анонимно, мужчина, 16 лет
Здравствуйте, Роман Вячеславович. Я соблюдаю гигиену сна на протяжении 2 недель, но на засыпание уходит примерно 40-50 минут. Я думаю что все дело в мыслях которые постоянно крутятся в голове. Я очень переживаю смогу ли я быстро заснуть чтобы выспаться, или же всю ночь провести не сомкнув глаз и потом весь день страдать от усталости. Может быть стоит отключить внутренний диалог или просто подумать о чем-то приятном?
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
Невозможно заставить себя побыстрее уснуть.
"Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться" - думает человек.
Нет ничего хуже, чем постоянные напрасные попытки заснуть. Здесь можно привести результаты одного эксперимента, проведенного в Америке в 60-х годах. У 100 испытуемых в первую ночь зарегистрировали время, за которое они заснули. Перед второй ночью им сказали, что выдадут 100 долларов тем, кто заснет быстрее, чем в предыдущую ночь. И что бы вы думали? Среднее время засыпания увеличилось в 3 раза!!!. Только 2 человека из 100 заснули быстрее. Вот к чему приводят попытки заснуть. Если они повторяются постоянно, то у человека формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Обычно это проявляется в том, что человек может очень хотеть спать, но только ложится в свою постель – сон как рукой снимает.
Вы правы, в этом случае действительно может помочь переключение мыслей на более приятные и комфортные, прослушивание аудио-книги, спокойной музыки, рисование, собирание пазлов и т.д. И идите в кровать тогда, когда захотите спать.
анонимно
Каждый раз ложась в постель я думаю о том смогу ли я быстро заснуть и как вы сказали "у человека формируется стойкий условный рефлекс". Так как мне с этой вредной привычкой бороться? Я пытаюсь переключиться на приятные мысли, но все безуспешно. Ситуацию усугубляет беспокойство на счет ЕГЭ. Я хочу набрать высокие баллы и чтобы это сделать мне нужно нормально высыпаться.
Бузунов Роман Вячеславович
Попробуйте не позднее, чем за 4 часа до сна делать следующее упражнение:
1. Установите ежедневное время вечером для описания вашего дня.
2. Сядьте где-нибудь, где вас никто не побеспокоит.
3. Вам понадобятся бумага и ручка.
4. Подумайте о том, что случилось днем, какие события произошли, ваши чувства, переживания по поводу этих событий.
5. Запишите главные события, комментарии к ним. Что для вас хорошо в этих событиях, и также, какие проблемы вас волнуют.
6. Запишите, что вы полагаете делать в лист планирования с шагами для завершения дел или решений проблем.
7. Теперь подумайте о завтра и о событиях, которые должны произойти. Выделите то, которые заставляет вас беспокоиться.
8. Составьте план событий на завтра.
9. Запишите то, в чем вы не уверены, пометьте, что утром вы должны будете еще раз об этом подумать.
10. Пробуйте каждый день в течение 20 мин. так работать с беспокойными мыслями.
11. Перед отходом ко сну напомните себе, что вы уже подумали обо всех мыслях, которые могут придти вам в голову.
12. Если новые мысли придут вам в голову, пометьте их на листке бумаги, который лежит у вашей кровати и скажите себе, что вы будете думать об этом завтра.
