День и ночь поменялись местами

Здравствуйте! Мне 26 лет, мужчина. Вот уже почти 3 года я постепенно шел к тому, чтобы сломать свой режим. Ложился в 3 ночи, потом в 4, в 5... (сидел в интернете, сочинял музыку, работал, общался в соц сетях, летом из-за жары катался на велосипеде по ночам) Сейчас боюсь, что могу естественно заснуть только около 9 часов утра, а проснуться в 6 вечера. По ночам обычно сижу в интернете или работаю (удаленно). Практически не выхожу из дома, перестал общаться (хотя у меня и раньше не было особо друзей, только в основном знакомые разные, с которыми знакомился по интернету в социальных сетях и изредко встречался вживую пообщаться). Озаботился своим режимом примерно год назад, так как стал плохо себя чувствовать. Постоянная усталость, немного грустное настроение (так как света почти не вижу), боли в спине (за компом сижу очень много), голове (раздувает изнутри), желудке (расстройство несколько месцев) ни с того, ни с сего. Во время появления болей в спине или животе стал еще иногда страх появляться за свое здоровье по ночам, но не сильный. Что касается восстановления режима. Пробовал не спать сутки, чтобы лечь потом вовремя - хватало на 1-2 раза, потом вновь срывался просидеть до утра и опять все по новой. Сейчас пробовал перетерпеть, ложился во время, даже очень уставшим в 3 ночи (в надежде, что хотя бы до 12 дня я просплю), а в итоге автоматически просыпаюсь через 3 часа в 6 утра (одновременно не выспавшимся, но и заснуть особо не получается, только если съесть бутерброд какой-нибудь или посижеть в соц сети, посмотреть видео, развлечься). Каким образом можно восстановить режим? Можно ли попробовать ложиться постепенно каждую неделю на час назад? Или наоборот на час позже каждый раз, пока не дойду до нормального времени засыпания, обманув и прокрутив стрелки часов вперед? (для модераторов: анализы не сдавал я, к врачу не обращался еще, только знаю, что кровь из пальца и вены недавние и моча - в порядке).