анонимно
Здравствуйте! Занимаюсь уже около года. С Апреля активно посещаю турник. Делаю а-ля круговую тренировку 3 раза в неделю. Турник - подтягивания стандартным хватом - 3,4 подхода. Первый разминочный. Остальные - близко к максимуму. Еще 3,4 подхода обратным хватом. Итого начинал с цифры в 15-20раз. Сейчас на выходе 64. Т.е. получается примерно такая лесенка 5, 7, 7, 5 \ 6, 7, 7, 5 Хочу рельеф, но сила и количество подтягиваний растет, а рельефа нет. Да, между подтягиваниями - растяжка или выпрыгивания. Подскажите как отрегулировать? Спасибо.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте, я не совсем понял Ваш вопрос в том смысле что Вам не хватает массы мышц, или рельефных мышц при достаточной массе? Это два разных решения.
Но, в принципе, то количество подтягиваний, которые Вы выполняете недостаточно ни для массы, и тем более не для рельефа. Когда мы говорим о гипертрофии (массе мышц) - методика такова: 8-12 повторений с таким весом, чтобы сделать эти повторения "до отказа", 3-5 подходов, в медленном темпе, с короткими перерывами между подходами (45 сек). Рельеф, обычно прорабатывается после набора массы. Методика - 20-30 повторений, в быстром темпе, 30 -45 сек перерыв, 4-6 подходов. Несмотря на то, что методики заточены под отягощения, можно работать и со своим весом на турнике, привязывая к ногам гантели или с помощью друга.
Конкретно о Вас. Думаю, что Вы хотели бы иметь более выраженную мышечную массу. Турник не самый лучший для этого инструмент, но возможно. Прежде всего укоротите интервал между подходами, так, чтобы во время упражнения было специфическое ощущение жжения в мышцах. Вам будет трудно сделать больше 4-5 раз - возьмите стул и подпрыгивайте до касания подбородком, а вниз опускайтесь как можно медленнее, или попросите друга помочь Вам подтянуться, довести количество повторений в режиме до отказа до 16. Количество подходов постепенно довести до 12, менять хваты на каждом подходе - широким, узким, из-за головы, обратным, смешанным, на лямках (параллельным хватом), с уголком. Обязательно добавьте упражнения для пресса, для груди и трицепсов - необходимо разнообразить тренировки. Ваши тренировки уже затянулись - надо менять упражнения, а на турнике особо не разнообразишь. Придется менять хваты. Вы также должны достичь уровня подтягиваний более 20 раз. Очень важно на турнике - принцип до отказа. Прекращайте упражнение только тогда, когда мышцы будут испытывать непереносимое жжение. Для набора массы должны быть три фактора - тестостерон, тренировки и питание. Питайтесь качественной, белковой пищей 6 раз в день. Хорошо спите. Обязательно делать хорошую разминку, прогревание мышц (если в холодную погоду). И последнее - рельеф в большой степени зависит от толщины подкожного жира.
В заключение - делать больше повторений (и больше подходов) разными хватами в медленном темпе и Вы увидите результат.
