Причем с этой проблемой сталкиваются все, вне зависимости от того, какой метод они использовали для похудения.
К примеру, исследования показывают, что люди, сидевшие на очень строгой низкокалорийной диете (800–1200 калорий в день) в течение следующих пяти лет набирают 26–121% от своего сброшенного веса. А те, кто следовал поведенческой программе контроля веса, уже спустя год набирают 30–35% от своего прежнего веса. Даже люди, принимающие современные препараты для похудения, через год после прекращения их приема возвращают назад около двух третей своего веса.
Существует много причин, почему это происходит:
- Во-первых, поддерживать себя в более низком весе уже не так возбуждающе интересно, как с замиранием сердца следить за уменьшением цифры на весах. Мотивация продолжать следить за весом катастрофически падает.
- Во-вторых, зачастую трудно продолжать придерживаться тех изменений в образе жизни, на которые мы пошли ради похудения, особенно если эти изменения плохо сочетаются с реальной жизнью и их тяжело выдерживать на долгой дистанции (например, очень низкокалорийную диету или отказ от целых групп продуктов).
- В-третьих, снижение веса запускает каскад биохимических реакций, приводящий к усилению выработки гормонов, повышающих аппетит, и замедлению обмена веществ. Это происходит потому, что при ограничении калорий в организме включается программа выживания в условиях нехватки питания, то есть голода. Все это заставляет нас много есть и быстро восстанавливать вес.
Хотя повторный набор веса — вещь совершенно естественная, это не значит, что не существует научно доказанных способов предотвращения такого развития событий в долгосрочной перспективе:
1. Откажитесь от нереалистических ожиданий
Важно хорошо отдавать себе отчет, что поддержание здорового веса потребует усилий не здесь и сейчас, а на протяжении всей последующей жизни. Поэтому думать, что вы всегда сможете выдерживать требуемый образ жизни, по меньшей мере, нереалистично.
Не вините себя за каждую оплошность, за каждое отступление от правила, а вместо этого лучше подумайте, каким образом как можно быстрее вернуться в строй.
Например, если вы, как вам кажется, переели на выходных, просто скажите себе, что на предстоящей неделе будете больше ходить пешком.
Такой гибкий подход к поддержанию веса гораздо более конструктивен, чем «все или ничего» — из-за чувства вины за то, что не достигли поставленных целей, вы может просто опустить руки и прекратить делать любые усилия.
2. Планируйте отступления от правил
Заранее скажите себе, что впереди вас ждет сбой программы — праздники, свадьба, день рождения, вечеринка, и так далее, — и планомерно подготовьтесь к этому событию, чтобы успешно его пережить. Например, постарайтесь немного похудеть перед праздниками, зная, что в этот период вы будете часто переедать. Или, если вас пригласили на шашлыки, возьмите с собой овощи, чтобы сделать себе более полезное барбекю. Это поможет вам меньше беспокоиться о наборе веса, расслабиться и получить удовольствие.
3. Гордитесь своими достижениями
Наш вес постоянно то немного повышается, то немного снижается, и это нормально. Поэтому важно поддерживать себя и гордиться своими успехами вне зависимости от цифры на весах.
4. Создавайте привычки
Для поддержания веса правильные привычки работают лучше, чем волевые усилия, потому что привычка — это то, что мы делаем автоматически, не задумываясь, вне зависимости от мотивации и настроения. Например, если вы привыкли совершать прогулку перед сном, или всегда подниматься по лестнице пешком, то вы сделаете это, даже если сегодня вам очень лень.
5. Двигайтесь
Физическая активность — самый важный фактор, позволяющий поддерживать вес после похудения, потому что двигаясь, мы расходуем калории, полученные с пищей. Делайте то, что вам нравится, так вам будет легче на длинной дистанции. Ходьба, бег, велосипед, плавание, зумба, спортзал — годится все. Главное, чтобы нагрузки были регулярными, и их объем составлял не менее четырех часов в неделю.
6. Регулярно взвешивайтесь
Обычно вес колеблется в пределах одного-двух килограммов в неделю. Регулярно взвешиваясь, вы сможете определить ваш индивидуальный график колебаний веса. Это поможет не только следить за происходящим, но понимать, в какой момент стоит изменить питание или повысить физические нагрузки, если вес пошел вверх.
7. Завтракайте и ешьте побольше клетчатки
Одно из исследований показало, что почти 97% людей, которым удается поддерживать нормальный вес после похудения, ежедневно завтракают. Результаты другого исследования продемонстрировали, что той же цели добиваются люди, которые каждый день едят много овощей и клетчатки — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку. Такой тип пищи не только полезен для здоровья в целом, но и помогает дольше ощущать сытость и меньше есть.
По материалам сайта theconversation.com
