анонимно, мужчина, 24 года
Добрый день, хотел бы чтоб вы помогли скорректировать мой рацион. 24 года, рост 190 вес 81, хочу набрать массы, сейчас мой рацион выглядит так
Проснувшись вода с соком лимона
Через 10 минут Яйцница из 5 цельных яиц с помидором и хлеб с сыром и одна таблетка витаминов
Через 3 часа макароны или греча с филе куриной грудкой или индейки или говядины
Через 3 часа Гейнер, порция примерно 24 г белка 80г глеводов
Через 3 часа макароны или греча с филе куриной грудкой или индейки или говядины
Через 3 часа макароны или греча с филе куриной грудкой или индейки или говядины
На ночь 150 г Творога с мёдом
Всю еду я в меру солю и перчу
Курицы выходит примерно 350 г
Гречки примерно 400 г в сухом виде
Иногда добавляю овощи перед приемами пищи, говядину ем редко в основном курица филе
Думаю что мне нахватает жиров, посоветуйте корректировку пожалуйста.
Отвечает Малык Ольга Тимофеевна
диетолог
Добрый день! Для набора веса необходимо, чтобы питание соответствовало всем правилам правильного питания, т.е. было сбалансированным, разнообразным и полноценным. Ничего этого у Вас, к сожалению, не наблюдается. Разберем по порядку. Углеводы. Гречка - хороший продукт, но не в моноварианте. Обратите внимание на другие крупы, их десяток легко наберется. И в каждой есть полезное. Расширьте свой рацион. Фрукты и овощи должны быть ежедневно и обязательно, а не иногда. Белок можно и нужно тоже разный, а не только из куриного филе. Это индейка, кролик, постная говядина, творог и все кисломолочные продукты, перепелиные яйца, рыба. Рыбу лучше выбирайте морскую, жирную. Не менее 2 раз в неделю она должна быть. Есть и такая категория продуктов, как бобовые. Они сочетают растительный белок и сложные углеводы. Жиры. Они тоже обязательны, не менее 25% от рациона. Лучше разные, и животные и растительные.
Далее. Сам рацион питания обязательно должен быть согласован с рядом других условий, таких как: режим питания, грамотные физические нагрузки, адекватные получаемому питанию и наличие полноценного отдыха для восстановления сил. Качественный набор веса возможен при правильном сочетании питания и физических нагрузок-тренировок. Рацион питания обязательно должен быть согласован с графиком тренировок. Без адекватной физической нагрузки прием гейнеров не обоснован. К тому же, в их составе много простых сахаров, резко поднимающих уровень глюкозы в крови. Просто, как еду, смысла нет их употреблять. Перед тренировкой - да, хорошо. Ударная доза яиц с утра хороша на этапе "сушки" перед аэробной тренировкой, когда мышечная масса уже набрана и нужен рельеф.
Что касается всего дневного рациона, то здесь можно придерживаться следующего. Общая калорийность на 40-50% выше цифры Вашего основного обмена. По основным питательным веществам: на белки - 20-30%, жиры -20-30%, углеводы - 50-60%. Соблюдать баланс между медленными и быстрыми углеводами 2/3 :1/3 и между насыщенными и ненасыщенными жирами.
Пить воду за 15-20 минут до еды или через 1 час после. На время тренировки до 1,5 л.
И, конечно же, следовать всем рекомендациям по общему образу жизни: полноценный сон не менее 8-10 часов, отдых для восстановления мышц, наличие выходных, интересного, но не очень активного отдыха, никаких вредных привычек и всегда хорошее настроение!
Удачи Вам!
