анонимно
Здравствуйте, мне 31 год. Лишнего веса нет (53 кг при росте 171 см). Хотя вес не стабилен: зимой немного поправляюсь(плюс 3-4 кг), летом сбрасываю вес с помощью спортивных программ. Занимаюсь самостоятельно, дома. Приобрела беговую дорожку, бегаю по 1 часу 3-4 раза в неделю, плюс растяжка и ещё какие-нибудь упражнения. Но остаётся одна проблема- не худеют ноги, полноваты, даже в зоне икр, при надавливании образуются бугорки, явные признаки целлюлита. Подскажите какие упражнения, или вид фитнеса поможет справится с этой проблемой?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте,
Прежде всего у Вас прекрасное соотношение рост-вес, как у топ-модели. Для более точного ответа, желательно знать окружность бедра и голени.
Вашу проблему я понимаю так - Вы бы хотели иметь более плотные, мускулистые ноги, гладкую кожу без признаков целлюлита.
Предлагаю следующее решение: цель укрепление мышц ног, подчеркивание рельефа мышц (у женщин в любом случае толщина подкожно-жирового слоя больше и впечатления "качка" Вы не оставите :), борьба с целлюлитом.
Методика.
Тренировка мышц ног и ягодиц с отягощениями, упражнения на рельеф (не ранее чем через полгода), массаж и обертывание, аппаратные процедуры, питание.
Поскольку эти упражнения достаточно тяжелые, лучше выполнять их в тренажерном зале под руководством инструктора, и необходимо до 2 мес. предварительной общей тренировки с отягощениями.
Приведу программу тренировки ног, для имеющих стаж тренировок в 2-3 месяца.
Приседания со штангой на плечах, свободный вес или в Смит-машине (мыщцы - 4х главая бедра, б. ягодичная мышца, сгибатели бедра, икроножные)
Сгибание ног в коленном суставе, на тренажере, сидя или лежа (сгибатели бедра)
Сведение ног на тренажере (внутренняя часть бедра)
Тяга с прямыми ногами (б. ягодичная мышца, сгибатели бедра-статически)
Подъем на носки в Смит машине (исключение - 20 повторений, читайте ниже)
Упражнения следует выполнять с весом, который Вы можете поднять 8-12 раз до отказа, перерыв 1.5-2 мин, 3-5 подходов, 3 раза в неделю. Программа рассчитана на 2 месяца тренировок, после нужно будет проверить эффект, поменять и добавить упражнения
Обязательна хорошая разминка до тренировки, специальная во время выполнения упражнений (то же упражнение с легким весом 1-2 раза, подходы не идут в счет) и растяжки после тренировки
Помимо этого, не забывайте о верхней части туловища, добавьте, как минимум, жим сидя на тренажере, тягу на вертикальном блоке, и упражнения на мыщцы живота.
Подчеркивание рельефа мышц достигается специальной методикой (15-25 повторений, в быстром темпе, с минимальным перерывом), но применяется после достижения необходимых объемом, т.е. как минимум через полгода интенсивных занятий.
Борьба с целлюлитом в домашних условиях - используйте шоколадные обертывания, медовый массаж, общий массаж. антицеллюлитные кремы. Аппаратный массаж доступен в спа-комплексах и достаточно эффективен (минус - стоимость).
Описанное является дополнением к Вашим аэробным тренировкам. Можете добавить велотренажер с большим сопротивлением.
Питание - низкоуглеводное, белковое, исключить сладкое, минимум хлеба. Мясо, рыба + овощи. Последний прием пищи за 4 часа до сна.
Удачи!
