Консультации / Фитнес

Рельеф

Здравствуйте! Занимаюсь уже около года. С Апреля активно посещаю турник. Делаю а-ля круговую тренировку 3 раза в неделю. Турник - подтягивания стандартным хватом - 3,4 подхода. Первый разминочный. Остальные - близко к максимуму. Еще 3,4 подхода обратным хватом. Итого начинал с цифры в 15-20раз. Сейчас на выходе 64. Т.е. получается примерно такая лесенка 5, 7, 7, 5 \ 6, 7, 7, 5 Хочу рельеф, но сила и количество подтягиваний растет, а рельефа нет. Да, между подтягиваниями - растяжка или выпрыгивания. Подскажите как отрегулировать? Спасибо.
Здравствуйте, я не совсем понял Ваш вопрос в том смысле что Вам не хватает массы мышц, или рельефных мышц при достаточной массе? Это два разных решения. Но, в принципе, то количество подтягиваний, которые Вы выполняете недостаточно ни для массы, и тем более не для рельефа. Когда мы говорим о гипертрофии (массе мышц) - методика такова: 8-12 повторений с таким весом, чтобы сделать эти повторения "до отказа", 3-5 подходов, в медленном темпе, с короткими перерывами между подходами (45 сек). Рельеф, обычно прорабатывается после набора массы. Методика - 20-30 повторений, в быстром темпе, 30 -45 сек перерыв, 4-6 подходов. Несмотря на то, что методики заточены под отягощения, можно работать и со своим весом на турнике, привязывая к ногам гантели или с помощью друга. Конкретно о Вас. Думаю, что Вы хотели бы иметь более выраженную мышечную массу. Турник не самый лучший для этого инструмент, но возможно. Прежде всего укоротите интервал между подходами, так, чтобы во время упражнения было специфическое ощущение жжения в мышцах. Вам будет трудно сделать больше 4-5 раз - возьмите стул и подпрыгивайте до касания подбородком, а вниз опускайтесь как можно медленнее, или попросите друга помочь Вам подтянуться, довести количество повторений в режиме до отказа до 16. Количество подходов постепенно довести до 12, менять хваты на каждом подходе - широким, узким, из-за головы, обратным, смешанным, на лямках (параллельным хватом), с уголком. Обязательно добавьте упражнения для пресса, для груди и трицепсов - необходимо разнообразить тренировки. Ваши тренировки уже затянулись - надо менять упражнения, а на турнике особо не разнообразишь. Придется менять хваты. Вы также должны достичь уровня подтягиваний более 20 раз. Очень важно на турнике - принцип до отказа. Прекращайте упражнение только тогда, когда мышцы будут испытывать непереносимое жжение. Для набора массы должны быть три фактора - тестостерон, тренировки и питание. Питайтесь качественной, белковой пищей 6 раз в день. Хорошо спите. Обязательно делать хорошую разминку, прогревание мышц (если в холодную погоду). И последнее - рельеф в большой степени зависит от толщины подкожного жира. В заключение - делать больше повторений (и больше подходов) разными хватами в медленном темпе и Вы увидите результат.
Консультация фитнес-тренера на тему «Рельеф» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат).

Соавтор научных медицинских публикаций.

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина

Индивидуальный контроль и анализ тренировок, ежедневная мотивационная поддержка, подбор спортпитания и добавок, слежение за здоровьем через интернет.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Похожие вопросы
Рельеф пресса и сжигание жировой прослойки
Добрый день! Мой рост 160, вес 52,3, размеры 82-65-90 Занимаюсь регулярно три раза в неделю в тренажерном зале кардио (10,1-13,8 скорость бега на 3-5 км) и силовыми в течении 1.5/2...
Приобрести рельеф
Здравствуйте. Мне 23 года ,вес 46 кг , после родов весила 54кг , решила привести себя в порядок , начала правильно питаться( 6 раз в день небольшими порциями , на...
Протеин и спортивное питание для похудения и рельефа
Добрый день! Интересует необходимость принятия протеина. Занимаюсь 3-4 р. В неделю, силовые и групповые занятия. Рост 168, вес 59 кг. Питание: мясо, овощи, кисломолочные продукты. Основная проблема, которая тяжело реагирует...
Проблема рельефа женских рук
Добрый день. 31 Год, девушка, рост 165 см, вес 57 кг. Три года дисциплинированно посещаю спортивный зал, занимаюсь по программам, интенсивность тренировок средняя, 3 дня в неделю 1,5 часа занятий...
Спортивное питание на Рельеф
Здравствуйте! Проконсультируйте пожалуйста. Мне 25 рост 180 вес 85 кг, мезаморф спорт. Телосложние. Занимаюсь 3 раза в неделю в зале. Последнее время вес плавает 82-86 от интенсивности тренировок. Начал пить...
Построение рельефа
Добрый день! Интересует вопрос о том, с помощью каких добавок и какая частота тренировок (т.е. сколько раз в неделю необходимо тренироваться) необходимы для построения оптимального рельефа. Мне 18 лет, рост...
Рельеф
Доброго времени суток! Мне 25 лет, мужчина, проблем с фигурой не имею, последние 2 года начал терять очертания пресса, а именно рельеф, уже год как бегаю, последние пол года использую...