Правильное питание для нормализации веса и здоровья
анонимно, Женщина, 28 лет
Добрый день! Мне 28 лет, рост 160см, вес 77кг. Перечитала Ваши ответы на вопросы относительно похудения и решила тоже написать.
Я в самом начале пути по нормализации своего питания и приведения своего здоровья, организма и фигуры в норму. 5 лет назад я весила 58кг, ходила в тренажерный зал, усиленно занималась, похудела. Но со временем вес начал наращиваться. Неправильное питание, частые стрессы, их заедание, сидячий малоподвижный образ жизни сделали свое, привели к лишнему весу, болезням (гипертония, тахикардия, головные боли, ВСД, остеохондроз, повышенный холестерин и начинающий атеросклероз сосудов головного мозга, ишемические атаки).
Терапевт сказала нужно худеть, снижать вес и холестерин, прописала безхолестериновую диету, что если так будет продолжаться все будет плачевно.
Сдала анализ крови на гормоны, результаты в норме: ТТГ – 3,16, Т3 – 0,9, Т4 свободный – 15,7, антитела к ТПО – 0,72.
Отказалась от жареного, мучного, копченого, по минимуму сократила сладкое (это было самым сложным). Еду либо тушу, либо готовлю на пару. Пищу солю очень мало. Вода в день 1-1,5л. С удовольствием бы сделала исследование состава тела, но его у нас в городе нигде не проводят.
Вот мое обычное меню, что я ем в течение дня.
Завтрак (овсяная каша на воде без масла + 1 ч.л.варенья + чашка цикория)
Второй завтрак (1 яблоко + чай)
Обед:
- мясо (говяжья котлета, рыбная котлета, куриное филе с помидорами и луком) + гарнир (гречка, макароны, картофельное пюре) + овощной салат + малюсенький кусок хлеба
-суп нежирный (лапша, щи, борщ) + овощной салат + кусок хлеба
- манты (фарш + картофель в тесте, на пару) + овощной салат
Позволяю себе 2кусочка горького шоколада 75% с чаем.
Полдник (хлебцы пшеничные или гречневые + чай)
Как прихожу с работы пью чашку цикория (без него не могу).
Ужин (овощной салат либо кусочек мяса). За 2,5-3 часа до сна пью кефир.
Направьте меня, пожалуйста, что мне нужно скорректировать в моем рационе? На какое количество калорий нужно ориентироваться?
Что можно есть из сладкого (хотя бы в самых минимальных количествах)? Как насчет сухофруктов и орехов?
Как быть с яйцами и сыром? У меня ведь повышен холестерин и начинающий атеросклероз сосудов головного мозга, принимаю противохо. Можно ли их кушать, если да, то когда и в каких количествах?
Нужно ли принимать дополнительно поливитаминные комплексы?
Что можно есть на полдник?
Очень хочется поправить свое здоровье и фигуру, помогите пожалуйста!
Отвечает Малык Ольга Тимофеевна
диетолог
Добрый день! Сразу хочу сказать, что Вы на правильном пути! Режим питания у Вас есть и хороший, а это уже половина дела. Из составляющих Вашего меню порекомендовала бы исключить манты, макароны и картофельное пюре. Лучше делайте отварной в мундире картофель или запекайте его в кожуре. Разнообразьте крупы, особое внимание овсяной крупе (не хлопья!), перловой и полбе. Полезна и пшенная каша с тыквой. Следите, чтобы в один день не было двух приемов с гарнирами. Если на завтрак каша, то на обед овощные супы. Завтраки можно делать разнообразней, включить творожный вариант (чистый творог с ягодами, запеканка ли, сырники в духовке) и яичный (омлет на воде с овощами, вареное яйцо с зеленым салатом). Яйца полностью нельзя исключать, 1-2 в неделю должно быть. В них много чего есть полезного. Так же, как и сливочном масле. Можно смело добавить себе кусочек в размере кусочка сахара или 1 чайной ложки в первой половине дня. Сыр - тоже хороший продукт, однако, учитывая качество нынешнего продаваемого, лучше воздержаться. Можно мягкие натуральные сыры типа Адыгейского, брынзы, только выбирайте несоленые. Сухофрукты (кроме яблок) и орехи при всей своей пользе достаточно калорийны и не дают нужного насыщения. Для перекуса не подходят. Однако, как добавка в творог, кашу в количестве 3-4 штук возможны. На перекус хороши фрукты сезонные, сырые овощи, кисломолочные продукты без наполнителей, сушеные яблоки. Можно и хлебцы. Из сладостей горький шоколад, 1 шт.пастилы или мармелад. Понятно, что они не в системе и в единичном штучном количестве. Витамины лишними не будут. Можете делать отвар шиповника. Травяные сборы и чаи обязательно. Хорошо начать проводить разгрузочные дни с чередованием углеводных и белковых. Они дадут встряску организму и поспособствуют очищению. Также очень эффективно употребление в системе на ужин сырых овощей, салат типа "Щетка" в разных вариациях. И разогревающие специи: корица, куркума, горчица, перец, имбирь. Добавляйте их по вкусу в любые блюда. Ешьте больше рыбы, чем мяса. Ну, и, конечно, физическая активность! Продолжайте, делайте и всё поправите! Удачи Вам и красоты!
