Для оценки эффективности тренировок существует фитнес-тестирование. Одни из таких тестов сложны, их проводят спортивные врачи, другие можно провести самостоятельно. Лучше всего проверить свой базовый уровень еще до начала тренировок, а потом делать это регулярно, например, раз в месяц, чтобы отслеживать динамику и корректировать процесс: когда поднажать, когда отдохнуть, а когда сменить комплекс упражнений. Самостоятельная оценка эффективности фитнеса может идти по трем направлениям: внешние параметры (антропометрические тесты), функциональные тесты (изменения в сердечно-сосудистой, мышечной, нервной системах) и психологическое состояние — насколько вам хочется идти в спортивный зал.
На весах
Взвешивание — один из самых распространенных антропометрических тестов, однако далеко не самый показательный, даже если делать это в одно и то же время дня в одной и той же одежде. Прежде всего, весы не дают понимания того, что именно мы взвешиваем — жир или мышцы? Известно, что жировая ткань легче мышечной, поэтому полный человек вполне может весить меньше, чем накачанный. У женщин, кроме того, существуют периоды перед началом менструации, когда тело задерживает воду, и вес увеличивается либо не изменяется, что само по себе может привести в отчаяние активно худеющую барышню и убить ее желание тренироваться.
Знание своего веса может пригодиться для расчета ИМТ — индекса массы тела (так называемого индекса Кетле), который показывает соответствие массы росту: для этого нужно вес разделить на рост в квадрате (например, 62 кг разделить на 1,65 кв. м, получаем 22,5). Индекс в пределах 18-25 считается нормальным, все, что выше или ниже может говорить об истощении или тучности. Здесь та же проблема: если у вас груда мышц, но небольшой рост, ИМТ может показать ожирение.
Более информативно сделать следующее. Во-первых, сфотографироваться в максимально раздетом виде в полный рост. Нужно сфотографировать себя прямо, спиной и боком, чтобы оценить осанку, места концентрации жира и общий тонус.
Во-вторых, взять сантиметровую ленту и измерить объемы, причем не только в стандартных местах — талия, бедра, грудь — но и рук в области плеч, каждую ногу в области бедра и икры. Эти размеры в динамике укажут, уменьшается ли жировая прослойка. Особенно показательна талия: если ее объем уменьшается, значит, вы теряете жир, а качаете — мышцы. Другое дело, что при фигуре типа «яблоко», когда жировая прослойка концентрируется на талии и в области грудной клетки, уменьшить ее именно здесь — проблематично, поэтому ориентируйтесь на показатели замеров в других местах. Фотографии в полный рост и замеры объемов — одни из самых ярких показателей результативности тренировок или их бесполезности.
Вдох глубокий, руки шире
Лучшее время для проверки функционального состояния организма — середина дня, когда организм наиболее активен.
Развитие мышечного и связочного аппарата зафиксируют тестовые упражнения. Очевидно, что если вы жмете с плеча 50 кг против 30 и делаете 15 выпадов со штангой против ни одного полгода назад — увеличение мышечной силы и выносливости налицо.
Развитие гибкости позвоночника, подвижности плечевого пояса, эластичности паховых связок покажут самые простые тесты:
- Наклониться вниз, касаясь ладонями пола, не сгибая при этом колен.
- Сцепить руки, согнутые в локтях, за спиной в замок (одна рука сверху, другая снизу).
- «Бабочка»: сидя на полу согните колени, разведите их и тяните к полу, прижимая стопы как можно ближе к паху (во избежание травмы не давите руками на колени).
Если выполнять эти упражнения со временем становится легче, а продуктивность повышается, — вы на верном пути.
Чтобы проверить влияние фитнеса на свое здоровье, отметить улучшения и избежать ухудшений, необходимо следить за несколькими показателями, отражающими способность организма переносить нагрузки. Для этих тестов нужен прибор для измерения пульса (пульсометр). Он продается в любом спортивном магазине, но подойдет и секундомер, который есть в телефоне (при условии, что вы знаете, как нащупать пульс).
Самое простое: посчитайте пульс в положении лежа в покое, затем встаньте и снова измерьте — если разница превышает 10-12 ударов, реакция сердечно-сосудистой и нервной систем неудовлетворительна. Либо вы новичок и ведете сидячий образ жизни, либо перетрудились в спортивном зале и нуждаетесь в отдыхе.
Другой способ оценить работу сердца — индекс Руфье. Врачи настоятельно рекомендуют высчитывать его регулярно, если вы активно тренируетесь. Сидя измерьте пульс за 15 секунд (x), затем постарайтесь присесть 30 раз за 45 секунд и снова измерьте пульс за 15 секунд (y). Отдохните 1 минуту и снова измерьте пульс (z). По формуле I = (4*(x+y+z) — 200)/10 можно определить степень перегрузки сердечно-сосудистой и нервной систем:
- Результат меньше 0 говорит о том, что вы в отличной форме;
- От 3 до 6 — в хорошей;
- От 6 до 10 — в удовлетворительной;
- От 10 до 14 — в плохой.
- Больше 14 — вам нужна госпитализация.
Этот тест особенно показателен, если у вас есть подозрение, что вы перетренировались. Другие симптомы физического и нервного истощения, связанного с перегрузками,— отсутствие прогресса в достижениях и весе (эффект плато) и нежелание идти в зал.
Зависимость
В процессе тренировки организм вырабатывает эндорфины — с одной стороны, это помогает полюбить нагрузки, с другой — появляется опасность привыкнуть к выбросу гормонов и «подсесть» на тренировки. Со временем подсевший на тренировки перестает получать от них удовольствие, но он вынужден увеличивать нагрузку, так как этого требует организм. В фитнесе это состояние называют перетренированностью. Стоит отметить: она может возникнуть и из-за недостатка отдыха или сильного стресса, когда организм просто не справляется с нагрузкой.
Если вы новичок, и вам не хочется идти в спортзал, вполне вероятно, что вам следует увеличить интенсивность нагрузок — вы просто «не доживаете» до выброса эндорфина, занимаясь мало и неэффективно. Либо задумайтесь о смене вида фитнеса. Если вы бывалый спортсмен, то на перетренированность могут указывать снижение показателей эффективности (или отсутствие их роста), хроническая усталость, бессонница, апатия, раздражительность, снижение иммунитета, сбой менструального цикла у женщин.
Если через три часа после занятий вы все еще чувствуете себя усталым, а пульс не возвращается к нормальным значениям, необходимо серьезно задуматься о том, чтобы позволить телу хорошо отдохнуть — уменьшить количество тренировок и их интенсивность.
Чтобы тренировки были по-настоящему эффективными, уделяйте внимание мелочам и технике выполнения упражнений, а главное, найдите вид фитнеса, который будет вам по душе.
Прежде чем проводить измерения, проконсультируйтесь с вашим тренером.
