Есть много рекомендаций, как хорошо выспаться, все они бесполезны, если вам все же приходится начинать день после бессонной ночи. The Daily Mail собрала советы специалистов по сну, питанию и фитнесу, с помощью которых вы сможете быстро вернуть работоспособность.
Не пытайтесь вздремнуть с утра. Как уверяет профессор психиатрии Калифорнийского университета (Сан-Диего), специалист по изучению сна Соня Анколи-Исраэль (Sonia Ancoli-Israel), худшее, что можно сделать после бессонной ночи, — попытаться наверстать упущенное, переставив будильник, к примеру, на полчаса позже. Во-первых, вы можете случайно глубоко заснуть, а пробуждение в фазе быстрого движения глаз, когда снятся сны, отнюдь не придаст вам бодрости. Вы будете чувствовать себя еще более разбитым и уставшим.
Кроме того, более поздний подъем нарушит биологические ритмы организма и приведет к еще одной бессонной ночи. «Если у вас была ужасная ночь, ни в коем случае не нужно ничего менять в режиме своего дня. Вы должны встать утром в то же время, что и обычно, даже если это выходной день», — подчеркнула Анколи-Исраэль.
Откройте шторы. Сразу после того, как вы встали с постели, мозгу необходимо получить сигнал, что начался день. Должна снизиться выработка гормона мелатонина, регулирующего циклы сна и бодрствования. Чтобы это произошло, глаза должны подвергнуться воздействию естественного освещения. Дневной свет, особенно если утро солнечное, также повысит уровень гормона серотонина в мозге, что поможет улучшить настроение и способность концентрироваться.
Примите ледяной душ. Такой совет дает спортивный психолог Мелинда Ниччи (Melinda Nicci). «Когда вы окажетесь под ледяной водой, естественной реакцией организма станет более глубокое дыхание. Это повысит уровень потребления кислорода и ускорит кровообращение. Кровь начнет активно поступать в органы и конечности, и работа мозга улучшится», — объяснила Ниччи.
Правильно позавтракайте. Не стоит, не выспавшись, начинать день с простых углеводов, вы быстро потеряете энергию. Лучше, советует диетолог Кэролайн Пассаррелло (Caroline Passarrello), съесть комплексный завтрак, включающий белок, клетчатку и питательные вещества. К примеру, греческий йогурт и гранолу, или цельнозерновые хлопья с сухофруктами и молоком. Белок, которым богаты йогурт и молоко, поможет насытиться, клетчатка обеспечит энергией, а также замедлит всасывание сахара в кровь, что также надолго снизит аппетит.
Не пейте кофе сразу. Хотя может показаться, что именно кофе спасет вас от шаткости во всем теле и придаст бодрости, все же не стоит торопиться. Дело в том, что по утрам очень высок уровень гормона кортизола, который, как и мелатонин, регулирует суточные ритмы организма. Кофеин подавляет выработку кортизола, и тем самым вмешивается в работу биологических часов.
Тем, кто не выспался, Пассаррелло рекомендует либо вообще отказаться от утреннего кофе, либо выпить чашку ближе к полудню. Вместо кофе, который способствует обезвоживанию, в этой ситуации лучше пить больше воды. При обезвоживании страдает мозг, который и так с трудом функционирует из-за недостатка сна, нарушается память и способность к концентрации внимания, так что лучший напиток после бессонной ночи — вода.
Читайте также о том, как понять, что вам пора к сомнологу.
