Консультации / Фитнес

Вопрос по программе тренировок

Парень, 18 лет, рост 182 см, вес 68 кг. По телосложению эндоморф, обмен веществ не очень высокий, раньше был немного полноватым, потом нормализовал питание, похудел (только за счет питания), и вот уже года 2 нахожусь в своем нынешнем весе (68 кг). Спортом раньше занимался немного, а последние 3-4 года почти им не занимался. И хотя я вешу мало, процент жира у меня не такой маленький - примерно 18% (причем большая часть сконцентрирована в области живота). Когда я снижаю калорийность рациона (она у меня и так невысокая - около 1800 ккал) где-то до 1200-1500 ккал и немного повышаю физическую активность, этот жир достаточно быстро начинает уходить. Так вот, я наконец собрался регулярно заниматься спортом: плаванием (им я раньше занимался, но не очень серьезно) и занятиями в тренажерном зале. Цели следующие: 1) укрепить общее физическое здоровье и повысить выносливость; 2) снизить процент жира в организме не только за счет правильного питания, но и за счет повышения энергозатрат; 3) умеренно (без фанатизма) нарастить мышечную массу прежде всего в области рук, пресса, спины, а также немного в области ног. В итоге хотелось бы иметь около 80 кг общего веса, из которых 12%-14% жира. По срокам сильно не тороплюсь, но хотелось бы хотя бы за 1 - 1,5 года достигнуть цели. - Я хочу для начала (1 месяц) заниматься только плаванием (3 раза в неделю по часу), чтобы, во-первых, подготовить организм в целом к нагрузкам, а во-вторых, уменьшить количество жира (за счет аэробной нагрузки - плавания - и некоторого снижения калорийности рациона) где-то до 16%. А со второго месяца к занятиям плаванием (3 раза в неделю) я хочу подключить занятия в тренажерном зале (2-3 раза в неделю по 1 часу). И вот какие вопросы у меня по этому поводу: 1. Допустимая ли это тактика, правильная ли она? Может быть, не рекомендуется снижать уровень жира перед занятиями? Не ухудшит ли это эффективность при работе на увеличение мышечной массы? И если ухудшит, то как лучше тогда подготовиться к нагрузкам? 2. Что будет лучше (со второго месяца) - тренироваться день в бассейне, день в тренажерном зале или же все в один день: сначала час в тренажерном зале, а потом час в бассейне? 3. САМЫЙ ГЛАВНЫЙ ВОПРОС(!) Какой график занятий (со второго месяца) будет наиболее эффективным: 5-6 раз в неделю (например, пн - бассейн, вт - зал, ср - отдых, чт - бассейн, пт - зал, сб - бассейн, вс - отдых) или 2-3 раза в неделю? Я не могу понять, что будет лучше. Насколько я знаю, оптимально заниматься 3-4 раза в неделю, хотя с другой стороны в интернете эндоморфам советуют заниматься часто 5-6 раз (особенно аэробикой - в моем случае плаванием). Какой бы график посоветовали бы вы (со второго месяца), потому что мне это больше всего непонятно. Как часто заниматься плаванием и как часто в зале? С какой периодичностью? Как часто отдыхать? 4. Сколько по длительности должны быть занятия в первый месяц занятий (в бассейне)? Что лучше для моих целей (подготовки к нагрузкам и сжигания жира, учитывая, что я эндоморф) - дольше по длительности (например, 2 часа), но меньше по интенсивности или же меньше по длительности (45 минут - 1 час), но больше по интенсивности? Сколько по длительности должны быть перерывы между подходами? В интернете противоречивая информация. С одной стороны, говорят, что жир эффективнее сжигается при длительных нагрузках. С другой стороны, говорят, что для эндоморфов наиболее эффективны будут недолгие занятия (не более 1 часа) с высокой интенсивностью, с короткими подходами и короткими перерывами между подходами (не более 1,5 минут). Что правильнее при условии, что я также хочу подготовить организм к нагрузкам? И с каких доз нагрузок вообще начать (какая интенсивность для начала, какая длительность занятия, подходов, перерывов)? Насколько постепенно нагрузки надо увеличивать? Сколько дней отдыхать? 5. Сколько по длительности должны быть занятия со второго месяца (в бассейне и в зале)? Здесь мне уже нужно работать на массу и при этом не набрать много лишнего жира и в целом держать себя в тонусе благодаря физическим нагрузкам (не чрезмерным). Что будет лучше тут - длительные занятия с низкой интенсивностью или наоборот? Сколько раз в неделю заниматься в бассейне, а сколько в зале? Как часто чередовать эти занятия? Как часто отдыхать? Что лучше здесь - короткие подходы с высокой интенсивностью или наоборот? Долгие ли делать перерывы между подходами?
Здравствуйте! Отвечаю по порядку, далее дополнительные рекомендации. 1. Допустимо на первом этапе. Для роста мышц нужен т.н. треугольник роста - тренировки, гормоны, питание. При условии достаточно калорийного и правильного питания и правильных тренировок, можно снизить процент жира и нарастить мышцы. 2. Для роста мышц нужен период отдыха. Указанный Вами режим быстро приведет к перетренировке и прекращению занятий. Тренируйтесь поначалу через день 3 раза в неделю, раз в месяц неделя отдыха 3. Для похудения эндоморфам - 5 раз в неделю, но рост мышц потребует отдыха. Можно разделить задачи - 3 месяца плавание 4 раза в неделю, 3 мес. силовые тренировки (после подготовительного периода см ниже) или выбрать цель - например силовые тренировки плюс 1-2 раза в неделю плавание как аэробная тренировка. 4. В подготовительный период тренировки легкие. Цель - техника и подготовка мышц к работе. 3 раза в неделю по часу 5. Если Вы хотите "и то и другое", лучше короткие интенсивные тренировки 2 раза плавание и 2 раза силовые Тренировки всегда должны быть целевыми. Вы получаете то, что тренируете. Если цели размыты, то результат будет недостаточным. Например, Ваша цель 14% жира и хороший рельеф. Для этого эффективны будут силовые тренировки с большими весами, с базовыми упражнениями (жим лежа, жим, приседания, становые тяги, тяги к груди) и их вариантами плюс 2 раза в неделю легкие аэробные тренировки на пульсе 60% от максимального, в качестве восстановительных. Если Ваша цель 14% жира и стройная фигура - хорошо сработает плавание, 4-5 раз в неделю, включая занятия в сухом зале. Подготовительный период для занятий с тяжелыми весами - месяц на изучение техники и привыкание к отягощениям с легким весом, на все группы мышц, 1-3 подхода по 15 повторений, 2 месяц увеличение весов и сокращение повторений до 10-12, далее работа на массу и силу в режиме 5-8 повторов, 5 подходов базовыми упражнениями. Возвращаясь к Вашей целям в рамках Вашей программы - первый месяц легкие нагрузки 3-4 раза в неделю, второй месяц 4-5 раз в неделю, выбрав специализацию. Рекомендую Вам плавание как основную тренировку, силовые упражнения дополнительно 2 раза в неделю, короткие и интенсивные, с короткими перерывами, после водной тренировки. Раз в месяц неделя отдыха. Для компенсации нагрузок рекомендую протеин циклами по 2 мес, аргинин. Желаю удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Вопрос по программе тренировок» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат).

