Как восстановить циркадные ритмы

Здравствуйте. Страдаю бессонницей как большинство людей. Но хочу эту проблему решить. На данный момент нет возможности посетить специалиста. Из информации про бессонницу узнала, что у меня предраспологающий фактор (темперамент), биологическая предрасположенность (чуткий сон всю жизнь) + стресоовые сутуации. Год назад был стресс, проблема решалась около полугода. И бессонница перешла в хроническую форму, которая часто повторяется. Очень трудно с этим жить. А я молодая девушка, которая хочет себя хорошо чувствовать и избавиться от этой «болезни». Наткнулась в интернете на информацию о когнитивно-поведенческой терапии так как мелатонин уже не поганает уснуть (а я принимала большими дозами), снотворное не хочу, для седативных таблеток также нужно повышение дозыровки (раньше 2 т пасифлоры хорошо помагали уснуть, сейчас >5 нужно принимать и мало эффекта). Так вот, ознакомилась з программой терапии: вела дневник первую неделю, исключила чай, кофе, шоколад полностью, окна тёмные, сделала удобное место для сна, бегаю, яркость телефона убавила... Ложусь в кроватку после 21.00, засипаю может за 20 мин но... просыпаюсь через 1,5-2 ч или после 01.00 и большеьне могу снуть или сплю и просыпаюсь каждый час. Как бы каждый циркадный ритм. Меня интересует больше всего как настроить эти ритмы, чтобы не просыпаться? Что-то нужно принимать? Если я буду просыпаться, вставать с кровати и что-то делать пока не захочу спать не выработается у меня привычка постоянно просыпаться ночью в это время и дальше бодрствовать? Меня волнует приём «если не удаётся уснуть 15 мин, нужно чем-то заняться». Если я так иине смогу уснуть после 01.00 ночи, а потом на работу? Как так жить? Я не могу найти информацию как настоить эти ночные пробуждения и не выроботать привычку. Подскажите пожалуйста, как работает мозг и циркадные ритмы. Спасибо.