Хронические проблемы со сном
Дерябин Владимир, Мужчина, 30 лет
Здравствуйте. С детства всегда было тяжело заснуть и тяжело проснуться. Но когда учился в школе и университете, это было еще терпимо. После университета начал работать дома и теперь, когда не нужно никуда вставать каждое утро, со сном совсем беда:
-Постоянно сбивается режим. Могу заснуть и в 4 утра и в 8. Или спать днем и встать ночью.
-Хотя сплю по 7-8 часов и никто мне не мешает - после сна всегда сонный, разбитый. Тяжело работать, тяжело выполнять физические нагрузки, быстро устаю.
-Попытки восстановить режим ни к чему не приводят. Даже если какое-то время поддерживаю режим, со временем засыпаю все позже и встаю позже.
Обратился к врачу, врач сказал обратиться к сомнологу. Что мне делать?
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Здравствуйте, Владимир. Начнем с того, есть ли у вас мотивация восстановить режим? Потому что ситуация абсолютно не выглядит критичной. Все, что надо - это “настоящее” желание улучшить сон.
И практика:
1) Запланируйте себе постоянное время пребывания в постели. Лучше немного недосыпать. Например, длительность сна должна быть не более 7 часов.
2) Установите постоянное расписание для будней и выходных. Ложиться и вставать в одно и то же время.
3) Исключить кофеин за 8 часов до сна.
4) Добавить хотя бы 30-40 минут не тяжелой нагрузки 5-6 раз в неделю.
5) Потерпеть в таком режиме месяц.
Ничего критичного в рекомендациях. Все доступно. Верно? Возможно, просто со стороны не так заметны препятствия к их выполнению.
Дерябин Владимир
Спасибо за ответ. Насчет мотивации - учитывая, что работаю дома, мотивация вставать вот именно по утрам, может была бы и небольшая. Если бы не одно но. Из-за сбитого режима я себя плохо чувствую, устало разбито.
Насчет рекомендаций спасибо, но:
-Кофе не пью, шоколад не ем
-Физической нагрузкой занимаюсь (И, хотя она вроде бы не очень тяжелая, в моем состоянии дается тяжело ибо сил ни на что нет)
-По поводу ложиться и вставать в одно и тоже время и что-то планировать: Вчера я встал в 4 утра. Планировал далее лечь в 9 вечера и проснуться в 5 утра. И так вставать какое-то время.
Еле еле дотерпел до 9 вечера, ибо начало клонить в сон очень сильно уже часов в 17. Дотерпел, лег в 9, заснул. Проснулся в 0:30. Сна ни в одном глазу сейчас когда пишу вам это. Как при таком раскладе что-то планировать?
Добрый день. Понял вас. В первом сообщении не было и намека на то, что Вы плохо чувствуете себя днем. Выглядело как вполне заурядное нарушение режима. А сейчас уже описываете бессонницу на фоне сбивки режима.
Вот они, минусы переписки в сравнении с полноценным врачебным приемом.
Для дистанционной оценки сна мы разработали анкету. https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I
Она поможет собрать полную информацию о сне - по крайней мере, с Ваших слов - и яснее определиться, что делать.
