Время между сорока и пятьюдесятью — особенный период, который может стать для женщины не только началом увядания, но и временем расцвета. С одной стороны, к этому возрасту мы успеваем растерять многое из того, чем наделила природа: накапливаются хронические болезни и лишний вес, уходит правильная осанка, снижается тонус мышц.
С другой стороны, возможности организма еще позволяют во многом восстановить утраченное, причем пока — относительно небольшими усилиями. Как это сделать, рассказывает Леля Савосина, врач превентивной и антиэйдж-медицины, основатель школы восстановительного фитнеса, специалист по физической реабилитации.
Здоровье в трех частях
Главные составляющие здоровья, необходимые нам в любом возрасте, — дыхание, питание и движение. После сорока эти простые задачи требуют более вдумчивого отношения, ведь мы уже не можем позволить себе без оглядки расходовать ресурсы организма, как в юности. Наша цель сейчас — сохранять и повышать уровень энергии, а все, что мы делаем для своего тела, в идеале должно этому способствовать.
Важно: прежде чем начинать любые тренировки и телесные практики, а также вносить изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом.
Как есть, чтобы похудеть?
Мало кто из женщин за сорок не мечтает избавиться от лишних килограммов или сантиметров. Особенно раздражает стремительно полнеющая талия: висцеральный жир в области живота начинает накапливаться даже у худышек. Причины — возрастные гормональные изменения, недостаток движения, стрессы. И как всегда — неправильное питание.
На наших габаритах сказывается не только переизбыток углеводов, но и недостаток белка и воды. Белковые соединения — основа всех живых клеток, и если их не хватает, пища хуже переваривается, возникает упадок сил, раньше наступает климакс, мышцы становятся дряблыми, суставы быстрее изнашиваются, а кожа — стареет.
Каждый день нам необходимо хотя бы 1,5 г белка на 1 кг идеального веса (он рассчитывается по формуле Брока). Лучше всего получать белок из мяса, прежде всего красного; с осторожностью — из молочных продуктов (лактоза с возрастом может давать лишние килограммы).
Не забывайте о чистой воде: в сутки женщинам требуется 30 мл на 1 кг идеального веса, а после 50 лет — еще больше, 40 мл.
Итак, первый простой шаг к правильному питанию — снизить количество углеводов (особенно быстрых), увеличить объем белка и пищевых волокон. Второй — уменьшить размер порции. Почти все из нас едят больше, чем требуется. Чтобы худеть, объем пищи на один прием должен быть сопоставим с размером двух ваших кулаков, если вы ведете малоподвижный образ жизни, — и трех, если тренируетесь.
Пусть одна из этих «горстей» состоит из белковой пищи, вторая — из долгих углеводов. А чтобы психологически вам было проще смириться с новой мини-порцией, используйте маленькие тарелки.
Зачем нужно дышать?
Если женщина, как большинство горожанок, много времени проводит в помещении, ее организм почти наверняка испытывает недостаток кислорода. Чтобы решить эту проблему, необходимы не только прогулки, но и дыхательная гимнастика.
Всего 10 минут таких упражнений в день помогают усилить приток кислорода в ткани, запустить клеточные механизмы обновления, улучшить работу сердца и даже похудеть.
Дыхательные практики можно освоить на специальных занятиях; этому учат на восстановительном фитнесе, ЛФК, йоге и фридайвинге. Простой вариант — найти соответствующий комплекс в интернете (например, классическую дыхательную гимнастику по Стрельниковой).
Какая нагрузка полезна в 40+?
В 20 лет девушки приходят на фитнес, чтобы подкорректировать фигуру. После 40 эстетическая задача, хотя и остается, все больше вытесняется медицинской: оздоровить свое тело или избавиться от боли, при этом ни в чем не навредив себе. А потому подбирать спортивные занятия нужно со специалистом: врачом и фитнес-экспертом (а если хочется похудеть, то ещё и с нутрициологом).
Правильная активность — это сочетание кардионагрузки с силовыми упражнениями и развитием подвижности тела.
Помимо этого, в 40+ стоит добавить сюда проработку типичных проблемных зон, о которых пойдёт речь ниже (например, упражнения для осанки или мышц тазового дна). Скажем, если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю по 60 минут, то 15 минут из них можно уделить кардионагрузке, 20 минут — силовым занятиям, 10 минут — стретчингу и ещё 15 минут — упражнениям на проблемные зоны.
Кардионагрузки. Популярный норматив в 10 000 шагов для 40-летнего человека без серьезных патологий — это недостаточно. Полезная для сердца тренировка начинается с такой нагрузкой, которая значительно повышает пульс и заставляет потеть. Этого можно достичь с помощью бега, танцев, аэробики или просто быстрой ходьбы.
Начните с занятий 2 раза в неделю, доводя пульс сначала до 110 ударов в минуту, через 2 месяца — до 120, и так постепенно повышайте нагрузку. Скорость и дистанция при этом рассчитываются индивидуально, с учетом того, что для женщины без лишнего веса в 40–50 лет допустим максимальный пульс 150-160 ударов.
Правильные физические упражнения. Их цель в бальзаковском возрасте — сохранить тонус мышц и связок, гибкость и подвижность в суставах, профилактировать остеопороз (снижение плотности костей, которое часто возникает в менопаузу). Вот виды активности, которые особенно показаны тем, кому за 40.
