Гимнастика для шеи за 3 минуты: комплекс упражнений

Шея может болеть из-за перенапряжения (работы за компьютером [1], долгой дороги за рулем), сильной нагрузки (занятий в спортзале), неправильной осанки и других причин. Все их легко устранить самостоятельно. И главное, вы сами прекрасно знаете, что вызвало дискомфорт в шейных мышцах.

Однако иногда боль бывает симптомом серьезного заболевания:

• фибромиалгия, 
• ревматоидный артрит, 
• стеноз позвоночного канала, 
• туберкулез, 
• остеомиелит, 
• заболевание щитовидной железы, 
• воспаление лимфатических узлов, 
• полиомиелит, 
• опоясывающий лишай, 
• менингит, 
• опухоль и ее метастазы — и многое другое [2].

Точный диагноз может поставить только врач после тщательного обследования [3].

Если причина — перенапряжение мышц, гиподинамия и неправильная осанка, то для устранения болей в шее подойдет простая гимнастика. Но помните: если не устранить источник болей, никакие повороты головы не помогут! Упражнения для гимнастики шеи следует выполнять каждый день — утром после пробуждения и вечером перед сном [4].

Гимнастика для лечения шеи

1. Сядьте за стол и упритесь локтями в столешницу. Ладонями как можно сильнее надавливайте на подбородок, считая до 10. Сделайте небольшой перерыв, а потом — еще 2 подхода.

2. Встаньте прямо или сядьте — и начните медленно поворачивать голову то в одну, то в другую сторону, считая до 10. Словно вас кто-то позвал, но повернуться всем корпусом вы не можете. Теперь так же медленно опустите голову вниз, чтобы подбородок коснулся груди, а после — запрокиньте ее назад, разглядывая красивую люстру на потолке или облака над головой. Сделайте 10 подходов.

3. Это упражнение тоже можно делать как стоя, так и сидя. Сначала наклоните шею к левому плечу, «помогая» себе ладонью правой руки, как бы пригибая голову ладонью. Затем, преодолевая сопротивление руки, верните голову в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону, наклоняйтесь к правому плечу. Рекомендуется делать по 3 раза, задерживаясь на плече по 5 секунд.

Кроме того, упражнение пригодится, если вы делаете вид, будто очень внимательно кого-то слушаете.

4. Пальцы рук сомкните на затылке и опустите голову. Теперь попробуйте ее поднять, преодолевая сопротивление рук. Сделайте это 3–5 раз.

5. Пробуем плечами одновременно достать до ушей. Повторяем 6–8 раз. Чтобы порадовать себя и окружающих, можно каждый раз приговаривать смешным голосом: «Ничего не понимаю!»

_{Источники:}

1. _{Deokhoon Jun, Michaleff Zoe, Venerina Johnston, Shaun O'Leary. Physical risk factors for developing non-specific neck pain in office workers: a systematic review and meta-analysis // Int Arch Occup Environ Health. 2017 Jul;90(5):373-410. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28224291/}
2. _{Rebecca Kim, Colin Wiest, Kelly Clark, Chad Cook, Maggie Horn. Identifying risk factors for first-episode neck pain: A systematic review // Musculoskelet Sci Pract. 2018 Feb;33:77-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197234/}
3. _{Steven P Cohen, W Michael Hooten. Advances in the diagnosis and management of neck pain // BMJ. 2017 Aug 14;358:j3221. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28807894/}
4. _{Benjamin Hidalgo, Toby Hall, Jean Bossert, Axel Dugeny, Barbara Cagnie, Laurent Pitance. The efficacy of manual therapy and exercise for treating non-specific neck pain: A systematic review // J Back Musculoskelet Rehabil. 2017 Nov 6;30(6):1149-1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28826164/}

Читайте также:

Что такое лечение остеопатией: ликбез

Почему у вас болит шея: возможные причины

Как отличить сколиоз от нарушения осанки

4 привычки, которые помогают замедлить старение: