Программа тренировок

Здравствуйте, Валерий Борисович! Мне 18 лет, вес в норме (ИМТ: 21,6), спортом особо никогда не занимался. Состояние здоровья в порядке, единственное - есть левосторонний поясничный сколиоз 1 степени (больше 10 лет назад диагностирован, без прогрессии). Осевые нагрузки не рекомендованы. -------- Хочу начать заниматься в тренажерном зале. Цель: хороший рельеф (увеличить мышечную массу и силу + иметь НЕвысокий процент жира в организме (14-16%)). Обязательно не нанести никакого вреда здоровью (особенно позвоночнику и сердечно-сосудистой системе). Появилось несколько вопросов: 1. Как совместить мои задачи: увеличить мышечную массу + сохранить (а лучше уменьшить) процент жира в организме? Как в этом случае стоит организовать тренировки? Пока я планирую заниматься 4 раза в неделю следующим образом: (пн - силовая тренировка. ср - аэробная, пт - силовая, вс - аэробная). Допустимо ли это? Или как лучше организовать тренировки, учитывая мою цель (+ чтобы были и силовые, и аэробные тренировки)? 2. Вопрос насчет выполнения упражнений. Многие базовые упражнения требуют большой осевой нагрузки на позвоночник (становая тяга, приседания со штангой, например). Чем заменить эти упражнения так, чтобы эффективность не сильно пострадала? И вообще сколько упражнений стоит выполнять во время одной силовой тренировки? И какие бы упражнения вы бы порекомендовали? 3. Вопрос насчет длительности и интенсивности занятий. Сколько по длительности должны быть силовые и аэробные занятия? И с какой интенсивностью следует их выполнять, чтобы не нанести урон сердечно-сосудистой системе (у многих людей - примерно моего возраста, - которые несколько лет регулярно занимаются силовыми тренировками, артериальное давление повышено уже в молодом возрасте по сравнению с теми, кто силовые тренировки не практиковал. Не хотелось бы нанести себе такой вред, пусть даже и эффективность будет ниже. Поэтому хотелось бы, чтобы интенсивность и длительность силовых упражнений была такой, чтобы особо вреда не принести, а скорее пользу).