анонимно, женщина, 23 года
Здравтсвуйте! Уже на протяжении года я страдаю бессоницей: сплю либо в полудрёме, ворочаюсь всю ночь, либо вообще не сплю. 10 месяцев назад родила. Там были последние месяцы беременности (было тяжело спать), потом первые месяцы после родов тяжёлые, сбитый ночной сон... Ну вот по истечении этих тяжёлых первых месяцев к нормальному сну так и не получилось вернуться.. А сейчас ещё вторая беременность (5 месяцев). Сынок мой уже месяцев с 4-х спал всю ночь без пробуждений, а я нет. Вот и до сих пор мучаюсь. Спать хочу, но уснуть почему-то никак не получается. Подскажите, пожалуйста, как это исправить!
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Виктория, добрый день!
А как у Вас с настроением в течение дня? Есть ли радость, интерес к жизни?
Возможно, у Вас произошел "сбой" нормального рефлекса сна, но его можно восстановить, соблюдая правила для хорошего сна:
1. Когда Вы ложитесь в кровать, Вам разрешается лежать не заснув только в течение 15 минут. Если 15 минут истекли и Вы не заснули, то встаньте с постели, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) почитайте или послушайте спокойную музыку. Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах до появления признаков сонливости. Если при повторном возвращении в кровать в течение 15 минут не засыпаете, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до признаков сонливости. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может потребоваться 3-4 попытки.
2. Обязательно поднимайтесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда Вы уснули. Даже если Вам очень хочется спать, все равно вставайте с постели. Лучше всего, если Вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух.
3. Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит Вашу сонливость к вечеру и сведет на нет все Ваши усилия в предыдущую ночь.
4. Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели.
5. Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.
6. Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.
7. Данная программа помогает большинству людей даже в том случае, если бессонница продолжается несколько лет. Следует, однако, отметить, что значительное количество людей через некоторое время (возможно через несколько месяцев или лет) возвращается к своим старым привычкам и бессоннице. Если это случилось с Вами, следует просто еще раз повторить описанную Выше программу, что позволит Вам снова нормализовать сон.
При неэффективности соблюдения данных правил рекомендую обращение к врачу-психотерапевту для когнитивно-поведенческой терапии бессонницы и подбора медикаментнозной терапии при необходимости.