Соавтор научных медицинских публикаций.

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина

Индивидуальный контроль и анализ тренировок, ежедневная мотивационная поддержка, подбор спортпитания и добавок, слежение за здоровьем через интернет.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Похожие вопросы
Здравствуйте Нужна программа тренировок с упором на корректировку нижней части тела
Здравствуйте. Есть проблемная зона это ноги и попа. Попа у меня в принципе есть, но ее нужно привести в порядок - сделать ее более округлой и просушить. Ноги и бедра...
Программа тренировок на набор массы при скользящем графике работы
Здравствуйте гацлев валерий (надеюсь вопрос адресуют вам, я не нашел вас в списке специалистов). Мне 22 года, рост 192 см, вес ~85 кг. Хотел бы набрать мышечную массу и окрепнуть...
Как подобрать программу тренировок и как составить питание при гв
Здравствуйте, после родов (прошло пол года) поправилась на 6! Кило, еще и живот обвис. Решила уже наконец заняться собой, но как это сделать не в ущерб себе и ребенку, мы...
Iпомогите подобрать правильное спортивное питание и программу тренировок
Здравствуйте, валерий! Мне 22 года, при росте 174 см я вешу 64 кг. Хочу скинуть 5-6 кг, подтянуть тело и повысить выносливость организма к физическим нагрузкам. 11 Лет я занималась...
Как часто надо менять программу тренировок
Добрый день! Мне 18 лет вес 57кг рост 168 ! Занимаюсь 5 месяцев по одной программе : 3 раза в неделю: понедельник:грудь,бицепс(жим лежа 3 подхода 2 по 10 раз 50кг....
Программа тренировок для похудения
Доброй ночи! Кто может подсказать программу тренировок на кардиотренажорах???Желательно рассчитанную на 1час тренировки 3раза в неделю. У меня рост 162см и вес 60 кг, лишних где-то 8-10 кг,особенно в районе...
Правильно ли составили программу тренировок?
Мне 15 лет. Начал ходить в тренажерный зал фитнес клуба с целью накачать грудь, прес, спину... На первом занятии со мной был фитнес-инструктор который составил мне программу на месяц, он...