Почему мы заедаем стресс и тревогу
У вас переезд, вас бросили, у вас проблемы в семье или на работе, вы нервничаете, вам грустно, страшно и тревожно — и вот вы уже обнаруживаете себя на кухне, поглощающим огромные порции еды. Причем чаще всего в таких ситуациях тянет на жирное, сладкое, калорийное — торты, пирожные, конфеты и шоколадки улетают за просто так, а сковородку жареной картошки можно съесть в одиночку, даже не заметив.
То есть чем больше стресса, тем больше лишнего веса.
Почему это происходит?
При остром стрессе аппетит пропадает. Нервная система посылает сигналы в надпочечники, чтобы они срочно начали вырабатывать гормон адреналин, запускающий реакцию организма на стресс по типу «бей-или-беги», а в таком возбужденном физиологическом состоянии не до еды.
Но когда стресс переходит в хроническую форму, картина меняется. Надпочечники вырабатывают другой гормон, кортизол, который как раз способствует усилению аппетита. Из-за того, что стресс не уходит, уровень кортизола постоянно повышен, а значит, еда кажется особенно привлекательной, даже если вы на самом деле не голодны.
Но почему, когда нам плохо, нас тянет не на белковую пищу, а на жиры и углеводы? Потому что такая еда заставляет мозг активно вырабатывать «гормон удовольствия» серотонин, который поднимает настроение. Именно поэтому пирожные, тортики и картошку-фри часто называют «комфортной едой».
Однако проблема в том, что чувство комфорта длится очень недолго. Вскоре после того, как вы наполните желудок сладкой и жирной пищей, уровень сахара у вас в крови рухнет вниз, и вы почувствуете спад и сил, и настроения, а значит, вас снова потянет на комфортную еду. Получается порочный замкнутый круг — стресс заставляет переедать, вы набираете вес, еще больше расстраиваетесь и снова переедаете.
Иногда эмоциональное переедание (привычка «заедать» стресс) заходит слишком далеко и перетекает в психическое расстройство, которое называется «компульсивное переедание». Это заболевание относится к расстройствам пищевого поведения (РПП), но встречается втрое чаще, чем нервные анорексия и булимия вместе взятые.
12 продуктов, обладающих успокоительным эффектом, — в нашей галерее:
Как отличить компульсивное переедание от обычного эмоционального переедания?
Когда вы переедаете, потому что расстроены или на нервах, вы просто съедаете пищи больше, чем требуется организму в данный конкретный момент. С каждым может случиться.
При компульсивном (то есть навязчивом) переедании вы регулярно теряете контроль над собой, над тем, что и сколько вы съели. Причем обычно это какая-то вредная, так называемая «мусорная» еда, которая способна за один присест снабдить вас дневным объемом калорий.
После приступа, возникающего на фоне депрессии, тревожности, хронического стресса, даже просто плохого настроения, вас накрывает сильнейшим чувством стыда, вины, отвращения к себе, и ваше душевное состояние еще больше ухудшается.
Каждый раз вы клянетесь себе, что такое больше не повторится, но это повторяется снова и снова.
Основные симптомы компульсивного переедания:
- вы едите много, очень много, при этом практически не ощущаете вкуса еды, просто механически засовываете ее в рот;
- при этом вы едите очень быстро;
- вы не чувствуете, что давно сыты, и продолжаете есть и есть;
- вы едите, даже когда совершенно не голодны, и ваш желудок полон пищей;
- вы продолжаете есть, даже несмотря на дискомфорт и боль в животе;
- обычно это происходит в одиночестве, по секрету, часто среди ночи, потому что вы стесняетесь своего поведения, но ничего не можете с ним поделать.
При этом важно отметить, что при компульсивном переедании, в отличие от анорексии и булимии, человек после приступа не начинает фанатично заниматься спортом, чтобы сжечь съеденные калории, не начинает морить себя голодом, не пытается вызвать рвоту или принять слабительное.
Что делать, если вы подозреваете, что у вас компульсивное или эмоциональное переедание?
Для начала можно попробовать техники самоконтроля:
- Вам поможет осознанность. Наблюдайте за собой, отслеживайте начало приступа, когда появляется первый позыв к перееданию, что вы чувствуете в процессе, и так далее. Относитесь к себе с пониманием и принятием, это даст шанс постепенно справиться с ситуацией самостоятельно.
- С каждым разом старайтесь все больше отсрочить начало поглощения пищи после появления позыва. Понятно, что это очень трудно, но можно начать хотя бы с одной минуты и постепенно увеличивать интервал. Это сделает вас увереннее, даст ощущение, что вы способны контролировать себя и свое поведение (и это действительно так).
- Выявите свои триггеры, то есть обстоятельства и эмоции, которые вызывают потребность их заесть. Так вы сможете их избегать, или хотя бы быть готовым к тому, что может последовать.
- Старайтесь отвлекать свое внимание и свой разум, больше общайтесь с другими людьми, принимайте участие в социальной жизни.
- Начните регулярно заниматься спортом. Физическая активность — лучший способ справиться со стрессом. Научно доказано, что физические нагрузки помогают снизить уровни адреналина и кортизола и способствуют выработке «гормонов радости и удовольствия» — эндорфинов.
- Старайтесь как следует высыпаться, потому что недостаток сна вызывает стресс и позыв к перееданию.
- Выбирайте полезную «комфортную еду». Например, печеный картофель вместо жареного, цельнозерновую пасту с томатным соусом или бобы и коричневый рис.
- Медитируйте. Медитация помогает справляться со стрессом и тревогой.
- Если все это не помогает, обратитесь к специалисту.
По материалам сайтов psycom.net, webmd.com, health.harvard.edu
Читайте также:
Какие 4 способа помогут избавиться от смартфонозависимости — узнайте из видео:
