Консультации / Фитнес

Программа тренировок

Здравствуйте, Валерий Борисович! Мне 18 лет, вес в норме (ИМТ: 21,6), спортом особо никогда не занимался. Состояние здоровья в порядке, единственное - есть левосторонний поясничный сколиоз 1 степени (больше 10 лет назад диагностирован, без прогрессии). Осевые нагрузки не рекомендованы. -------- Хочу начать заниматься в тренажерном зале. Цель: хороший рельеф (увеличить мышечную массу и силу + иметь НЕвысокий процент жира в организме (14-16%)). Обязательно не нанести никакого вреда здоровью (особенно позвоночнику и сердечно-сосудистой системе). Появилось несколько вопросов: 1. Как совместить мои задачи: увеличить мышечную массу + сохранить (а лучше уменьшить) процент жира в организме? Как в этом случае стоит организовать тренировки? Пока я планирую заниматься 4 раза в неделю следующим образом: (пн - силовая тренировка. ср - аэробная, пт - силовая, вс - аэробная). Допустимо ли это? Или как лучше организовать тренировки, учитывая мою цель (+ чтобы были и силовые, и аэробные тренировки)? 2. Вопрос насчет выполнения упражнений. Многие базовые упражнения требуют большой осевой нагрузки на позвоночник (становая тяга, приседания со штангой, например). Чем заменить эти упражнения так, чтобы эффективность не сильно пострадала? И вообще сколько упражнений стоит выполнять во время одной силовой тренировки? И какие бы упражнения вы бы порекомендовали? 3. Вопрос насчет длительности и интенсивности занятий. Сколько по длительности должны быть силовые и аэробные занятия? И с какой интенсивностью следует их выполнять, чтобы не нанести урон сердечно-сосудистой системе (у многих людей - примерно моего возраста, - которые несколько лет регулярно занимаются силовыми тренировками, артериальное давление повышено уже в молодом возрасте по сравнению с теми, кто силовые тренировки не практиковал. Не хотелось бы нанести себе такой вред, пусть даже и эффективность будет ниже. Поэтому хотелось бы, чтобы интенсивность и длительность силовых упражнений была такой, чтобы особо вреда не принести, а скорее пользу).
Здравствуйте! 1. Питанием. 2 гр белка на кг веса, исключить углеводы с высоким гликемическим индексом. Тренировки силовые и аэробные, как Вы написали. 2. Становые тяги с небольшим весом, вместо приседаний жим ногами лежа. Упражнения на спину, грудь, руки, плечи, ноги и живот, 5-8 упражнений. Рекомендую жимы лежа, жимы, тяги на тренажере с упором груди, жим ногами, легкие становые тяги, подтягивания и отжимания на брусьях 3. Индивидуально. Главное - постепенность и постоянство, первый месяц изучение техники, привыкание к нагрузкам. Далее силовые 45 -80 мин без разминки, аэробные 30-45 мин на пульсе 70-85% от максимального. Тренируйтесь, обязательно будет польза и результат! С уважением, В.Г.
Консультация фитнес-тренера на тему «Программа тренировок» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат).

Соавтор научных медицинских публикаций.

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина

Индивидуальный контроль и анализ тренировок, ежедневная мотивационная поддержка, подбор спортпитания и добавок, слежение за здоровьем через интернет.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Похожие вопросы
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Здравствуйте! Никогда не была худой. Фигура- яблоко. Много жира под грудью, на спине. С августа похудела на 12 кг. Сейчас при росте 172 вес составляет 71 кг. Хотелось бы еще...
Здравствуйте Нужна программа тренировок с упором на корректировку нижней части тела
Здравствуйте. Есть проблемная зона это ноги и попа. Попа у меня в принципе есть, но ее нужно привести в порядок - сделать ее более округлой и просушить. Ноги и бедра...
Программа тренировок на набор массы при скользящем графике работы
Здравствуйте гацлев валерий (надеюсь вопрос адресуют вам, я не нашел вас в списке специалистов). Мне 22 года, рост 192 см, вес ~85 кг. Хотел бы набрать мышечную массу и окрепнуть...
Как подобрать программу тренировок и как составить питание при гв
Здравствуйте, после родов (прошло пол года) поправилась на 6! Кило, еще и живот обвис. Решила уже наконец заняться собой, но как это сделать не в ущерб себе и ребенку, мы...
Iпомогите подобрать правильное спортивное питание и программу тренировок
Здравствуйте, валерий! Мне 22 года, при росте 174 см я вешу 64 кг. Хочу скинуть 5-6 кг, подтянуть тело и повысить выносливость организма к физическим нагрузкам. 11 Лет я занималась...
Как часто надо менять программу тренировок
Добрый день! Мне 18 лет вес 57кг рост 168 ! Занимаюсь 5 месяцев по одной программе : 3 раза в неделю: понедельник:грудь,бицепс(жим лежа 3 подхода 2 по 10 раз 50кг....
Программа тренировок для похудения
Доброй ночи! Кто может подсказать программу тренировок на кардиотренажорах???Желательно рассчитанную на 1час тренировки 3раза в неделю. У меня рост 162см и вес 60 кг, лишних где-то 8-10 кг,особенно в районе...