Укрепить мышцы бедра
анонимно
Здравствуйте,мне 19 лет.Вес 47,рост 162. Какие упражнения будут самыми эффективными,что бы укрепить именно заднюю часть бедра и ягодицы, и так же тем самым уменьшить целлюлит( 1 стадия)?У меня болят коленные суставы, и поэтому хотелось что бы без нагрузки на колени были упражнения . Спасибо
Отвечает Лисичкина Анастасия
инструктор
Добрый день! Для укрепления задней поверхности бедра и ягодиц я бы посоветовала вам выполнять следующие упражнения: Исходное положение: Стоя, при этом левая нога ставится на платформу, правая остаётся сзади на полу. Расстояние между передней и задней ногой должно быть таким, чтобы, при опускании передняя нога (левая) согнулась в колене на 90°, задняя же нога (правая) при сгибании тоже образует угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Спина прямая.
Выполнение: Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Затем плавно возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая, вперёд не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали.
Рекомендации: Выполняя выпады на платформу, передняя нога стоит на пятке, задняя на носке. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов. Не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз.
Широкие приседания:И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 – глубокий присед, пятки не отрывать
2– и. п. Упражнение повторять 12 – 15 раз.
Упражнение на коврике:
И. п. – упор стоя на коленях. Руки на предплечьях.
1, 2, 3 – выпрямить левую ногу и делать ею небольшие махи назад, стопу на себя, голову опустить вниз.
4– и. п. Повторить с каждой ноги 12 – 15 раз.
