Консультации / Фитнес

Программа тренировок

Здравствуйте, Валерий Борисович! Мне 18 лет, вес в норме (ИМТ: 21,6), спортом особо никогда не занимался. Состояние здоровья в порядке, единственное - есть левосторонний поясничный сколиоз 1 степени (больше 10 лет назад диагностирован, без прогрессии). Осевые нагрузки не рекомендованы. -------- Хочу начать заниматься в тренажерном зале. Цель: хороший рельеф (увеличить мышечную массу и силу + иметь НЕвысокий процент жира в организме (14-16%)). Обязательно не нанести никакого вреда здоровью (особенно позвоночнику и сердечно-сосудистой системе). Появилось несколько вопросов: 1. Как совместить мои задачи: увеличить мышечную массу + сохранить (а лучше уменьшить) процент жира в организме? Как в этом случае стоит организовать тренировки? Пока я планирую заниматься 4 раза в неделю следующим образом: (пн - силовая тренировка. ср - аэробная, пт - силовая, вс - аэробная). Допустимо ли это? Или как лучше организовать тренировки, учитывая мою цель (+ чтобы были и силовые, и аэробные тренировки)? 2. Вопрос насчет выполнения упражнений. Многие базовые упражнения требуют большой осевой нагрузки на позвоночник (становая тяга, приседания со штангой, например). Чем заменить эти упражнения так, чтобы эффективность не сильно пострадала? И вообще сколько упражнений стоит выполнять во время одной силовой тренировки? И какие бы упражнения вы бы порекомендовали? 3. Вопрос насчет длительности и интенсивности занятий. Сколько по длительности должны быть силовые и аэробные занятия? И с какой интенсивностью следует их выполнять, чтобы не нанести урон сердечно-сосудистой системе (у многих людей - примерно моего возраста, - которые несколько лет регулярно занимаются силовыми тренировками, артериальное давление повышено уже в молодом возрасте по сравнению с теми, кто силовые тренировки не практиковал. Не хотелось бы нанести себе такой вред, пусть даже и эффективность будет ниже. Поэтому хотелось бы, чтобы интенсивность и длительность силовых упражнений была такой, чтобы особо вреда не принести, а скорее пользу).
Здравствуйте! 1. Питанием. 2 гр белка на кг веса, исключить углеводы с высоким гликемическим индексом. Тренировки силовые и аэробные, как Вы написали. 2. Становые тяги с небольшим весом, вместо приседаний жим ногами лежа. Упражнения на спину, грудь, руки, плечи, ноги и живот, 5-8 упражнений. Рекомендую жимы лежа, жимы, тяги на тренажере с упором груди, жим ногами, легкие становые тяги, подтягивания и отжимания на брусьях 3. Индивидуально. Главное - постепенность и постоянство, первый месяц изучение техники, привыкание к нагрузкам. Далее силовые 45 -80 мин без разминки, аэробные 30-45 мин на пульсе 70-85% от максимального. Тренируйтесь, обязательно будет польза и результат! С уважением, В.Г.
Консультация фитнес-тренера на тему «Программа тренировок» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
Ответ опубликован 15 января 2018
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Задать вопрос