• Любые занятия в воде (плавание, аквааэробика). Они сочетают в себе кардио- и силовую нагрузку, лимфодренаж, упражнения против варикоза — и все это без лишнего воздействия на суставы и позвоночник.
Чем ближе к 50, тем полезнее плавание, особенно если есть нарушение осанки и лишний вес.
Обратите внимание: речь идет не о расслабленном дефиле в купальнике, а о спортивном плавании с инструктором.
15 продуктов, которые сделают вас красивее, — в нашей галерее:
• Силовые упражнения с легким весом. Они придадут телу красивую форму, улучшат обмен веществ и помогут предотвратить артрит и остеопороз. Когда мышца попеременно удлиняется и сокращается во время тренировки, это стимулирует уплотнение прилегающей костной ткани. Лучше всего заниматься с лёгкими гантелями или фитнес-резинками — упражнений с собственным весом будет недостаточно, поскольку мышцы со временем привыкают к нагрузке и прогресс замедляется.
• Лимфодренажные упражнения. Они мягко стимулируют работу лимфатической системы, улучшают кровообращение и отток лимфы. Эффект проявится в уменьшении отеков, целлюлита и объемов тела за счет того, что из тканей уходит лишняя жидкость.
Согнутые плечи первыми выдают возраст, поэтому в 40+ не помешает освоить комплекс для правильной осанки.
• Упражнения для стоп. С возрастом, особенно у любительниц каблуков и женщин с лишним весом, стопа становится шире, снижается упругость мышц и связок, чаще возникает боль при ходьбе, может выступить некрасивая косточка. Это значит, что мышцы стоп ослаблены и их надо укреплять: например, работать пальцами ног (скажем, собирать мелкие предметы или учиться раздвигать пальцы).
• Упражнения против ослабления тазового дна и диастаза. После родов эти проблемы настигают многих женщин, а если их усиливают лишний вес или сидячий образ жизни — мышцы промежности ослабляются, органы малого таза смещаются вниз, иногда развивается недержание мочи. Вот почему к силовым тренировкам стоит добавить специальный комплекс для тазовой диафрагмы и упражнения на диастаз, если врач выявил у вас расхождение прямых мышц живота.
• Упражнения на релаксацию. В нашей напряженной жизни очень важны практики, которые помогают расслабиться и уменьшить стресс, прочувствовать свое тело и лучше его контролировать. Самый простой вариант таких упражнений — лежа на спине и глубоко дыша, пройтись по всему телу от макушки до пяток внутренним взглядом, мысленно останавливаясь на каждой части тела. Так можно завершать тренировки или расслабляться вечером, чтобы нормализовать сон.
• Упражнения для лица. Мышцы лица с возрастом теряют тонус так же, как и мускулатура тела, и их можно укрепить с помощью специального фитнеса. После сорока заняться этим стоит, не откладывая, пока морщины еще не стали глубокими. В сети есть немало комплексов для тренировки мышц и самомассажа лица, но лучше осваивать их вместе со специалистом (хотя бы онлайн). А перед этим — показаться косметологу, ведь неправильно подобранные или неверно выполняемые упражнения не только не улучшат ситуацию, но и могут вызвать новые морщины.
Какой нагрузки лучше избегать?
В 40+ под запрет попадают прежде всего те занятия, которые интенсивно воздействуют на позвоночник и суставы. Вот активности, которых лучше избегать всем, у кого нет хорошей физической подготовки:
- бег на длинные дистанции (больше 10–15 км);
- работа с большим весом (для женщины предел — 3–5 кг в руках, а для жима ногами — не более 1,5 веса собственного тела);
- упражнения с резкими движениями и наклонами (велик риск грыж и протрузий), прыжки, в том числе на батутах (они могут вызвать резкое сдавление межпозвонковых дисков);
- «березка», стойка на голове и любые упражнения, создающие давление на шейный отдел позвоночника (с возрастом голова приобретает нефизиологичное положение, и такие упражнения могут вызвать смещение шейных позвонков).
Еще один вид упражнений, требующий осторожности после сорока, — растяжка. Занятия стретчингом безусловно полезны, ведь они помогают развить гибкость, сделать мышцы и связки более эластичными — но шпагат или поза лотоса не должны быть самоцелью. Особенно чреваты травмами статические упражнения на растяжку (как у гимнасток, которые неподвижно тянутся в одной позе по минуте и дольше). Оптимальный вариант — динамический стретчинг, когда позы часто меняются, а удержание одного положения длится не более 10–15 секунд.
Даже если вы никогда не задумывались о здоровом образе жизни, переключиться на новый режим в 40+ совсем не поздно.
Для этого не обязательно записываться в фитнес-клуб: подойдут и быстрые прогулки по парку, и катание на велосипеде, и занятия дома на коврике.
К тому же в интернете сейчас можно найти массу тренировок для любого уровня подготовки или подобрать онлайн-клуб, где вы получите консультации специалистов и поддержку других женщин. Главное — решительный настрой и желание меняться к лучшему.
Читайте также:
Как оставаться здоровым осенью: 7 лайфхаков:
