Консультации / Фитнес

Коррекция веса, укрепление мышечного корсета, реабилитация в послеоперационный период

После операции на позвоночнике (удаление межпозвоночных грыж пояснично-крестцового отдела, замена дисков на кэйджи и установка статичной металлоконструкции на L4-L5-S1) полгода вёл малоподвижный образ жизни и, на фоне склонности к избыточному весу, набрал, вернее, добрал до 30 кг избыточного веса. (Мне 46 лет, рост 168 см, вес, через полгода после операции, составлял 98 кг). По прошествии полугода (рекомендованного периода ограничения физических нагрузок после операции) начал ходить в тренажёрный зал, а также употреблять низкокалорийную диету с низким гликемическим индексом (по этой программе: https://www.dietamalyshevoy.ru/foodmenu). Для ускорения метаболизма добавляю к этой программе питания чеснок и острые специи, а также употребляю препарат "Омакор". Тренировки провожу без вертикальной нагрузки на позвоночник. Начинаю тренировку с трёх видов упражнений на силовых тренажёрах (разминка + 4 подхода на каждый). Цикл: Спина, через день - грудь, через день - ноги, далее через день цикл повторяется. Отдых после разминки - 2 мин., после подхода - 3 мин. Сразу после силовых перехожу на беговую дорожку. Первый час хожу по дорожке в интервальном режиме со средней ЧСС около 120 сокращений/мин., второй час использую дорожку в режиме "ходьба с заданной ЧСС". Задаю ЧСС 125 сокращений/мин. В итоге получается 1 час на силовые тренажёры и 2 часа на беговую дорожку. За 20 мин до силовой тренировки и через 20 мин. после беговой дорожки съедаю яблоко/виноград/ананас 200 г, чтобы закрыть углеводное окно. Цель - сбросить вес и укрепить мышечный корсет. За 2,5 месяца сбросил 16 кг. Я контролирую состав тела по электронному анализатору, который показывает, что у меня стремительно падает мышечная масса (-4,5 кг за неделю) и чуть менее стремительно растёт жировая ткань (+3 кг за неделю). В результате суммарный вес падает, объёмы тоже уменьшаются, но процент и масса жировой ткани значительно увеличиваются. Субъективно чувствую, что выполнять упражнения на силовых тренажёрах с каждой тренировкой всё труднее при тех же установленных весах, глаза впали, лицо стало выглядеть измождённым. Что надо изменить? Может, закрывать углеводное окно после силовых, а потом переходить на беговую дорожку? Может, увеличить содержание белка в суточном рационе питания? Может, разделить дни для силовых и для аэробных тренировок или оставить их в один день, но начинать с беговой дорожки (правда, тогда сил на силовые может не остаться)? Одним словом, нужен конкретный и толковый совет. Заранее благодарен!
Похоже, у Вас классический пример перетренированности. Вы долго вели малоподвижный образ жизни, а потом сразу включились в режим, подходящий для спортсмена-олимпийца )) Вместо жира в расход идут мышцы. Советую Вам больше терпения и внимания к своему телу. Сделайте перерыв в неделю. Можно в течение этой недели позаниматься, скажем, упражнениями на растяжку, только без фанатизма, минут по 40 в день в легком режиме. Потом ПОСТЕПЕННО начинайте тренировки. Разделите силовые и аэробные тренировки по дням. Длительность аэробной тренировки по началу не более 60-75 мин. Не более 4 тренировок в неделю в сумме. Обязательно добавьте в программу упражнения на глубокие мышцы спины (Пилатес, йога, ЛФК - что Вам доступно). Удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Коррекция веса, укрепление мышечного корсета, реабилитация в послеоперационный период » дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
Ответ опубликован 27 июня 2013
О консультанте
Специализация
Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Задать вопрос