Консультации / Спортивное питание

Фитнес и питание

Добрый день Валерий! Мне 27 лет.Рост 165, вес 46,5 кг.Стараюсь придерживатся правильного питания. мой суиточный рацион составляет примерно 1880-1900 ккал. Из них жиров 55-70г., белков - 80-100г., углеводов-170-200г. На завтрак ем овсянку (или любую другую кашу (грам 40 сухой крупы))с фруктами и сухофруктами , цельнозерновые хлебцы, 10 гр.масла сливочного. Потом в часов 11 перекусываю фруктами. В обед (в 13,00-14,00) кушаю отварное или запеченное мясо или рыбу с овощами (свежими или паровыми) и суп овощной, маленький кусочек твердого сыра и брынзы.Где-то в 15,30-16,00 у меня полдник-это грам 200 кисломолочки(кефир, йогурт натуральный 2,5% жирности) и грам 100 творога, плюс пару хлебцов, или же вместо творога могу сьесть 1 яйцо отварное.Потом у меня запланирована тренировка где-то с 17-45 -19,00. А именно: Три-четыре раза в неделю занимаюсь фитнесом (30 мин кардио+ 30 мин силовые+10 растяжка).Занимаюсь дома (занятия ищу в YouTube).После тренировки немного хочеться кушать. и тут вот не знаю, как правилоно поступить. Вроде и поздно уже, но и кушать хочеться.Поэтому я ем (где-то в часов 9 вечера) где-то грам 100 творога нежирного и грам 200 кисломолочки.При этом спать ложусь в часов 12 ночи.Не знаю правильно ли я делаю.Подскажите пожалуйста.Худеть не хочу. Хочу подкачать мышцы и преобрести красивых форм.Сейчас не совсем довольна верхней частью своей фигуры (руки, плечи, грудь).Они излишне худые.Хочеться немного их округлить ,но вместе с тем не хочу перекачать ноги(они меня устраивают).Не знаю что мне делать.Как правильно заниматься и питаться?Что лучше есть после тренировки и через какой период времени, учитывая то, что занимаюсь я вечером?Можно ли как -то с помощью тренировок и правильного питания откорректировать эту проблему?Много написала.... Спасибо за ответ!!
Вы все делаете правильно. Ваша задача - увеличить объем мышц верхней части тела и не потерять процент жира. Округлить верхнюю часть тела с помощью физических упражнений не получится, но можно увеличить объем и рельеф мускулатуры. Округлость - это процент жира, а красивая форма - сочетание достаточно развитых мышц с нормальным процентом жира (22-24% для Вас). Думаю, что Вам следует записаться в тренажерный зал и выполнять силовые упражнения на верхнюю часть тела и увеличить калорийность питания за счет белков, преимущественно, а также жирной рыбы (с полезными жирами). Продолжайте кардио тренинг высокой эффективности, не более 30 мин. Занятия силовыми упражнениями дома проблематичны в смысле эффективности. Удачи!
Большое спасибо за Ваш ответ! Хочу еще кое-что уточнить. Вы пишите, что нужно увеличить калорийность питания?А до скольки увеличить калорийность питания?И какое соотношение б/ж/у должно быть?Сколько раз в неделю делать упражнения на верхнюю часть (руки) и какой продолжительности?И как правильно распределить нагрузку?Можно ли делать , например , один день силовые упражнения на все группы мышц, а в другой -делать акцент на кардио?Спасибо.
К сожалению, я не помню все ответы, Вы не могли бы указать историю вопросов? Отвечу на то, что понял по контексту. Питайтесь 5-6 раз в день качественной и разнообразной пищей - рыба, постное мясо с овощами, нежирные твороги, ржаной и из цельной муки хлеб в первую половину дня, можно макароны из цельной муки в обед, местные фрукты и овощи по сезону и 2 л воды в день. Соотношение бжу больше подходит для лечебной диеты, попробуйте довериться организму - что он воспринимает, когда Вы чувствуете себя энергичнее, "плотнее", когда, наоборот, набираете "жирок", когда пища переваривается легко и наоборот, и т.д. Выберите оптимальное сочетание и подбор указанных продуктов. Можно чередовать силовые и аэробные упражнения по дням ,по схеме: силовая-аэробная-отдых и силовая-аэробная - 2 дня отдыха. Кардиотренировка подразумевает аэробную нагрузку очень высокой интенсивности, если хотите нарастить объем мышц - лучше заниматься более длительными и умеренными (пульс до 70% от максимального) нагрузками (жиросжигающая методика). Для роста мышц использовать большие веса (с которыми можете сделать не более 12, лучше 8-10 повторений до отказа), отдых между тренировками 1-2 дня. После тренировки и перед сном - т.н. "окно" для принятия белков, можете употреблять белковые добавки. Удачи!
