Не могу набрать мышечную массу
анонимно, Мужчина, 19 лет
Здравствуйте, я 3 года занимаюсь в тренажерном зале по разработанной тренером программе, но увеличение мышечной массы (веса) не значительно (около 3 -4 кг за все время), при росте 176 вес 54 кг. Что можно включить мне в программу питания и в каких количествах , если спортивное питание (порошки и т.д.) я категорически не употребляю. Тренер советует только спорт. питание (гейнеры и белковое). Спасибо.
Отвечает Рудых Геннадий
фитнес-тренер, спортивный нутрициолог
Здравствуйте!
С данной проблемой встречаются все эктоморфы. Обмен веществ происходит с высокой скоростью, пища быстро переваривается, поэтому очень трудно набрать вес и мышечную массу. Следует увеличить ежедневное потребление калорий на 500-800 ккал. Диета должна состоять из жиров, белков и углеводов.
1. Сложные углеводы: цельнозерновые, неочищенный рис, картофель. Такие продукты перевариваются медленно и не влияют на содержание инсулина в крови, который увеличивает скорость обмена веществ.
2. Диетический белок: рыба, курица, индейка, а также рекомендованы коктейли и белковые смеси.
3. Жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты классов омега-3, омега-6 и омега-9: рыба, авокадо, орехи.
Важное правило, которое необходимо строго соблюдать - прием пищи каждые 2-3 часа, так как у эктоморфов калории расходуются быстро.
