анонимно
Здравствуйте! Помогите, пожалуйста, рассчитать дневную норму калорий, чтобы сбросить лишний вес.
Возраст- 25 лет;
пол - женский;
рост - 177 см;
вес - 96 кг;
желаемый вес - 60 кг;
физ. нагрузки - 2 раза в нед. по 40 мин растяжка и хула-хуп.
Спасибо!
Отвечает Тихомирова Елена Александровна
диетолог
Здравствуйте! В Вашем случае калорийность рациона, направленного на снижение веса составляет 1440 ккал, т е питаться следует на величину основного обмена при идальном весе : Основной обмен = 1 ккалХ на 1 кг телаХ 24 часа . Существует еще ряд формул, которыми можно пользоваться:ОО для женщин 18-30 лет: (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240
ОО для женщин 31-60 лет: (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240
ОО для женщин более 60 лет: (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240
ОО для мужчин 18-30 лет: (0,0630 х масса тела (кг) + 2,8957) х 240
ОО для мужчин 31-60 лет: (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240
ОО для мужчин более 60 лет: (0,0491 х масса тела (кг) + 2,4587) х 240
Например, женщина 33 лет, вес 60 кг, учитель. Рассчитаем для нее основной обмен:
(0,0342 х 60 (кг) + 3,5377) х 240 (ккал) =1341, 528 ккал, округляем до 1342 ккал
Далее, нужно определить суточный энергетический обмен, то есть количество энергии, необходимое на основной обмен и физическую активность.
Существуют коэффициенты физической активности
1,1 – низкая активность (полностью сидячая работа, нет дополнительных физических нагрузок)
1, 3—умеренная физическая активность (работа, связанная с сидением и движением в течение рабочего дня, кроме того, имеется дополнительная физическая нагрузка – занятия спортом 2-3 раза в неделю)
1,5 – высокая активность (работа, полностью связанная с движением, имеется постоянная физическая нагрузка)
У нашей женщины профессия связана и с движением, и с сидением, поэтому коэффициент физической нагрузки равен 1,3
Суточная энергетическая активность = 1342 х 1,3 =1744,6 ккал округляем до 1745 ккал - это, то суточное количество калорий, при котором вес будет стабильным.
Если же имеется выраженное ожирение второй или третьей степени (индекс массы тела больше 30) , то от полученной цифры основного обмена нужно отнять 500 ккал.
Далее при составлении собственного рациона следует учитывать, что ЗДОРОВОЕ соотношение белков, жиров, углеводов в рационе идет в пропорции 1:1:4, то есть 1 часть от суточной калорийности рациона должны составлять белки, 1 часть – жиры, 4 части – углеводы.
В нашем примере суточная калорийность составила 1745, которую разделим на 6 (1+1+4), получилось что 290, 8 ккал (округляем до 291 ккал) приходится на 1 часть. Следовательно, 291 ккал приходится на белки, 291 ккал – на жиры, и 291х4=1164 ккал на углеводы.
Далее вспомним, что 1 грамм белка при сгорании приносит организму 4 ккал, 1 грамм углеводов - 4 ккал, 1 грамм жира - 9 ккал. На основании этого высчитаем, сколько грамм белков, жиров и углеводов необходимо конкретному человеку на примере нашей женщины.
Суточное количество белка в граммах 291:4=72,75 грамм (округляем до 73 грамм)
Суточное количество жиров в граммах 291:9=32,3 грамм (округляем до 32 грамм)
Суточное количество углеводов в граммах 1164:4= 291 грамм.
