Тренировки дома

Доброго времени суток.Подскажите программу тренировок с гантелями.Вся проблема в том,что я работаю двое суток через двое.Тоесть двое суток я вообще не могу уделять физнагрузкам,я водитель двое суток сижу,максимум в общей сложности за сутки я могу походить час-полтора,при этом нет возможности возить гантели с собой.Прошу помощи в виде программы тренировок с гантелями в домашних условиях 2/2.Понимаю,что может не эффективно,но по другому никак :( .Хочу исправить руки и грудные мышцы. Занимался 19лет таеквондо,в связи с семьёй и работой запустил себя :( стыдно перед собой,а во-первых перед семьёй.Набрал 30кг сижу на диете.Кто знает и может помогите.