анонимно
Здравствуйте! Я парень мне 14, рост 1.55., вес 50-60кг(точно не знаю). Меня интересует как правильно подкачатся в своем возрасте. я уже около 2 месяцев активно занимаюсь собой - отжим 10 - 20 раз, утренние пробежки 800-1000м с перерывами, пытаюсь качать пресс (поджав ноги лежа на спине подьем туловища и лежа на спине поднимаю ноги до вертикальной позиции), гантели 8кг 100 раз на каждую руку (50/50/50/50), делаю мостик по 30-40 раз, и березку по 20раз, приседания по 30 раз с весом в руках от 8 до 10 кг. И так почти каждый день (9/10). Но тем не менее - руки немного дряблые, на бедрах тоже жирок висит, пресс внутри хоть и отвердый а кожа все равно дряблая, да и мышцами спины похвастатся не могу. На турнике не разу подтянутся тоже не могу. Подскажите пожалуйста - как подкачатся или хотябы подтянуть дряблые места, продолжать ли в таком темпе, но когда приблизительно будет результат? А возможно стоит увеличить нагрузки? А если да, то как правильно? Заранее спасибо.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
К сожалению, не могу одобрить твою программу. Принципы тренировки должны быть следующие: специфичность, постепенность и соответствие возрасту. Специфичность - сила, масса мышц и выносливость - разные методы тренировки. Постепенность - нагрузки должны увеличиваться постепенно. но постоянно, по мере прибавления результата, иначе организм приспосабливается и прогресс останавливается. Соответствие возрасту - тренировки не должны вредить организму. Еще - в силовой тренировке мы говорим о треугольнике мышц: тренировки, питание и тестостерон. Если одно из составляющих отсутствует - роста мышц не будет. Для твоего возраста "накачиваться" рано - может преждевременно остановиться рост. Но можно тренировать силовую выносливость и создать базу для силовой тренировки. Вес, с которым ты должен тренироваться - такой, с которым ты сможешь повторить упражнение 15-20 раз, до ощущения отказа. Больше 20 уже не нужно, а меньше 10 - требует излишнего напряжения. При росте 155 надо подождать и вырасти, а затем приступить к настоящим силовым тренировкам. Веса, с которыми ты тренируешься - слишком малые для развития мышц. Я вообще посоветовал бы заниматься плаванием, турником и брусьями (количество повторений максимальное, или работай "елочкой" : 1-2-3-4-5...и обратно). Можно также записаться в секцию борьбы (хотя росту это не способствует). Силовые тренировки, включая плавание 3 раза в неделю, бег 2 раза в неделю, медленным темпом, довести до 40 мин. Но если тренироваться с тяжестями - лучше в тренажерном зале. Пресс - отнесись к нему как к обычной мышце - также требуется отягощение, с которым ты сможешь сделать 20 повторений до отказа. В заключение - интенсивность надо повышать, но с умом, не переходя к тяжелым весам и увеличить аэробные нагрузки - они снизят процент жира. На турнике и брусьях для хорошего результата требуется упорная работа по 6-8 подходов с повторениями до отказа, но не забудь - постепенно. Мышцы растут во время отдыха и надо научиться чувствовать свой организм, раз в 2 недели давать отдых в 2-3 дня. Удачи!
