Когда вы задумываетесь о том, как бы сделать так, чтобы не заболеть раком, вас поджидают две новости, плохая и хорошая. Плохая новость состоит в том, что никакого способа гарантированно предотвратить болезнь просто не существует в природе.
Теоретически заболеть раком может любой человек, какой бы здоровый образ жизни он ни вел и как бы правильно он ни питался.
Ему может просто не повезти с биологической точки зрения, и унаследованные им или же спонтанно возникшие генетические мутации начнут делать свое черное дело.
А хорошая новость заключается в следующем: здоровый образ жизни и правильное питание способны хоть и не предотвратить, но очень существенно снизить ваш персональный риск заболеть раком, — а это, согласитесь, уже немало. Причем снизить риск не только рака, а еще и сердечно-сосудистых заболеваний, хронических болезней дыхательных путей и диабета.
«Это, может быть, звучит не слишком гламурно, а вполне заурядно, но полученные нами данные недвусмысленно демонстрируют, что такими простыми вещами, как позитивные изменения в питании, повышение физической активности, поддержание нормального веса, можно действительно снизить риск рака, причем в любом возрасте», — говорит Келли Браунинг, возглавляющая Американский институт раковых исследований.
И утверждения Браунинг совершенно не голословны, а подтверждены результатами многочисленных научных исследований.
Так, в 2018 году Американский институт раковых исследований совместно с Всемирным фондом изучения рака опубликовал 116-страничный доклад, основанный на данных сотен исследований, в которых в общей сложности принимали участие свыше 50 миллионов человек, включая 3,5 миллиона пациентов с 17 различными видами рака.
В результате специалистами были выработаны рекомендации, следуя которым, вы можете быть уверенным, что делаете все, что в ваших силах, чтобы предотвратить рак.
1. Откажитесь от курения
Доказано, что курение связано с повышенным риском многих типов рака, включая рак легких, ротовой полости, горла, гортани, поджелудочной железы, шейки матки и почек. Причем даже пассивное курение, то есть вдыхание табачного дыма, когда курит кто-то другой, или другие формы использования табака (нюхание, жевание и так далее) тоже способствуют развитию рака. Поэтому решение держаться подальше от табака будет очень верным.
2. Пользуйтесь солнцезащитными средствами
Рак кожи — самый распространенный и один из самых предотвратимых видов рака. Солнечное ультрафиолетовое излучение воздействует на клеточную ДНК, что ведет к злокачественным изменениям. Поэтому ограничьте свое пребывание под прямыми солнечными лучами и регулярно пользуйтесь солнцезащитными кремами с уровнем защиты от 30 и выше.
3. Поддерживайте в течение жизни стабильный здоровый вес
Контроль веса — самая важная, после отказа от курения, цель, которую вы должны поставить перед собой, если хотите снизить риск рака, считают в Американском институте раковых исследований.
Дело в том, что избыток жировой ткани вырабатывает гормоны, которые способствуют запуску в организме процессов, ведущих к появлению злокачественных новообразований.
Поэтому необходимо следить, чтобы ваш индекс массы тела находится в границах от 18,5 до 24,9 (именно так Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет рамки здорового веса взрослого человека).
4. Меньше сидите и больше двигайтесь
Наше тело нацелено на физическую активность, поэтому сидячий образ жизни его просто убивает, поскольку грозит ожирением, гормональными нарушениями и другими негативными последствиями для здоровья, включая рак.
Эксперты рекомендуют уделять по меньшей мере 150 минут в неделю умеренной физической активности (пешей ходьбе, езде на велосипеде, плаванию, танцам, уборке в доме) или 75 минут в неделю энергичным физическим нагрузкам (бегу, командным видам спорта, занятиям на велотренажере).
Старайтесь в течение дня использовать любые возможности, чтобы подвигаться.
Чем более физически активными вы будете, тем ниже будет риск рака.
5. Ешьте больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых
Растительная пища богата не только витаминами и минералами, но и фитонутриентами, то есть природными соединениями, защищающими клетки от повреждения, а также клетчаткой, которой питаются полезные кишечные бактерии.
Кроме того, в растительной пище меньше калорий, что помогает поддерживать вес.
Следите, чтобы в каждый ваш прием пищи входили цельнозерновые продукты (коричневый рис, цельносмолотые овес, пшеница, ячмень, рожь), бобы, чечевица, а также некрахмалистые овощи (то есть не картофель или кукуруза) — зеленые листовые овощи, брокколи, морковь, баклажаны и так далее. Ваша цель — по меньшей мере пять порций овощей и фруктов в день.
6. Ограничьте потребление фастфуда и другой жирной, сладкой, крахмалистой пищи
Всевозможные чизбургеры, картошка фри, готовые пирожные и другая подобная пища должна присутствовать в вашем рационе по минимуму. Она изобилует вредными жирами и углеводами, способствующими ожирению, и практически не содержит никаких полезных веществ.
7. Ограничьте потребление красного мяса и мясопродуктов, старайтесь питаться в соответствии со средиземноморской диетой
Красное мясо (говядина, свинина, баранина) является источником ценного животного белка. Однако, как показывают некоторые исследования, чрезмерное его потребление может быть связано с повышением риска рака из-за роста уровня воспаления в организме.
Поэтому не стоит есть такое мясо чаще, чем три раза в неделю, а общий его недельный объем не должен превышать 300–500 граммов. Не стоит также увлекаться мясопродуктами, в которых много соли и других вредных для здоровья веществ.
Лучше получать белок из куриного или индюшиного мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и цельнозерновых.
Идеальной в этом смысле является средиземноморская диета, которая делает упор на овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи, оливковое масло и рыбу.
8. Ограничьте потребление подслащенных напитков
Речь идет о всевозможных газировках, спортивных и энергетических напитках, готовых фруктовых соках. Все они содержат слишком много сахара, что повышает риск ожирения и гормональных нарушений. Вместо этого лучше утолять жажду обычной водой или несладкими напитками.
9. Ограничьте потребление алкоголя
Увлечение спиртными напитками повышает риск многих видов рака, прежде всего рака печени, почек и кишечника. Поэтому, если вы хотите свести риск к минимуму, то от алкоголя лучше вообще отказаться.
10. Вакцинируйтесь
Защищаясь от некоторых вирусных инфекций, вы тем самым защищаетесь от рака. К примеру, прививка от вируса гепатита B снизит риск рака печени, а прививка от папилломавируса человека — риск рака шейки матки, других генитальных раков, а также риск плоскоклеточного рака головы и шеи.
11. Проходите регулярные скрининги на онкологические заболевания
Самообследования и существующие тесты позволяют очень рано выявить некоторые виды рака, например рак кожи, груди, простаты, — а значит, раньше начать лечение и повысить вероятность выздоровления.
По материалам сайтов mayoclinic.org, preventcancer.org, foxchase.org, fredhutch.org
Читайте также:
Как питаться зимой, чтобы не болеть: секреты от диетолога
