Лучший источник витаминов – натуральные продукты
Можно ли получить все витамины из еды без всяких добавок в баночках? Ученые из Всемирной организации здравоохранения считают, что да – если ваш рацион разнообразный и сбалансированный. В руководстве «Потребность в витаминах и минералах в продуктах питания» написано, что здоровые люди могут полностью удовлетворить ее за счет рекомендуемых групп:
- овощей;
- фруктов;
- круп;
- злаков;
- молочных продуктов;
- животных источников белка (нежирного мяса, птицы, яиц, рыбы, морепродуктов);
- растительных источников белка (бобовых, орехов, семечек, тофу);
- здоровых жиров.
Посмотрите нашу галерею продуктов, которые спасут щитовидку:
Витаминов всего 13. В продуктах животного происхождения содержатся все, кроме аскорбиновой кислоты. В растительных — все, кроме В12, D и A. Хотя в оранжевых овощах и фруктах (моркови, сладком перце и абрикосах) накапливается предшественник последнего, бета-каротин.
У вас нет авитаминоза
Если бы он у вас был, вы бы ужаснулись отражению в зеркале. При пеллагре (дефиците витамина В3) появляются волдыри, кожа облазит с рук. Это сопровождается поносом и нарушениями в работе мозга.
При цинге выпадают зубы, при острых формах бери-бери (когда нет В1) распухают ноги, парализует кисти рук.
Дефицита витаминов, который связывают с частой простудой и усталостью, не существует. Бывает нехватка конкретных питательных веществ — обычно она возникает при однообразном питании и ряде заболеваний.
Например, при проблемах с желчевыводящими путями и печенью неполноценно всасываются витамины А, D, Е и К. Для их усвоения нужно, чтобы пищеварительная система расщепляла и усваивала жиры. В этом участвует желчь, но при различных расстройствах этот процесс может быть нарушен. Часто люди сами мешают витаминам усваиваться, когда садятся на низкожировые диеты или принимают ингибиторы липазы (средства, нарушающие всасывание жиров в пищеварительном тракте — Прим. ред.).
Гораздо чаще встречается дефицит минералов
ВОЗ считает самым распространенным пищевым дефицитом нехватку железа, а не витаминов.
Если дело дошло до анемии, нужен контроль врача и специальные препараты. Этот микроминерал жизненно необходим для доставки кислорода к клеткам.
Рискуют женщины детородного возраста: они теряют железо во время менструаций. Если его недостаточно во время беременности, у ребенка возникают нарушения в умственном развитии. Пищевые источники железа – мясо, птица, рыба, субпродукты и морепродукты.
Добавки необходимы в нескольких случаях
Тем не менее, исследования показывают, что в нашей стране нехватка витаминов – частая проблема. Врач прописывает курс при клинических признаках авитаминоза людям с плохим питанием – тем, кто жил в бедных странах, регионах военных действий, где нет доступа к качественным продуктам.
Нехватка тех или иных витаминов встречается у беременных и кормящих женщин. Им важно принимать фолиевую кислоту – В9, чтобы минимизировать риск пороков нервной системы у ребенка. Прием препаратов нужно продолжать и во время лактации.
Витамин D назначают детям для профилактики рахита; людям с остеопорозом (он удерживает баланс кальция и фосфатов в крови); жителям севера (климат не позволяет им получать достаточно ультрафиолета).
Дефицит витамина D диагностируют у каждого второго пациента с избыточной массой тела – его применяют для снижения веса.
Остальным принимать витамин D нет смысла. Последние исследования показывают, что он не улучшает здоровье костей.
Добавки назначают вегетарианцам – без этого у них быстро развивается нехватка В12 (его много в печени, морепродуктах, рыбе). Оправдан прием В1 у алкоголиков, поскольку у них нарушается всасываемость этого витамина в кишечнике.
Сверхдозы опасны
Больше 2-х граммов аскорбинки в день может спровоцировать диарею и образование камней в почках. У курильщиков повышается риск рака легких и желудка при приеме бета-каротина в виде добавок.
На усвоение витаминов влияет пол, возраст, наследственность, текущие заболевания, индивидуальные особенности желудка, кишечника и другие факторы.
Витамины и минералы могут блокировать друг друга. Понять, что с вами не так и правильно рассчитать дозировку может только врач.
Витамины сохраняются при приготовлении еды
Конечно, их концентрация снижается по сравнению со свежими овощами и фруктами. Они разрушаются на свету, при длительном хранении и неправильной кулинарной обработке.
Концентрация витаминов естественным образом снижается в растениях к весне. Чтобы сберечь их, готовьте на пару или гриле, при варке – бросайте сразу в кипяток. Не оставляйте овощи и крупы надолго в воде.
Не храните на свету растительные масла.
Некоторые витамины устойчивы – группу В из мяса, печени, бобовых вы получите несмотря ни на что. В3 сохраняется в кофейных зернах даже после обжаривания – так что смело пейте чашку кофе с утра, если у вас нет противопоказаний. Выбирайте натуральные продукты – в переработанной пище и фастфуде витаминов нет.
Витамины лечат не все болезни
Аскорбиновая кислота не защищает от простуды, как бы ее ни рекламировали, хотя уменьшает симптомы. Витамины помогают против болезней, которые развиваются из-за их диагностированного дефицита: цинги, рахита, пеллагры.
Еще в начале XIX века в Италии, Испании и Франции часто встречалась пеллагра (следствие скудного рациона европейцев), а в Японии тысячи людей умирали из-за бери-бери – эпидемия началась из-за перехода на белый рис без оболочки.
Чтобы получать и витамины, и микроэлементы, ешьте разные полезные продукты. Если вас беспокоят проблемы со здоровьем, перед приемом витаминов необходима консультация специалиста.
Читайте также:
