Для обеспечения жизнедеятельности нашего организма как единого целого природа придумала нервную и эндокринную системы. Если первая управляет организмом с помощью нервных импульсов, то вторая — за счет химических соединений, влияющих на органы-мишени. К таким веществам относится тестостерон. О том, как можно повысить его уровень естественными способами в домашних условиях, узнаем в нашем материале.
Что такое тестостерон
Тестостерон — это андроген, или мужской половой гормон. С его участием формируется внешность, поведение, половое развитие у мужчин. Этот гормон присутствует и в женском организме. Он относится к группе стероидных гормонов, т. к. в его основе — производные холестерина. Тестостерон образуется в надпочечниках и половых железах: у мужчин — в тестикулах (яичках), у женщин — в яичниках. Этот процесс контролируется гипофизом — железой находящейся в головном мозге (1).
Тестостерон выполняет ряд важных функций:
- репродуктивная (сперматогенез);
- формирование половых органов;
- увеличение мышечной массы;
- минерализация костей;
- участие в жировом обмене;
- развитие умственных способностей (2);
- антидепрессивная (3).
Кому и когда нужно повышать уровень тестостерона
Учеными замечено: у мужчин, начиная с 30 лет, каждый год уровень тестостерона в крови снижается примерно на 0,4–2%. Среди людей, принимающих наркотические вещества, алкоголь, страдающих рядом хронических заболеваний, чаще диагностируется дефицит тестостерона.
Эндокринологами выявлено несколько симптомов, свидетельствующих о недостаточности тестостерона:
- уменьшаются либидо и сексуальная активность;
- снижение адекватных эрекций;
- мужское бесплодие;
- евнухоидное телосложение;
- отставание в половом развитии;
- маленький размер яичек;
- обедненный волосяной покров;
- переменчивость настроения;
- нарушение сна;
- излишняя раздражительность;
- быстрая утомляемость (1).
Норма тестостерона у мужчин и женщин
В крови гормоны любой химической природы содержатся в низких концентрациях (1). Тестостерон присутствует в организме преимущественно в связанных формах с белковыми структурами. В свободном виде он определяется лишь в концентрации 1–2%. В стандартном обследовании чаще используется общий тестостерон (свободный и связанный с белками).
Отметим: в женском организме основной половой гормон (эстрадиол) образуется из тестостерона, а концентрация андрогена не превышает 7% в сравнении с его содержанием в крови мужчин. При его избытке женщина принимает маскулинные черты (4, 5).
Норма содержания общего тестостерона в крови:
- мужчины — 12–35 нмоль/л;
- женщины — 0,2–2,7 нмоль/л (2,4).
Естественные способы повысить тестостерон
Определяют недостаточное количество тестостерона в основном по жалобам на снижение потенции, а также по результатам лабораторных исследований (снижение тестостерона менее 12,1 нмоль/л).
Существует ряд правил по питанию и образу жизни для поддержания тестостерона в пределах нормы:
- правильный режим труда и отдыха;
- полноценный сон;
- сбалансированное питание;
- дозированные физические нагрузки;
- систематические занятия сексом (4, 6).
Перечислим несколько советов, которые помогут поднять уровень тестостерона.
Занимайтесь спортом
Для поддержания тестостерона в норме необходимы дозированные регулярные физические нагрузки. Они оказывают общеукрепляющее действие и помогают справиться с лишним весом. Почти у половины мужчин, страдающих бесплодием, выявлена недостаточная физическая активность (7).
Питайтесь сбалансированно
«Где нет лечебного питания, нет и рационального лечения», — говорил основоположник диетологии М. И. Певзнер. С древних времен люди знали о тесной связи между питанием и сексуальной активностью.
Существует несколько принципов питания для поддержания уровня тестостерона:
- сбалансированное потребление продуктов: содержание белков от общего баланса БЖУ — не менее 15%, жиров — не более 30%;
- употребление продуктов, богатых витаминами и микроэлементами (7).
Список продуктов, повышающих содержание тестостерона
Предлагаем вам список полезных продуктов:
- красное мясо;
- печень;
- рыба;
- продукты на основе молока;
- орехи;
- бобы;
- пшеница;
- рис;
- морепродукты;
- шиповник;
- красный болгарский перец;
- помидоры;
- зеленые овощи;
- смородина;
- цитрусовые;
- ягоды;
- авокадо (7).
Минимизируйте стресс и уровень кортизола
У тестостерона среди гормонов есть соперники. Например, кортизол — основной гормон коры надпочечников. Этот стрессовый гормон, влияя на обмен веществ, запускает в организме механизмы на выживание. У мужчин кортизол подавляет секрецию тестостерона, а у женщин — эстрогенов, прогестерона, снижая таким образом сексуальную активность (1).
Контролируйте уровень витамина D и цинка
Установлена тесная связь между дефицитом витамина D и низким уровнем тестостерона. Очень важную роль также играет и регулярное поступление в организм цинка: его можно получать как за счет продуктов (тыквенные семечки, морепродукты, кунжут и т.д.), так и за счет аптечных или спортивных добавок. Однако механизм их влияния на уровень тестостерона учеными еще исследуется (8).
