Консультации / Расстройства сна

Сон и ночная работа

Добрый день, планирую в скором времени перейти на работу по сменам(день/выходной/ночь/два выходных), подскажите, при работе ночью стоит ли спать, если выпадает такая возможность(ненагруженные периоды) или лучше стараться продержаться без сна всю смену? Также буду благодарен за совет как минимизировать негативные последствия такого графика в плане сна.
Добрый день! Вы задаете правильные вопросы. Работа со сменным графиком. До смены 1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так… • Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован. • Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных». • Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться. 2. В день перед сменой не принимайте алкоголь. 3. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу. 4. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться. 5. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью. 6. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать. Работа со сменным графиком. Во время смены 1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва. 2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды. 3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи. 4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой. 5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д. 6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. Работа со сменным графиком. После смены 1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно. 2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома. 3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом: • Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку. • Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши. • Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей. • За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие. • Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна. • Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание. • Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно. 4. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь. 5. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта. 6. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных! 7. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом. 8. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения. График работы в ночное время — это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить. Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным работникам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.
Консультация врача-сомнолога на тему «Сон и ночная работа» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к врачу, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Образование
Первый Московский государственный медицинский институт им. И.М. Сеченова
Место работы
Клиника реабилитации в Хамовниках
Сайт
Подробности

Врач-сомнолог. Заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н. 

Президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках

Телефон для записи: +7(495) 77-33-195, +7(985) 77-33-195.

Задать вопрос
Похожие вопросы
Приступы ночной тахикардии
Здравствуйте. Прошу Вас проконсультировать меня по следующему вопросу. В течение 26 лет я страдаю пароксизмальной тахикардией, которая проявляется, как правило, ночью или утром при пробуждении. Неоднократно обращался к кардиологам, но...
Мальчик 9 лет ночные страхи паническая атака
Здравствуйте, в нашей семье(полной) вот уже 2 года нарушен сон. Сын неожиданно может начать кричать, метаться по квартире с глазами полными ужаса и страха, ощущение, что он кого то еще...
Хороший удобный сон и бодрость по утрам
Здравствуйте! Мне 28 лет. Последние 5 лет (особенно 2 года) заметил изменения в работе организма. Стал значительно более чувствителен к холоду. И главная проблема - во время сна сильнее затекают...
Детские головные боли и температура на протяжении 3-х месяцев
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, чем это может быть? В каком направлении двигаться дальше? Ребенок. Девочка. 10 Лет. В октябре 2014 во время пешей прогулки по улице (не бегала, не прыгала) пожаловалась...
Сон у ребенка
Здравствуйте Ирина Викторовна! Как-то я Вам уже задавала вопросы на этом сайте и вы всегда даете на них исчерпывающие ответы. Вы доктор с большим стажем и опытом работы. Подскажите ответ...
Не глубокий сон
Здравствуйте!!! Мне 29 лет.Я вот уже несколько лет не могу уснуть крепким,глубоким сном.Сон какой то поверхностный.За ночь могу проснуться раз 10,из-за каждого шороха(если у ребенка одеяло спадет с кровати на...
ночные кормления каждый час
Здравствуйте,моему малышу 4 месяца и 1 неделька.До 3-х месяцев спал прекрасно всю ночь приблизительно с 23.00 до 6-7 утра.С 3-х месяцев стал просыпаться ночью каждые 2-3 часа.Пару недель назад вообще...