Добрый день!Уже обращалась к Вам ранее с вопросами, но Вы написали, что не помните всех ответов и попросили указать историю вопросов. Что я и делаю: "Добрый день Валерий! Мне 27 лет.Рост 165, вес 46,5 кг.Стараюсь придерживатся правильного питания. мой суиточный рацион составляет примерно 1880-1900 ккал. Из них жиров 55-70г., белков - 80-100г., углеводов-170-200г. На завтрак ем овсянку (или любую другую кашу (грам 40 сухой крупы))с фруктами и сухофруктами , цельнозерновые хлебцы, 10 гр.масла сливочного. Потом в часов 11 перекусываю фруктами. В обед (в 13,00-14,00) кушаю отварное или запеченное мясо или рыбу с овощами (свежими или паровыми) и суп овощной, маленький кусочек твердого сыра и брынзы.Где-то в 15,30-16,00 у меня полдник-это грам 200 кисломолочки(кефир, йогурт натуральный 2,5% жирности) и грам 100 творога, плюс пару хлебцов, или же вместо творога могу сьесть 1 яйцо отварное.Потом у меня запланирована тренировка где-то с 17-45 -19,00. А именно: Три-четыре раза в неделю занимаюсь фитнесом (30 мин кардио+ 30 мин силовые+10 растяжка).Занимаюсь дома (занятия ищу в YouTube).После тренировки немного хочеться кушать. и тут вот не знаю, как правилоно поступить. Вроде и поздно уже, но и кушать хочеться.Поэтому я ем (где-то в часов 9 вечера) где-то грам 100 творога нежирного и грам 200 кисломолочки.При этом спать ложусь в часов 12 ночи.Не знаю правильно ли я делаю.Подскажите пожалуйста.Худеть не хочу. Хочу подкачать мышцы и преобрести красивых форм.Сейчас не совсем довольна верхней частью своей фигуры (руки, плечи, грудь).Они излишне худые.Хочеться немного их округлить ,но вместе с тем не хочу перекачать ноги(они меня устраивают).Не знаю что мне делать.Как правильно заниматься и питаться?Что лучше есть после тренировки и через какой период времени, учитывая то, что занимаюсь я вечером?Можно ли как -то с помощью тренировок и правильного питания откорректировать эту проблему?Спасибо за ответ!!" "Большое спасибо за Ваш ответ! Хочу еще кое-что уточнить. Вы пишите, что нужно увеличить калорийность питания?А до скольки увеличить калорийность питания?И какое соотношение б/ж/у должно быть?Сколько раз в неделю делать упражнения на верхнюю часть (руки) и какой продолжительности?И как правильно распределить нагрузку?Можно ли делать , например , один день силовые упражнения на все группы мышц, а в другой -делать акцент на кардио?Спасибо. Хочу еще уточнить, что сейчас я немного увеличила дневную калорийность рациона.Употребляю в ддень приблизимтельно 1900-1950 ккал. Из них: белков-107-120гр, жиров 70-77гр., углеводов-180-200гр. А насчет тренировок, то тренироваться я страраюсь 4 раза в неделю.пн 1ч.30 мин:из них:минут 20 кардио, потом силовые (ноги, попа, пресс, руки)+ растяжка минут 10.Во вторник-минут 30 кардио+20 мин упражнения на талию и спину+ растяжка 10 мин. Среда отдых.В четверг-так же как и в понедельник, а в пятницу-как во вторник.Субота воскресенье отдых. Вы писали, что отдых между тренировками должен быть 1-2 дня.Если я знаю, что у меня не получится потренироваться в запланированный день тренировок, могу ли я сделать силовые тренировки два дня подряд.Или это может навредить? Бывает,что я не успеваю проработать все группы мышц в день силовых тренировок (мало времени).Можно в таком случае распредилять их. Например в день силовых тренировок я делаю упражнения на ноги, попу и пресс, а на следующий день кардио+например руки и спина? И еще один маленький вопрос?Через сколько времени после занятий можно покушать (я занимаюсь вечером, тренировка заканчивается где-то в 19,00-19-10)?Я ем где-то через 1ч.30мин.-1ч.50мин.после трени, это приблизительно около 9 часов вечера (спать ложусь в 12,00).как правило мой вечерний прием пищи состоит из 200гр.творога 2% жирности и 250 грамм кисломолочки2,7% жирности.Правильно ли я делаю?подскажите пожалуйста.Спасибо большое!
В Вашем случае можно распределить силовые упражнения на два последовательных дня.Раз в 3 месяца делайте полный перерыв в тренировках на неделю. Есть можно и раньше, через 30 после тренировки. Ложитесь спать раньше на час. Вы все делаете правильно, но тренироваться лучше в тренажерном зале. дома вряд ли Вы сможете обеспечить мышцам достаточную нагрузку. Это главная проблема. Удачи!
Консультация специалиста по спортивному питанию на тему «Фитнес и питание» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат).

