Нутрициолог «Клиники Фомина» Олеся Барзаева рассказала Здоровью Mail.ru, почему врачи ополчились на сахар и зачем нужно внимательно читать этикетки.
К счастью, отказываться от сахара полностью не нужно.
ВОЗ рекомендует не более 5–10% добавленного сахара от суточной калорийности рациона в день.
Добавленный сахар — это различные виды сахаров, которые добавляются в продукты питания или напитки при их обработке или приготовлении. При этом природные сахара, содержащиеся во фруктах или молоке, не являются добавленным сахаром.
Если исходить из средней калорийности рациона в 2000 ккал, то в день взрослому не стоит съедать более 12 чайных ложек сахара, включая скрытый сахар (в хлебе, кетчупе). Условно говоря, можно позволить себе 1-2 шоколадные конфеты или печенья в день, в зависимости от их калорийности и размера, 1-2 зефирки, небольшую полоску шоколада. Детям до 2-4 лет (рекомендации зависят от страны) вообще не следует давать продукты с добавленным сахаром.
Для людей естественно наслаждаться сладким вкусом, с самого рождения дети его распознают и испытывают радость.
Ведь в грудном молоке много лактозы, молочного сахара.
Но проблемы у людей вызывает не сахар как таковой, а его количество. Злоупотребление сладкими напитками, десертами и снеками приводит к заболеваниям зубов, избыточному весу и ожирению.
Также добавленный сахар может вытеснять важные группы продуктов. Зачастую в рационе людей, предпочитающих десерты, мало цельных злаков: гречки, полбы, бурого риса, цельнозернового хлеба, макарон, киноа и других. Верните цельные злаки в рацион, и вас будет значительно меньше тянуть на сладкое. Продуктами с сахаром люди заедают грусть, обиду или скуку, что чаще вызывает чувство вины, нежели способствует решению эмоциональных проблем.
Как еще уменьшить содержание добавленного сахара в рационе:
- Выбирайте несладкие напитки: обычную воду, травяной, черный или зеленый чай, кофе. Вместо лимонадов летом попробуйте газированную воду с кусочком лайма, апельсина или лимона.
- Изучайте этикетки. Добавленный сахар может скрываться за разными названиями: коричневый сахар, тростниковый сок, декстроза, фруктоза, фруктовый сок, глюкоза, сироп, мед, лактоза, солодовый сироп, мальтоза, патока, сахар-сырец, сахароза.
- Покупайте несладкие йогурты и другие кисломолочные продукты.
- Добавляйте в выпечку меньше сахара, чем в рецепте.
- Добавляйте в выпечку бананы и финики для сладости. Так вы получите не только приятный вкус, но клетчатку, витамины и минералы.
- Если едите десерты, выбирайте небольшие порции и наслаждайтесь ими, как гурманы.
- Ешьте фрукты и сухофрукты в качестве десертов.
Читайте также: Ученые объяснили стремление к сладкому при стрессе
Как защититься от клещей:
