анонимно, женщина, 24 года
Добрый день доктор, меня,беспокоит недосыпание ,после переезда за границ у мне пришлось спать в одной комнате с матерью ,она довольна шумная и не уважает чужой сон ,из за чего постоянно будила ,не давая спать до полночи и с 6 утра ,если меня будет, то мне сложно потом уснуть , начинаю хотеть есть ,или в туалет и сна нет . Из за этого я специально начала ложиться спать поздно (после полуночи ) так как знала что уснуть мне не дадут .при этом встаю в пол 7 , сейчас переехала ,больше никто не мешает ,но привычка осталась и не могу никак засыпать раньше ,ранее принимала сновтворное ,что бы поспать хоть раз в неделю ,сейчас не могу из за лечение ЖКТ, так как печень начинает и так,плохо работать из за лекарств. Подскажите каким образом заставить ложиться себя спать пораньше , либо в будущем когда смогу принимать снотвороное ,как с его помощью урегулировать распорядок ?
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
Рекомендую когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) бессонницы - эффективную альтернативу снотворным.
Основные правила КПТ следующие:
1. Вечером идите в кровать не тогда, когда «надо», а когда хочется спать (признаки сонливости: зевота, глаза «слипаются»). Когда Вы ложитесь в кровать, Вам разрешается лежать не заснув только в течение 15 минут. Если 15 минут истекли и Вы не заснули, то встаньте с постели, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) почитайте или послушайте спокойную музыку. Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах до появления признаков сонливости. Если при повторном возвращении в кровать в течение 15 минут не засыпаете, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до признаков сонливости. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может потребоваться 3-4 попытки.
2. Обязательно поднимайтесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда Вы уснули. Даже если Вам очень хочется спать, все равно вставайте с постели. Лучше всего, если Вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух.
3. Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит Вашу сонливость к вечеру и сведет на нет все Ваши усилия в предыдущую ночь.
4. Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели.
5. Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.
6. Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.
7. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
8. Не принимайте препараты психостимулирующего действия.
9. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
10. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант.
11. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительность– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
12. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.
Т.о.. Вам надо не "заставлять" себя спать пораньше, а научиться расслабляться и выработать новые привычку: кровать=сон. В кровати можно только спать. В кровати нельзя: есть, смотреть ТВ, работать за компьютером, говорить по телефону, лежать без сна.
Про снотворные: возможен прием не чаще 2-3-х раз в неделю, тогда не произойдет формирования привыкания и зависимости.