Поддерживайте оптимальный вес
Выявлено: у мужчин с ожирением в 50% случаев диагностируется дефицит тестостерона (2).
Хорошо высыпайтесь
Уровень тестостерона зависит от качества и продолжительности сна. Врачи советуют спать не меньше 8 часов в сутки. Сон продолжительностью менее 3 часов ощутимо снижает содержание андрогена (9).
Другие способы повышения тестостерона
К естественным способам повышения тестостерона можно добавить следующие:
- отказ от пагубных привычек (алкоголь, курение);
- физиотерапевтические процедуры — водолечение;
- витамины А, группы В, С и Е;
- мужчинам не следует отдаляться от женщин, так как женские феромоны улучшают психоэмоциональное состояние мужчин, тем самым повышают уровень тестостерона (10).
При врожденных особенностях (например, при нарушении работы гипофиза или гипоталамуса), недоразвитости яичек, естественном возрастном снижении тестостерона и других состояниях, требующих принятия более радикальных терапевтических мер, врач может назначить гормонозаместительную терапию.
Однако пытаться найти в аптеке подобные препараты — не самая лучшая идея. Все подобные средства отпускаются строго по рецепту, да и решение относительно обоснованности проведения тестостероновой терапии должен принимать исключительно профильный специалист.
Возможно ли повысить тестостерон в организме после 40, 50 или 60 лет
Пик выработки тестостерона отмечается ориентировочно в 16 лет и остается на достаточно высоком уровне до 30 лет, а затем постепенно снижается. В 40 и 50 лет уровень тестостерона находится примерно на одном уровне. В 60 лет, как правило, показатели более низкие. К 70–80 годам дефицит тестостерона составляет порядка 60%, что связано с недостаточной функцией клеток половых желез (1).
Как уже говорилось выше, при существенном снижении показателей тестостерона в крови из-за возрастных физиологических изменений врач может назначить курс тестостероновой терапии. Однако это актуально преимущественно для мужчин старше 55 лет. В 40, 45 и даже в 50 лет уровень тестостерона можно повышать за счет соблюдения правильного образа жизни и рекомендаций из предыдущих разделов.
Советы и рекомендации эндокринолога
Своим экспертным мнением делится врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Карина Ашабокова:
«Тестостерон — это главный мужской гормон. Он обладает широким спектром физиологических функции, оказывая влияние на различные системы организма (сердечно-сосудистую систему, фосфорно-кальциевый обмен, также действует на психоэмоциональный фон).
Поэтому очень важно вести здоровый образ жизни, чтобы снизить риски возникновения гипогонадизма. Современные исследования показали: постепенное уменьшение средних концентраций тестостерона на фоне возраста слабо выражено. Основные причины уменьшения андрогена связаны с сопутствующими заболеваниями. Первое место отдается ожирению. Лечение тестостероном для улучшения гормонального фона проводится среди мужчин разных возрастов при отсутствии противопоказаний (11)».
Главное о том, как повысить уровень тестостерона
В завершение статьи повторим основные правила повышения уровня тестостерона:
- правильное сбалансированное питание;
- контроль веса;
- полноценный сон;
- дозированные физические нагрузки;
- умение контролировать стрессовые ситуации;
- регулярные занятия сексом.
Список источников
- Корягин А. С., Грачева Е. А. «Основы эндокринологии». 2016.
- Дедов И. И., Мельниченко Г. А., Роживанов Р. В., Курбатов Д. Г. «Рекомендации по диагностике и лечению дефицита тестостерона (гипогонадизма) у мужчин». 2016.
- McHenry J., Carrier N., Hull E., Kabbaj M. / Sex differences in anxiety and depression: role of testosterone. Front Neuroendocrinol. 2014.
- Дедов И. И., Мельниченко (под ред.) Г. А.«Эндокринология. Национальное руководство». Российская ассоциация эндокринологов. 2021.
- Гончаров Н. П., Кация Г .В., Малышева Н. М. «Возрастной андрогенный дефицит и его диагностика». 2008.
- Ершов А. В., Саверская Е. Н. «Влияние секса на нормальное функционирование предстательной железы». 2023.
- Радченко О. Р., Фролова О. А., Уткельбаев Р. И., Сафиуллина З. Ф., Вафин Р. Г., Карпова М. В. «Роль диетотерапии в лечении и профилактике мужского идиопатического бесплодия». 2011.
- Тюзиков И. А., Калинченко С. Ю., Ворслов Л. О. , Тишова Ю. А. «Витамин D, мужское здоровье и мужская репродукция». Андрология и генитальная хирургия. №4. 2013.
- Хрипун И. А., Беляева Е. В. «Нарушения сна и дефицит тестостерона у мужчин». 2024.
- Литвинова Н. А., Бедарева А. В., Зубрикова К. Ю. «Влияние женского феромона на функциональное состояние молодых мужчин». 2019.
- Моргенталер А., Цицман М., Трэйш А. М. «Фундаментальные концепции, относящиеся к вопросам дефицита тестостерона и его лечения: консенсусные рекомендации группы международных экспертов». 2016.
