Вопрос по программе тренировок

Парень, 18 лет, рост 182 см, вес 68 кг. По телосложению эндоморф, обмен веществ не очень высокий, раньше был немного полноватым, потом нормализовал питание, похудел (только за счет питания), и вот уже года 2 нахожусь в своем нынешнем весе (68 кг). Спортом раньше занимался немного, а последние 3-4 года почти им не занимался. И хотя я вешу мало, процент жира у меня не такой маленький - примерно 18% (причем большая часть сконцентрирована в области живота). Когда я снижаю калорийность рациона (она у меня и так невысокая - около 1800 ккал) где-то до 1200-1500 ккал и немного повышаю физическую активность, этот жир достаточно быстро начинает уходить. Так вот, я наконец собрался регулярно заниматься спортом: плаванием (им я раньше занимался, но не очень серьезно) и занятиями в тренажерном зале. Цели следующие: 1) укрепить общее физическое здоровье и повысить выносливость; 2) снизить процент жира в организме не только за счет правильного питания, но и за счет повышения энергозатрат; 3) умеренно (без фанатизма) нарастить мышечную массу прежде всего в области рук, пресса, спины, а также немного в области ног. В итоге хотелось бы иметь около 80 кг общего веса, из которых 12%-14% жира. По срокам сильно не тороплюсь, но хотелось бы хотя бы за 1 - 1,5 года достигнуть цели. - Я хочу для начала (1 месяц) заниматься только плаванием (3 раза в неделю по часу), чтобы, во-первых, подготовить организм в целом к нагрузкам, а во-вторых, уменьшить количество жира (за счет аэробной нагрузки - плавания - и некоторого снижения калорийности рациона) где-то до 16%. А со второго месяца к занятиям плаванием (3 раза в неделю) я хочу подключить занятия в тренажерном зале (2-3 раза в неделю по 1 часу). И вот какие вопросы у меня по этому поводу: 1. Допустимая ли это тактика, правильная ли она? Может быть, не рекомендуется снижать уровень жира перед занятиями? Не ухудшит ли это эффективность при работе на увеличение мышечной массы? И если ухудшит, то как лучше тогда подготовиться к нагрузкам? 2. Что будет лучше (со второго месяца) - тренироваться день в бассейне, день в тренажерном зале или же все в один день: сначала час в тренажерном зале, а потом час в бассейне? 3. САМЫЙ ГЛАВНЫЙ ВОПРОС(!) Какой график занятий (со второго месяца) будет наиболее эффективным: 5-6 раз в неделю (например, пн - бассейн, вт - зал, ср - отдых, чт - бассейн, пт - зал, сб - бассейн, вс - отдых) или 2-3 раза в неделю? Я не могу понять, что будет лучше. Насколько я знаю, оптимально заниматься 3-4 раза в неделю, хотя с другой стороны в интернете эндоморфам советуют заниматься часто 5-6 раз (особенно аэробикой - в моем случае плаванием). Какой бы график посоветовали бы вы (со второго месяца), потому что мне это больше всего непонятно. Как часто заниматься плаванием и как часто в зале? С какой периодичностью? Как часто отдыхать? 4. Сколько по длительности должны быть занятия в первый месяц занятий (в бассейне)? Что лучше для моих целей (подготовки к нагрузкам и сжигания жира, учитывая, что я эндоморф) - дольше по длительности (например, 2 часа), но меньше по интенсивности или же меньше по длительности (45 минут - 1 час), но больше по интенсивности? Сколько по длительности должны быть перерывы между подходами? В интернете противоречивая информация. С одной стороны, говорят, что жир эффективнее сжигается при длительных нагрузках. С другой стороны, говорят, что для эндоморфов наиболее эффективны будут недолгие занятия (не более 1 часа) с высокой интенсивностью, с короткими подходами и короткими перерывами между подходами (не более 1,5 минут). Что правильнее при условии, что я также хочу подготовить организм к нагрузкам? И с каких доз нагрузок вообще начать (какая интенсивность для начала, какая длительность занятия, подходов, перерывов)? Насколько постепенно нагрузки надо увеличивать? Сколько дней отдыхать? 5. Сколько по длительности должны быть занятия со второго месяца (в бассейне и в зале)? Здесь мне уже нужно работать на массу и при этом не набрать много лишнего жира и в целом держать себя в тонусе благодаря физическим нагрузкам (не чрезмерным). Что будет лучше тут - длительные занятия с низкой интенсивностью или наоборот? Сколько раз в неделю заниматься в бассейне, а сколько в зале? Как часто чередовать эти занятия? Как часто отдыхать? Что лучше здесь - короткие подходы с высокой интенсивностью или наоборот? Долгие ли делать перерывы между подходами?