Тем, кто хочет сбросить лишний вес и поддержать свое здоровье, принято советовать: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» (другой вариант этой пословицы: «Завтракай как король, обедай как принц и ужинай как бедняк»). И, как показывают исследования, эта популярная пословица имеет под собой вполне солидные научные основания.
1. Древняя мудрость
Десятилетиями считалось, что ожирение и сопутствующие ему диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые болезни просто являются последствиями нарушения баланса между количеством и качеством потребленных с пищей калорий и объемом потраченной энергии. То есть если будешь меньше есть, откажешься от вредной еды и будешь больше двигаться, то тебе ничего не грозит.
Однако в последние годы ученые приходят к выводу, что все не так просто — важно не только что и в каких количествах мы едим, но и когда мы это делаем и как калорийность питания распределена в течение суток.
Причем идея о том, что реакция организма на пищу варьируется в зависимости от времени суток, далеко не нова — еще медики Древнего Китая считали, что энергия перетекает по человеческому телу в соответствии с движением Солнца по небу, поэтому все приемы пищи должны соответствовать этому ритму:
- время с 7 до 9 утра — это период прилива энергии к желудку, когда необходимо съедать самую сытную еду за день;
- с 9 до 11 — время, когда энергия перетекает к поджелудочной железе и селезенке;
- с 11 до часу дня происходит приток энергии к сердцу и так далее.
Ужин в соответствии с этой схемой должен быть очень легким и приходиться на промежуток между 5 и 7 часами вечера, когда энергия переходит к почкам.
2. О чем говорят исследования
Несмотря на иное объяснение происходящих процессов, данные современных научных исследований подтверждают: такой режим приема пищи (плотный завтрак около 8 часов утра и легкий ужин не позже 6 часов вечера) действительно является самым полезным для человеческого организма — он не только помогает похудеть, но и помогает не набирать вес снова.
Так, ученые из Тель-Авивского университета (Израиль), статья которых в 2013 году была опубликована в журнале Obesity, провели клиническое исследование с участием 93 женщин, страдавших от лишнего веса, ожирения и метаболического синдрома (нарушения обмена веществ). На три месяца всех участниц посадили на низкокалорийную диету.
В результате оказалось, что те женщины, которые потребляли большинство дневных калорий с утра за завтраком, сбросили в 2,5 раза больше килограммов, чем те, кто почти не завтракал, но плотно ел на ночь.
И это притом что и те, и другие за день потребляли одинаковое количество калорий. Мало того, участницы из «утренней» группы испытывали меньше голода в течение дня, чем те, кто предпочитал наедаться вечером.
Еще одно исследование, результаты которого были опубликованы в The Journal of Nutrition в 2017 году, продемонстрировало, что трехразовое питание, отказ от перекусов в течение дня, регулярно съедаемый по утрам плотный завтрак, менее калорийные приемы пищи днем и вечером с интервалом между ними в 5–6 часов и ночной «голодный» интервал длиной в 8–9 часов можно считать идеальной схемой профилактики набора лишнего веса.
Свои выводы ученые из Университета Лома Линда (США) сделали, проанализировав данные о более чем 50 тысячах человек в возрасте старше 30 лет. На протяжении 7 лет исследователи следили за тем, как часто, в каких количествах и в какое время дня едят эти люди, а также за изменением их индекса массы тела.
Оказалось, что наибольшего успеха в поддержании веса в норме или в его снижении добились именно те люди, которые привыкли по утрам съедать сытный завтрак, а затем в течение дня есть еще пару раз — и не слишком плотно. А те, кто ел более трех раз в день и привык сытно ужинать после 6 часов вечера, перед тем как лечь спать, за 7 лет набрали больше всего лишних килограммов.
3. Что происходит
Упрощенное объяснение происходящих в организме сложнейших процессов состоит в следующем.
Работа нашего организма в целом и каждой его клетки в отдельности подчиняется внутренним биологическим часам — или циркадным ритмам, как их еще называют. Эти часы регулируют в том числе физиологические процессы переваривания и усваивания пищи, обмен веществ, выработку различных гормонов в течение суток. К примеру, пик секреции гормона инсулина, помогающего организму усвоить углеводы, приходится на раннее утро.Режим питания, при котором максимальное поступление калорий в организм происходит с утра, в наибольшей степени совпадает с естественными физиологическими ритмами организма. В результате калории эффективно сжигаются, а жировые отложения не растут. Плотный завтрак заряжает нас энергией на весь день, а легкий ужин не оказывает лишней нагрузки на готовящийся ко сну организм.
По материалам сайтов bbc.com, livestrong.com, dailymail.co.uk