Соавтор научных медицинских публикаций.

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина

Индивидуальный контроль и анализ тренировок, ежедневная мотивационная поддержка, подбор спортпитания и добавок, слежение за здоровьем через интернет.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Похожие вопросы
Фитнес и болезнь сердца
Здравствуйте антон владимирович. У меня впс. Перенес уже четыре операции. Первая в мае 2000 г. В нии патологии кравообращения имени академика е.Н. Мешалкина. Название операции : наложение косого анастомоза "конец...
Протеин вреден ли он и как в моем случае его принимать
Здравствуйте. Мне 22 года, рост 172, вес 63 кг. Хочу набрать мышечную массу. Я работаю программистом и у меня сидячий образ жизни, так скажем. Двигаюсь не много. Решил заняться фитнесом....
Боль и кровь после дефекации
Добрый день. Мне 39 лет, месяц назад мне удалили геморроидальные узлы методом легирования латексными кольцами. Первые два узла ушли замечательно, (я упускаю моменты когда принимала обезболивающее и тд.,), а вот...
Фитнес и увеличение объемов
Здравствуйте! Я занимаюсь фитнесом 3-й год (силовые тренировки +кардио) и в последнее время заметила прирост объемов, вес набрала за весь период занятий 3кг и он стоит уже давно. рост у...
Здоровый образ жизни и питание
Здравствуйте, доктор! Я девушка, 19 лет, сбросила вес (за полтора года) с 64 до 49 кг, на данный момент с диетами уже несколько лет как покончено, стараюсь не переедать, мой...
питание, работа и занятие фитнесом
Подскажите пожалуйста, когда лучше занятся фитнесом и как питаться при таком графике? Рост 162 вес 50 гк.Работа с 8 до 19,30 с Пон. по Пятн. обеда практически нет: чай, печенье,бутерброд....
фитнес и питание
Здравствуйте! Мне 20 лет,рост 165,вес 70.Я хожу на фитнес уже с месяц с целью похудеть, но килограммы не убавляются. Скажите как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть? Заранее спасибо!