анонимно, женщина, 21 год
Добрый день. Мне 21 и у меня проблемы со сном. На выходных я спокойно могу спать по 12-15 часов и не высыпаться. Иногда, когда светит солнце, я чувствую себя немного лучше. Но в будни, когда из-за учебы и работы ложусь поздно, а встаю рано и сплю по 4-6 часов, чувствую себя утром более менее нормально, но днём могу уснуть за столом и без сна ну никак не могу функционировать. А вот на следующий день я абсолютно не слышу будильники, на автомате их отключаю и в итоге сплю по 15 часов. То есть сегодня 6 часов, завтра 15 и так по кругу
Как разорвать эту цепочку если не могу ложиться раньше 11-12, а вставать нужно в 6-7?
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Екатерина, добрый день! Вставать в одно и тоже время в будни и выходные. Для регуляции режима сна и бодрствования рекомендую использовать терапию белым светом (специальные лампы яркостью 10000 люкс) в утреннее время, мелатонин на ночь.
анонимно
Я пытаюсь ложиться и вставать в одно время в будни. Но у меня не получается каждый день вставать в те же 6:00. Сегодня я с трудом, но встану, а завтра просплю все будильники, на автомате их выключу, на попытку разбудить скажу какую-нибудь отмазку (сама этого не помню, рассказывали) и просплю до 15:00
Больше всего меня беспокоит именно эта невозможность проснуться после предыдущего недосыпа. Сплю по 6 часов, больше физически не успеваю. Вырубает из-за этого на работе/учебе, что не есть хорошо
Бузунов Роман Вячеславович
Екатерина, у Вас выраженное нарушение режима сна и бодрствования, называется социальный джетлаг. Вы встаете то в 6 утра, то в 12-15, таким образом как бы "перелетая" в другой часовой пояс. 1 час смещения времени отхода ко сну или подъема равняется 1 суткам адаптации. Таким образом, у Вас за выходные дни происходит смещение более чем на 6 часов и организм за неделю не успевает восстановиться. Для нормализации необходимо применит силу воли и рекомендации: вставайте в течение нескольких недель в одно и то же время. Желательно, чтобы разница в подъеме в выходные и рабочие дни составляла не более 2 часов.
Если у вас возникают проблемы с тем, что вы не можете заснуть в воскресенье вечером и не можете проснуться в понедельник утром, то вам необходимо довести разницу в подъеме в будние и выходные дни до 1 часа.
Можно принять за 1 час до сна 1 таблетку Мелаксена. Пить 2-3 дня (например, с понедельника на вторник и во вторник на среду).
Используйте лампу белого света в качестве будильника. Эффект восходящего солнца будет обуславливать более легкое пробуждение.
