Как подкачать верхнюю часть попы, формирующую изгиб от поясницы к попе? "попа с полочкой"

Добрый день! Могу порекомендовать Вам несколько упражнений. 1. Уже знакомый Вам подъем таза лежа на полу, но ноги поставить пятками на возвышение, таз поднимать как можно выше, еще можно делать 2-3 дополнительных небольших движения во время паузы, когда Вы находитесь в верхней части амплитуды. 2. Подьем ног вверх лежа на животе. Это упражнение удобно выполнять в тренажерном зале на скамье. Ложитесь животом на скамью так, чтобы бедра полностью свисали вниз, колени согнуты под 90 градусов. Держась руками за лавку выше головы, Вам необходимо разогнуть бедра и поднять прямые ноги как можно выше. В нижней части амплитуды ноги не должны касаться пола, голень должна быть параллельна полу. В этом упражнении активно работают мышца, разгибающая позвоночник и ягодичные мышцы. 3. Упражнение выполняется на тренажере, который называется "гиперэкстензия", стоящим по отношению к полу под углом 30-45 градусов. Выставляете высоту тренажера так, чтобы валик упирался в верхнюю часть бедер, но был ниже тазобедренного сустава. Фиксируете ноги в тренажере, корпус свободно опускаете вниз, спину слегка округляете. Из этого положения, с помощью напряжения ягодичных мышц, Вам необходимо приподняться вверх, но не разгибая поясницу, а лишь слегка поворачивая таз...сложное получилось описание :-) но упражнение нестандартное и его, конечно, проще показать. Надеюсь, эти упражнения помогут Вам добиться желаемого!