анонимно, женщина, 27 лет
Здравствуйте. Страдаю бессонницей как большинство людей. Но хочу эту проблему решить. На данный момент нет возможности посетить специалиста.
Из информации про бессонницу узнала, что у меня предраспологающий фактор (темперамент), биологическая предрасположенность (чуткий сон всю жизнь) + стресоовые сутуации.
Год назад был стресс, проблема решалась около полугода. И бессонница перешла в хроническую форму, которая часто повторяется. Очень трудно с этим жить. А я молодая девушка, которая хочет себя хорошо чувствовать и избавиться от этой «болезни».
Наткнулась в интернете на информацию о когнитивно-поведенческой терапии так как мелатонин уже не поганает уснуть (а я принимала большими дозами), снотворное не хочу, для седативных таблеток также нужно повышение дозыровки (раньше 2 т пасифлоры хорошо помагали уснуть, сейчас >5 нужно принимать и мало эффекта).
Так вот, ознакомилась з программой терапии: вела дневник первую неделю, исключила чай, кофе, шоколад полностью, окна тёмные, сделала удобное место для сна, бегаю, яркость телефона убавила...
Ложусь в кроватку после 21.00, засипаю может за 20 мин но... просыпаюсь через 1,5-2 ч или после 01.00 и большеьне могу снуть или сплю и просыпаюсь каждый час. Как бы каждый циркадный ритм.
Меня интересует больше всего как настроить эти ритмы, чтобы не просыпаться? Что-то нужно принимать?
Если я буду просыпаться, вставать с кровати и что-то делать пока не захочу спать не выработается у меня привычка постоянно просыпаться ночью в это время и дальше бодрствовать?
Меня волнует приём «если не удаётся уснуть 15 мин, нужно чем-то заняться». Если я так иине смогу уснуть после 01.00 ночи, а потом на работу? Как так жить? Я не могу найти информацию как настоить эти ночные пробуждения и не выроботать привычку.
Подскажите пожалуйста, как работает мозг и циркадные ритмы. Спасибо.
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Здравствуйте!
Методика когнитивно-поведенческой терапии основана на ограничении времени, проводимого в постели, как среди ночи, так и утром , после пробуждения. Это нужно для того, чтобы сформировать истинный дефицит сна и добиться выраженной сонливости к вечеру. У вас уже выработался патологический условный рефлекс - пробуждения среди ночи , во время которых вы лежите, переживаете и заставляете себя заснуть. Если вы встанете и займетесь делами - это как раз разрушит патологическую привычку - просыпаться и переживать. При проведении когнитивно-поведенческой терапии действительно первые несколько недель очень сложны, нужно заставлять себя вставать с постели, даже если есть время просто полежать, начинает появляться дневная сонливость, но днем спать нельзя и т.д. Подробнее о лечении хронической бессонницы вы можете узнать из книги: https://sonzdrav.ru/kniga, или при онлайн-консультации: https://sonzdrav.ru/online
