Для нормальной работы нашему телу нужны два вида питательных веществ: макронутриенты и микронутриенты. К первым относятся белки, жиры и углеводы и нам легко контролировать их прием. А вот за вторыми — витаминами и минералами, следить сложнее. Поэтому многие люди принимают мультивитаминные добавки.
Витамины и минералы, такие как аскорбиновая кислота, железо или кальций, необходимы организму в небольших количествах для правильной работы. На самом деле большинству людей не нужны витаминные добавки: достаточно соблюдать здоровую, сбалансированную диету.
Передозировка мультивитаминов или слишком долгий прием могут быть вредными. Поэтому лучше принимать их под контролем врача.
Или же вы можете заменить их продуктами, где содержится очень много полезных микронутриентов. В некоторых случаях одна порция обеспечивает 100% суточной потребности в определенных витаминах. Это безопасней, дешевле и эффективней, чем прием искусственных добавок. Вот эти продукты:
Капуста
Она один из самых богатых питательными компонентами продукт на земле, и в ней особенно много витамина К и С. Он необходим для свертывания крови и насыщения костей кальцием.
100 граммов свежей капусты содержат:
- Витамин К1: 487% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).
- Витамин С: 124% от RDI.
- Витамин А: 40% от суточной нормы.
Кроме того, в капусте много клетчатки, марганца, витамина В6, калия и железа.
Говядина
В продуктах животного происхождения обычно много нутриентов, которые сложно получить из овощей или фруктов.
В 100 г говядины содержится:
- 30% суточной дозы витамина B3 (ниацина). Он участвует во многих химических реакциях, образовании ферментов, необходим для обмена жиров и углеводов. При его дефиците развивается болезнь пеллагра.
- 25% нормы витамина B2. Он необходим для образования клеток крови, иммунных компонентов, поддерживает здоровье кожи, рост ногтей и волос.
- 25% нормы витамина B6, который крайне важен для нормальной работы нервной системы.
- 70% суточной нормы витамина В12. При его дефиците возникает анемия и неврологические нарушения. Этот витамин не синтезируется в организме, его можно получить только с едой.
Морские водоросли
От дефицита йода страдает треть жителей планеты. Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые влияют на функционирование практически всех систем организма. Недостаток йода вызывает гипотиреоз, а у детей он может привести к нарушениям умственного развития.
В целом, бурые морские водоросли, такие как вакаме и комбу, обеспечивают большее количество йода, чем зеленые.
Один грамм сушеного комбу содержит 2300 мкг йода, что намного превышает RDI и верхний уровень безопасного потребления, который составляет 1100 мкг в день. По этой причине морские водоросли не следует употреблять ежедневно, так как это может вызвать неблагоприятные последствия.
Но вы сможете поддерживать нормальный уровень йода, если будете добавлять их в свой рацион эпизодично.
Печень
Печень — самая питательная часть любого животного. Она богата микронутриентами, включая витамин В12, витамин А, железо, фолиевую кислоту и медь.
Витамин А крайне важен для зрения — при его недостатке ухудшается ночное зрение, возникает так называемая никталопия или «куриная слепота». Также он необходим для работы иммунной системы, а у детей витамин обеспечивает нормальный рост.
Порция печени массой 100 граммов содержит:
- витамин В12: 1200% от рекомендуемой дневной дозы (RDI);
- витамин А: 600–700 % от RDI;
- медь: 600–700% от RDI.
Не ешьте печень чаще одного-двух раз в неделю, потому что это может вызвать передозировку.
Зелень
Зеленые овощи низкокалорийны, в них много клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.
В порции брокколи (около 91 г) содержится 135% суточной нормы витамина С, 116% нормы витамина K, 14% витамина B9 (фолиевой кислоты). Недостаток витамина С приводит к цинге, а дефицит фолиевой кислоты вызывает анемию и дефекты развития нервной системы плода. Именно поэтому витамин B9 назначают беременным.
Похожие свойства у шпината: в нем содержится много витамина С, K, A и E
Орехи
Это крайне питательные продукты: в них много полезных жиров, белка и углеводов, а также витаминов и других микронутриентов.
В 100 г фундука содержится:
- 45% суточной дозы тиамина (витамин B1);
- 10% суточной нормы ниацина;
- 15% суточной дозы витамина В5;
- 25% нормы витамина B6;
- 25% нормы фолиевой кислоты.
В 100 г миндаля содержится:
- 71% суточной дозы рибофлавина (витамина В2);
- 250% суточной дозы витамина E.
Витамин E считается антиоксидантом: он защищает клетки от окисления, благодаря чему снижается риск многих болезней, в частности, рака. Также он необходим для нормальной работы иммунной системы.
Также в орехах много хрома, кальция, железа, фосфора и других минералов.
Поскольку в орехах много витаминов группы B, они особенно важны для тех, кто практикует растительную диету, например, вегетарианцы и веганы.
Яйца
Яйца — один из самых полезных продуктов на планете. Целое куриное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в цыпленка.
Одно большое вареное яйцо содержит:
- витамин А: 6% от RDI;
- фолиевая кислота: 5% от RDI;
- витамин В5: 7% от RDI;
- витамин В12: 9% от RDI;
- витамин В2: 15% от RDI.
В яйцах также много селена, фосфора и кальция. В них содержится холин, который раньше называли витамином В4. Холин используется для построения клеточных мембран и синтеза ацетилхолина, необходимого для передачи нервных импульсов.
Болгарский перец
Хотя свежий перец на 92% состоит из воды, в нем очень много полезных витаминов и минералов.
На один перец среднего размера приходится:
- 200% суточной нормы витамина C;
- 13% суточной нормы фолиевой кислоты;
- 31% суточной нормы витамина А;
- 18, 8% суточной нормы витамина Е.
В желтых, оранжевых и красных перцах содержится больше витамина А и его предшественников, чем в зеленых.
Источники:
- 8 Foods That Beat a Multivitamin — https://www.healthline.com/nutrition/8-foods-that-beat-a-multivitamin
- FoodData Central Database — https://fdc.nal.usda.gov/index.html
- Recommended daily intake of vitamins and minerals — https://www.lenntech.com/recommended-daily-intake.htm
Читайте также: Шесть мифов о цитрусовых и витамине C
7 удивительных фактов о кофе, о которых вы, скорее всего, не слышали — узнайте из видео:
