Дни становятся все короче, солнечного света все меньше, погода все хуже, и вы чувствуете, что от вас уходит радость жизни, на душе тоска и сердце сжимается от мысли, что впереди зима?
Это классические признаки сезонного аффективного расстройства (САР) — формы большого депрессивного расстройства, при которой проявления болезни возникают эпизодически, только в осенне-зимний период.
Как считает часть специалистов, у некоторых людей сезонные изменения в количестве дневного света приводят к нарушению циркадных ритмов — внутренних биологических часов, регулирующих все функции организма в течение суток.
Именно от циркадных ритмов, завязанных на смену темного и светлого времени суток, зависит, когда мы просыпаемся, а когда засыпаем, когда испытываем прилив энергии, а когда чувствуем себя сонными и вялыми.
Есть также гипотеза, что в основе САР лежит гормональный дисбаланс: при смене сезонов в организме нарушается выработка гормонов серотонина и мелатонина, которые регулируют сон, настроение, чувства счастья и радости.
Каковы бы ни были причины САР, симптомы этого расстройства обычно следующие:
- Сниженное настроение в течение всего дня, каждый день
- Чувство усталости, нехватки энергии
- Потеря интереса к тому, что прежде приносило наслаждение
- Потеря аппетита или набор веса
- Постоянная сонливость, слишком много сна.
Если вы живете далеко от экватора и сталкиваетесь с подобными проявлениями, вот что может вам помочь пережить осень и зиму:
1. Настройтесь на осень
Подготовка к смене сезонов для вас не должна ограничиваться покупкой теплой одежды или утеплением дома. Ваша душа тоже должна подготовиться к изменениям. Причем нужно сделать так, чтобы осень и зима ассоциировались у вас с чем-то приятным.
Может быть, это будут посиделки с друзьями, прогулки, походы, поездки, катание на лыжах, занятия своим хобби, словом что-то, что будет вас поддерживать, отвлекать, обещать позитивные эмоции. Ищите то, что будет работать именно для вас, и вам станет легче доживать до весны.
2. Попробуйте светотерапию
Терапия ярким искусственным светом — эффективный метод борьбы с симптомами САР, так как помогает поддерживать естественный ход циркадных ритмов. Для свето- или фототерапии разработаны специальные устройства, испускающие свет, похожий на солнечный, причем более яркий, чем обычные электрические лампочки.
Для терапевтического эффекта необходимо сидеть перед таким устройством по 20–30 минут в день, причем лучше это делать сразу, как только проснулись с утра. Этого достаточно, чтобы в мозгу начали происходить химические изменения, приводящие к улучшению настроения и снижению симптомов САР.
3. Используйте будильник с эффектом восхода
Такие будильники не будят вас резкими звуками или музыкой, а испускают постепенно нарастающий по интенсивности свет, имитируя восход cолнца.
10 антистресс-советов от скандинавов — в нашей галерее:
4. Попробуйте ароматерапию
Ароматы эфирных масел способны облегчать симптомы депрессии, снимать тревожность и улучшать сон. Это простой, безопасный и очень приятный способ улучшить свое психическое состояние, особенно если душистые запахи будут сочетаться с другими приносящими удовольствие занятиями, например теплой ванной при свечах.
5. Живите по расписанию
Люди, страдающие от САР, часто с трудом засыпают с вечера и с трудом просыпаются с утра. Регулярный режим дня — когда вы в одно и то же время встаете, принимаете пищу и ложитесь в постель — полезен для поддержания циркадных ритмов, помогает справиться с проблемами, связанными со сном, и в целом улучшить психическое и физическое состояние.
6. Больше общайтесь
Социальная жизнь особенно важна, если у вас САР. Плохая погода и рано наступающая темнота заставляют нас сидеть по домам, но совсем не обязательно это делать в одиночку. Приглашайте гостей, сами ходите в гости, или поддерживайте общение онлайн.
7. Чаще выходите днем из дома и больше двигайтесь
Физическая активность облегчает симптомы депрессии, а прогулки или пробежки на свежем воздухе особенно полезны при САР, потому что выходя на улицу, вы получаете дополнительную порцию дневного света. А если такой возможности нет, старайтесь заниматься спортом дома или в спортзале, причем делайте это вблизи от окна.
8. Не зашторивайте окна
Чем больше естественного дневного освещения вы получите, тем лучше.
9. Ведите дневник
Когда вы записываете свои мысли, наблюдения, события, которые произошли за день, это оказывает позитивный эффект на настроение, помогая выплеснуть на бумаге накопившийся внутри негатив.
10. Обратитесь к врачу
Поскольку САР — это форма депрессии, вам все же нужен диагноз, поставленный специалистом. Если ничто не помогает улучшить ваше состояние, возможно, врач пропишет вам антидепрессанты. В то же время важно точно понимать, в какой момент обычно начинают появляться симптомы, чтобы посетить доктора до того, как они достигнут своего пика.
По материалам сайта everydayhealth.com
Читайте также:
7 полезных свойств кофе, о которых мало кто слышал — узнайте о них из видео:
