Оцените пожалуйста тренировку!

анонимно
Оцените пожалуйста тренировку! Здравствуйте. Оцените пожалуйста мою тренировку! Скажите правильно ли я все делаю? Дайте совет! Мне 16 лет. Каждый вечер я хожу в тренажерный зал, занимаюсь. В общем 5 упражнений на бицепсы и спину, 3 упражнения для пресса. Так же подтягиваюсь и отжимаюсь. В каждом упражнении 5-6 подходов. Между подходами и упражнениями я уделяю 1 минуту отдыху. Вот все количество повторений в подходах: На бицепсы и спину (использую гантели): 1) Упражнение под названием "молот" 6 подходов. Повторений в подходах: 20, 20, 15, 15, 15, 15 2) Сгибание рук с гантелями (в положении стоя): 6 подходов. Повторений в подходах: 20, 20, 15, 15, 15, 15 3) Подъем гантелей на бицепс с супинацией 6 подходов. Повторений в подходах: 20, 20, 15, 15, 15, 15 4) Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 5 подходов по 15 раз 5) Подъем гантелей над собой, лежа на наклонной скамье 5 подходов. Повторений в подходах: 20, 20, 15, 15, 15, 15 Пресс: 6 подходов. Повторений в подходах: 30, 30, 25, 25, 25, 25

Отвечает Енюков Сергей
персональный тренер
Здравствуйте! Вы просили меня оценить Вашу программу - приготовтесь к критике :-) Ваша программа не сбалансирована, слишком много упражнений и подходов на одни мышечные группы и совсем нет упражнений на другие. Кроме того, в своих занятиях Вы нарушаете некоторые базовые принципы тренинга. Например, занимаясь 5 раз в неделю вы не даете организму нормально восстановиться, чем нарушаете принцип суперкомпенсации - не даете организму должным образом отреагировать на нагрузку (сформировать новую мышечную ткань и т.д.). В общем и целом ваша программа мне категорически не нравиться! а теперь рекомендации 1. Вам знакомо выражение "Мы растем когда отдыхаем"? Оно означает, что мышцы растут не в процессе тренировки, а в период отдыха, при условии правильного питания и режима сна, поэтому заканчивайте с занятиями 5 раз в неделю, это тупиковый путь! заниматься надо 3, максимум 4 раза в неделю (и то последний вариант приемлем больше для спортсменов). Между силовыми занятиями должен быть 1 день отдыха. 2. Тренировочная программа должна быть сбалансирована! Это означает, что в недельном цикле Вы должны обязательно прорабатывать все основные мышечные группы: грудь, верх спины, поясница, пресс, бицепс, трицепс, плечи и ноги. Будете качать только руки - да, рано или поздно они станут большими, но будут нелепо смотреться на фоне хиленькой спинки :-/ 3. На каждой тренировке лучше всего прорабатывать одну или несколько крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и одну или 2 более мелких (бицепс, трицепс, плечи...) причем начинать нужно с крупных. пресс и поясницу можно прорабатывать на каждом занятии. 4. Начинать занятие следует с тяжелых и сложнокоординационных упражнений (жимы, приседы, тяги и т.д.), а заканчивать более легкими и изолированными (сгибание рук на бицепс с упором в бедро...) 5. Если не хотите на всю жизнь остаться с маленьким ростом и больной спиной не делайте пока упражнений с большими осевыми нагрузками на позвоночник (присед со штангой, становые тяги, вертикальные жимы с большими весами и т.д.) такие упражнения лучше начать делать чут позже, года в 21-23, когда закончится основной рост и окончательное формирование организма. 6. Делайте тренировки более короткими за счет уменьшения объемов (количества подходов и повторений) но одновременно с этим более интенсивными (за счет применения более тяжелых упражнений и больших отягощений) для набора мышечной массы оптимальное количество повторов от 6 до 12! пример программы 1 понедельник (грудь, трицепс, пресс) разминка - жим штанги или гантелей лежа 4х6-12 раз - разведение рук с гантелями лежа на скамье 4х8-12 - отжимания от пола 2 х максимум - отжимания на брусьях 3х10-12 - французский жим штанги лежа 3х10-12 - пресс любое упражнение около 100 раз заминка и растяжка 2. среда (верх спины, бицепс, поясница) разминка - тяга вертикального блока или подтягивания 4х10-15 раз -тяга горизонтального блока 4х10-15 - разводки с гантелями стоя в наклоне 2 х максимум - сгибание рук со штангой или гантелями стоя 3х8-12 - сгибание рук с гантелью с упором в бедро 3х10-12 - гиперэкстензия до 100 раз заимнка растяжка 3. пятница (ноги, дельты, пресс) разминка - жим ногами в тенажере 4х12-15 - выпады вперед с гантелями 4х10-12 - подъем на носок в тренажере либо с гантелью в руке 3 х 20-30 раз - Протяжка к подбородку в россовере ЛЕЖА на полу на нижнем блоке 3 х 15-20 - разведение рук через стороны с гантелями 3х15-20 раз - пресс 100 раз заминка, растяжка надеюсь, вы прислушаетесь к моим рекомендациям и они будут вам полезны. Удачи!