еды.Низкая энергетическая плотность
Речь идет о соотношении калорий к весу продукта. Чем меньше калорий содержится в 100 г еды, тем ниже ее энергетическая плотность. Волюметрическая диета предлагает выбирать больше продуктов «низкой плотности» (овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, постное мясо), а продукты с высокой калорийностью (жареное, жирное, сладкое) либо исключать, либо сильно ограничивать.Контроль порций «вредной» еды
«Тяжелые» по калориям продукты (сыр, шоколад, орехи, жирные соусы) не запрещаются полностью, но необходимо брать их в небольших количествах и дополнять более объемными «легкими» блюдами. Таким образом, вы получаете любимые вкусы, не уходя в «перебор» калорий.
Пример распределения рациона
Волюметрический подход условно делит продукты на четыре категории по энергетической плотности:
Категория I
Самые «легкие» продукты, имеющие высокое содержание воды и минимальную калорийность: огурцы, салат, капуста, брокколи, ягоды (клубника, малина, черника), супы на овощном бульоне и обезжиренные молочные продукты (например, кефир или йогурт 0–1% жирности). Эти продукты можно есть в больших количествах, не рискуя сильно превысить дневную калорийность.Категория II
Все еще «легкие», но чуть более калорийные продукты: бобовые (фасоль, горох, чечевица), картофель, кукуруза, цельнозерновые крупы (овсянка, коричневый рис), нежирное мясо и рыба, яйца. Их тоже можно употреблять регулярно, но уже с небольшим вниманием к размеру порции, чтобы оставаться в рамках необходимых калорий.Категория III
Средняя энергетическая плотность: хлеб, макаронные изделия, сыр, орехи, авокадо, оливковое масло. Хотя эти продукты тоже могут быть полезны, важно следить за размерами порций, ведь они существенно увеличивают калорийность рациона.Категория IV
Высококалорийные продукты и «пищевой балласт»: жирные сладости (печенье, торты), жареные блюда (картофель фри), колбасы и другие продукты с большим содержанием жиров, сахаров и небольшим количеством воды. Волюметрическая диета не исключает их навсегда, но рекомендует значительно ограничить или оставить только для особых случаев.
Пример дневного меню волюметрической диеты
- Завтрак: Овсяная каша на воде с ягодами и ложечкой меда; чай или кофе без добавления сахара.
- Перекус: Творог 0–5% жирности с огурцами и зеленью.
- Обед: Большая порция овощного салата (салатные листья, томаты, огурцы, болгарский перец) с заправкой из натурального йогурта; тарелка супа на овощном или курином бульоне, ломтик цельнозернового хлеба.
- Полдник: Яблоко или горсть ягод (клубника, малина) с йогуртовым соусом.
- Ужин: Запеченная куриная грудка с гарниром из тушеных овощей (кабачки, брокколи, морковь) и небольшая порция коричневого риса.
- Поздний перекус (при необходимости): Стакан кефира или обезжиренного молока, немного орехов (учитывайте порцию) — чтобы успокоить чувство голода.
Преимущества волюметрической диеты
Отсутствие жестких ограничений
В отличие от экстремальных методик, волюметрика позволяет есть досыта, просто меняя приоритеты в выборе продуктов. Не надо чувствовать постоянный голод или считать каждую калорию — достаточно следить, чтобы тарелка заполнялась низкокалорийными, высокообъемными компонентами.Долгосрочное решение
Люди, которые выбирают волюметрический подход, часто легко придерживаются его в долгосрочной перспективе. Это не «разовая диета», а система питания, при которой вы учитесь выбирать свежие овощи, цельные злаки, нежирный белок и ограничивать вредные продукты.Улучшение пищевых привычек
Постепенно вы начинаете автоматически добавлять в рацион больше клетчатки и воды. Это положительно влияет на пищеварение, поддерживает здоровую микрофлору кишечника и способствует лучшему контролю веса.Универсальность
Принципы Volumetrics можно адаптировать для разных культур питания и вкусовых предпочтений. Нет жестко предписанных блюд: важно лишь соблюдать общий подход к «легким» продуктам.
Недостатки и предостережения
- Качество продуктов. Даже если вы готовите объемный салат, важно следить за качеством ингредиентов и умеренностью заправок. Сыр или масло в больших количествах могут свести к нулю все усилия.
- Риск нехватки некоторых нутриентов. Слишком пристрастившись к «самым легким» продуктам, можно недополучить качественные жиры и белки (например, омега-3, витамины D, B12). Разумно сбалансируйте меню, включая умеренное количество более калорийных, но питательных компонентов (рыба, орехи, яйца).
- Субъективное ощущение сытости. У каждого человека свой метаболизм. Кому-то подойдут большие объемы овощей, а кому-то нужно больше белка. В таком случае тоже полезно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать рацион.
Практические советы для новичков
- Начинайте плавно. Если ваша тарелка раньше на 80% состояла из жирной или жареной пищи, сразу перейти на горы салата может быть стрессом. Добавляйте овощи и фрукты постепенно, заменяя часть привычных блюд.
- Следите за питьевым режимом. Вода часто помогает продлить чувство сытости и улучшает пищеварение, поэтому пейте чистую воду в течение дня (около 1,5–2 литров).
- Старайтесь разнообразить рацион. Упор на одни и те же овощи быстро наскучит. Экспериментируйте со вкусами, специями, способами приготовления (тушение, запекание, гриль).
- Не забывайте о движении. Любая диета дает лучший результат при комбинации со спортом или хотя бы регулярными прогулками. Физическая активность помогает тратить калории и улучшать общее самочувствие.
