Конечно, если вы начнете правильно питаться и вести здоровый образ жизни, это непременно принесет пользу вашему здоровью. Но произойдет это далеко не сразу, да и придерживаться строгих правил может быть непросто.
Сайт MailOnline попросил экспертов по питанию, физической культуре и психическому здоровью порекомендовать, что можно сделать, чтобы почувствовать себя более здоровым человеком прямо сейчас.
1. Начните есть больше растительной пищи
«Если вы хотите на этой неделе сделать что-то для здоровья своего кишечника, съешьте 30 различных растений», — советует профессор Тимоти Спектор, всемирно известный специалист по биологическим основам питания. Эта «магическая тридцатка» может включать не только овощи и фрукты, но и орехи, семечки, бобовые, крупы, травы, специи и даже кофе.
Число 30 взято не с потолка — как показали результаты масштабного исследования, опубликованные в мае 2018 года в журнале mSystems, люди, которые съедали по меньшей мере 30 различных видов растительной пищи в неделю, обладали гораздо более здоровым кишечным микробиомом, чем те, кто ел всего десять растений в неделю.
Здоровый кишечный микробиом означает, что в пищеварительном тракте обитает большое разнообразие микроорганизмов и присутствует много полезных бактерий, а это, в свою очередь, имеет очень позитивные последствия для здоровья всего организма, пояснил профессор Спектор.
2. Получайте удовольствие от еды
Еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Наслаждение пищей — залог здоровья, утверждает коллега Спектора Сара Берри:
«Для многих из нас еда означает нечто большее, чем просто источник энергии, это часть нашей культуры и семейной жизни, важнейшая часть нашей общественной жизни, она тесно связана с нашими эмоциями. Еда связывает нас с другими людьми, приносит чувство радости и удовольствия. Когда вы едите что-то действительно вкусное, когда во рту у вас тает кусочек шоколада, или когда вы вместе с семьей и друзьями едите праздничный торт, это приносит огромную пользу вашему психическому здоровью. Я считаю, что если еда слишком уж здоровая, чтобы быть вкусной, она на самом деле совсем не здоровая».
3. Ешьте только тогда, когда голодны
Многие люди привычно следуют устоявшемуся режиму и садятся за стол, даже не проголодавшись. Прекратите есть на автопилоте, не ешьте, если не хотите, не доедайте до конца, если наелись, — так вы станете гораздо здоровее, говорит нутрициолог Эмили Лиминг.
«Научиться слушать свое тело, понимать, когда оно нуждается в пище, а когда нет, — один из лучших способов помочь своему обмену веществ, нормализовать вес, снизить риск расстройств пищевого поведения и вообще стать счастливее», — подчеркнула она.
4. Отдохните от соцсетей
Если вы просто удалите некоторые приложения из вашего телефона или будете в течение дня время от времени убирать его куда-нибудь подальше, вы уже принесете пользу своему психическому здоровью, отмечает психолог Джеффри Ламберт из Университета Бата.
Исследование, проведенное им и его коллегами в 2022 году, показало, какой позитивный эффект несет с собой отказ от бесконечного скроллинга соцсетей всего на неделю. У участников исследования, поступивших именно таким образом, заметно снизились, по сравнению с теми, кто продолжил привычное поведение, симптомы депрессии и тревожности, а жизнь стала счастливее и веселее.
5. За день начните проходить пешком лишние 10 минут
Многие люди не слишком любят заниматься спортом и за версту обходят фитнес-центры, однако всего десять добавочных минут энергичной (со скоростью пять километров в час) пешей ходьбы в день способны сотворить чудеса, и можно обойтись без покупки абонемента. Такой простой и естественный способ физической активности, как ходьба, укрепляет выносливость, сжигает калории и полезен для сердца.
6. Начните хотя бы дважды в неделю выполнять 10-минутные силовые упражнения
Это поможет поддержать и улучшить силу и здоровье мышц, костей и суставов, объяснила специалист по лечебной физкультуре Эшли Глуховски из Манчестерского университета. Кроме того, укрепление мышц снизит риск диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также предотвратит печальные последствия старения.
Силовые упражнения могут включать в себя не только подъем штанги, но и йогу, пилатес, отжимания и приседания.
Даже когда вы тащите тяжелые сумки из магазина, вы тренируете свои мышцы, кости и суставы.
В качестве самого эффективного и удобного в применении упражнения Глуховски рекомендует выполнять приседания с гантелями в руках. Для этого нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели на уровне груди. Затем присесть на корточки с прямой спиной, и встать, напрягая ягодичные мышцы.
По словам Глуховски, это упражнение можно выполнять в любое время и где угодно, например на работе во время обеденного перерыва, или перед телевизором. Как только вы почувствовали, что приседать и вставать стало слишком легко, просто увеличивайте вес гантелей.
«Конечно, вам придется потратиться на гантели, но благодаря этому упражнению вы за короткое время получите огромное число преимуществ — вам станет легче справляться со своими делами и обязанностями, вы будете увереннее себя чувствовать, у вас улучшатся сон, когнитивные способности и психическое здоровье», — говорит Глуховски.
