Консультации / Фитнес

Правильно составить программу для силовой прокачки и коррекции ягодиц

Нужен детальный ответ, прошу только тех специалистов, кто даст реальные ответы и результаты. Обязательно буду рекомендовать при дальнейшей эффективности. Возможно ли придти к радикальным результатам и сделать ягодичные мышцы? : 1)наружно значительно объемными и округлыми, без ям; 2)прокачать не резко рельефно очерченными, не по мужскому типу (как раз с ямками наружных); 3)поднять и получить поперечные борозды под ягодицами, они сейчас больше по внутренним сторонам; 4)дополнить общую форму объемом верхней части ягодиц. Занимаюсь недавно в зале, домашние приседы и легкие весы дома не давали результата. В зал могу ходить 3 р. в нед. 5 минут кардио на гребном, разогретая, суставы прокручиваю, потом или растягиваю ноги, корпус, спину, или планку по 45 сек с 15 сек перерывами 5 раз. Боюсь от планки широкой талии. --Потом с 25 кг в обнимку 3 подхода по 10 раз гиперэкстензия, но очень низко наклон, но разгиб до прямой линии не переразгибаясь. --Потом 3 подхода по 10-12 р присед с весом 20 в руках, но только простая гантеля. Присед на одной трене с широкими пятками, на другой - ноги вместе (для внешней стороны ягодичных и бедренных). На третьей трене не присед, а с 25 кг в обнимку зашагиваю на маленькую скамью каждой ногой по 12 р. --Потом или опять гиперэкстензия, или реже меняю ее на сгибатель обеих ног в коленях лежа на животе, силовую на заднюю поверхность бедер, вес около 30. 3 подхода по раз 8. --На десерт всегда тренажер жим от себя ногами, вес беру большой, почему-то в одном зале указан 40 кг, а во втором зале другой фирмы тренажер ставлю на нем 70 кг.. и тяну. 3 подхода по раз 9 из последних сил. Мой рост 164, вес 48-49, худощавая, стройная, подтянутая, но ягодицы не прокачаны, грудина и спина чуть более узкие, чем хотелось бы))), но в норме. 36 лет.) Помогите, пожалуйста, составить программу для точного результата. Что я неправильно делаю? Напомните как дышать.) Чувство рваных мышц должно быть после КАЖДОЙ тренировки для роста?? Кушаю не специально, но больше необходимого калоража, обмен веществ быстрый.
Здравствуйте! Вы правильно занимаетесь. Добавьте упражнения ягодичный мост, выпады назад. Становая тяга помимо ягодиц и задней поверхности бедра, задействует мышцы спины, плечи, руки. Правильно дышать- на усилие выдох. Приседания вниз вдох, вверх выдох. Мышцы не должны болеть после каждой тренировки. Вы можете изменить и значительно улучшить фигуру. Удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Правильно составить программу для силовой прокачки и коррекции ягодиц» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
Ответ опубликован 12 сентября 2019