анонимно, женщина, 28 лет
Здравствуйте! Меня зовут Яна, мне 28 лет.
Всю жизнь я была «закоренелой» совой. В детстве ложилась спать не раньше пол второго, соответственно, из-за этого всегда вставала с с трудом. В студенческое время ситуация усугубилась, стала ложиться около трёх, вставать в 8-9 по будильнику.
Сейчас все стало ещё хуже - я вышла замуж, на работу мне к 11 часам. Порой ложилась в пол пятого, просыпалась в 10 как зомби и бежала на работу, даже не позавтракав.
Как я понимаю, самый глубокий сон у меня приходится как раз на период с 7 до 11 утра, потому что в выходной, когда я даю себе возможность отоспаться в это время меня из пушки не разбудишь. В выходной без будильника могу проспать до 14 часов.
Недавно я осознала, что такой режим - путь в никуда и стала насильно ложиться в час ночи. Первую ночь не спала совсем, потом потихоньку начала привыкать ложиться спать в 01 - 01:15, для меня это просто рекорд. Но я заметила странную особенность - сейчас мой сон часто сопровождается тахикардией, я часто просыпаюсь около 3:30, потом не могу заснуть некоторое время. Затем, часов в пять утра я «вырубаюсь» и прекрасно сплю.
Сейчас пошла вторая неделя моего «эксперимента» и я уже привыкла ложиться спать в час ночи, но вставать даже в 10 утра для меня – проблема, ну просто не могу оторваться от кровати. Я даже пробовала класть телефон с будильником далеко от кровати, но я встаю, перевожу его и опять ложусь спать.
Всвязи с этим несколько вопросов:
1. Моя цель – ложиться в час и вставать в восемь. Не мало ли этого для сна? Может стоит в 12 ложиться? И стоит ли верить таблицам «ценности сна», где пишется, что якобы сон с 22 до 23 ценен, как 7 часов сна?
2. Почему я до сих пор не могу выспаться и встать хотя бы в 9, несмотря на то, что прходит достаточное количество времени для сна? Просто пока не выработалась привычка?
3. Почему у меня самые «сонные» периоды - с 7 утра до 11 примерно? Сказалась долгая жизнь «совы»? И привыкнет ли организм со временем к другому режиму?
4. Что бы вы могли посоветовать для нормализации режима сна?
Спасибо!!
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Уважаемая Яна! У Вас достаточно сильно нарушен режим сна-бодрствования, годами сформированы привычки ложиться и вставать в определенное время. Скорректировать режим сна и “научиться“ спать, конечно же можно, но потребуется много времени и Вашего желания.
Количество самого сна в сутки, необходимое организму, закладывается на генетическом уровне и не меняется в течении взрослой жизни. Поэтому спать больше, чем Вам требовалось обычно, просто невозможно. Утренний подъем – это то время, от которого зависит время засыпания вечернее, и его нельзя менять ни в будни, ни в выходные.
По поводу “глубины“ сна в утренние часы, у всех людей цикличность сна такова, что в ранние утренние часы глубоких стадий сна больше и периоды их длиннее, это связано с циркадностью биологических ритмов и выработкой определенных гормонов в ночное время. У Вас биологические ритмы пока еще смещены, и на перестройку их требуется время.
По поводу неосвежающего сна, приступов сердцебиения по ночам, следует выполнить ряд исследований: исключить патологию щитовидной железы, выполнить анализ крови на ферритин сыворотки и сывороточное железо (исключить анемию), содержание вит. Д и др. Иногда требуется проведение полисомнографии – исследование ночного сна. Подробнее о гигиене сна: https://buzunov.ru/articles/sleep-wellness-gigiena-sna/
