анонимно, мужчина, 23 года
Здравствуйте! Занимаюсь уже в районе двух лет. Много движений изучал с помощью видеоуроков, но хотел бы чтобы у меня была составлена точная программа тренировок. А так же хотел поинтересоваться по поводу спортивного питания: что и когда стоит принимать. На данный момент я посещаю спортивный зал три раза в неделю. Все дни разбиты по группам мышц. Каждой группе мышц уделяю по 3-4 упражнений. Не могли бы вы ещё разъяснить мне по поводу чередования, когда стоит работать на массу и какая собственно должна быть программа тренировок и когда сушиться? Был бы чрезмерно благодарен вам.
Рость: 170cm
Вес: 70кг
На данный момент к примеру делаю на спину подходы с 50-60кг.
Жим ногами 170кг.
Тренировка длится примерно 1 час 20 минут.
Отвечает Айляров Сергей
тренер по фитнесу и бодибилдингу
Здравствуйте! Какая у вас программа тренировок, упражнения, веса? Как вы питаетесь? Цель-мышечная масса?
анонимно
На одну группу мыщц приходится по 3-4 упражнения.
Одно упражнение состоит из трёх подходов по 10-12 раз, перед каждым упражнением разминающий подход с меньшим весом.
По поводу питания, питаюсь очень часто, примерно раз в три часа небольшими порциями. Стабильно в рацион входит пища содержащая большое количество протеина.
Не использую соусы. В промежутке между принятием пищи, кушаю орешки, фрукты, хлебцы и молочные низкокалорийные продукты.
Целью стоит набрать примерно 10 кг мышечной массы, это конечно образно. По мне так цифры не играют роли. Главное чтобы был результат и он был виден.
Что вы посоветуете по поводу питания, а так же спортивного питания?
На данный момент тренировка состоит из четырёх дней.
1-ый, Грудь и Трицепс
- Жим штанги - 55кг
- Жим гантелей на наклонной скамье - Гантели по 16кг
- Кроссовер - 13кг на одну сторону
- Разводки в тренажёре - 60кг
- Жим штанги узким хватом - 22кг
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя - 20кг
- Разгибание руки из-за головы с гантелью - 10кг
2-ой, Cпина и Бицепс
- Тяги на горизонтальном блоке к поясу - 50 кг
- Тяга гантели одной рукой - 16кг
- Тяга вертикального блока - 45кг
- Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот» - 12кг
- Подъём на бицепс стоя - 16кг
3-ий, Ноги и Плечи
- Приседания со штангой - 50кг
- Жим ногами - 170кг
- Разгибания ног в тренажере - 40кг
- Сгибание ног в коленях - 50кг
- Жимы с гантелями - 14кг
- Разведение рук с гантелями стоя - 10кг
- Тяга узким хватом к подбородку - 22кг
4-ый, Кардио
Айляров Сергей
Делайте на каждой тренировке нагрузку на все крупные мышцы. Число повторов 6-10. Цикл 3-4 месяца на массу. 1-1.5 месяца на выносливость и сушку. В этот период главное не потерять набранное. Сушку обычно делают к какому то событию, например, выступление на турнире или к лету, отпуску. В питании можете добавить прием протеина 1-2 раза в день или аминокислот. Что входит в кардио?
анонимно
Не затруднит вас более подробно описать всё. Какие именно движения стоит делать и по каким дня. Повторов 6-10, сколько подходов на каждое упражнение? Сколько раз в неделю стоит ходить в зал? Какое питание в цикле на массу? И какое на сушку? Какие добавки можно использовать и в каких циклах?
Кардио - 30мин.-1 час бега + упражнения на пресс
Айляров Сергей
Занимайтесь три раза в неделю. На каждой тренировке делайте базовые упражнения на все крупные мышцы. Например, приседания, вертикальная тяга, жим гантелей лежа. На следующей становая тяга, жим стоя, горизонтальная тяга. Плюс еще 1-2 дополнительных упражнения. 3-5 рабочих подхода. Питание на массу с небольшим профицитом калорий. Спортивное питание витамины, протеин, гейнер, амино, бцаа, креатин. На сушку питайтесь с ограничением калорий. Можно использовать витамины, л карнитин, жиросжигатели, протеин, аминокислоты. Кардио не больше 20 мин в цикле на массу. Удачи!
