анонимно, женщина, 22 года
Здравствуйте, уже много лет страдаю сбитым режимом сна. Еще в детстве мне было трудно уснуть ночью и проснуться утром. В школе стало еще тяжелее соблюдать необходимый режим сна. Так же, в школьном возрасте (примерно лет в 13) впервые ощутила на себе паническую атаку. С тех пор стало все очень плохо. Панические атаки иногда преследовали меня, но были обычно от того, что рядом я слышала или видела причину того, от чего у меня пошла моя первая ПА. На фоне ПА спать было страшно. Часто атаки случались в те моменты, когда уже лежала в кровати и засыпала (рядом был телевизор, который работал и бывало что-нибудь скажут на экране и это могло спровоцировать). Потом ПА появлялись сами по себе, от мыслей. Внезапно. Еду в транспорте, сижу на паре, слушаю музыку, читаю книгу. В те моменты, когда поток мыслей неконтролируем и они летели вплоть до ПА. Когда обострились атаки, проблемы со сном были сильные. Я просто не могла заснуть и соотвественно, не могла проснуться утром. К примеру, ~70% времени всего обучения в колледже, я пропустила из-за сна. Я ночью не могла уснуть, а просыпалась тогда, когда пары закачивались, будильника я вообще не слышу!!! К счастью, закончить получилось. С работой у меня всё плохо. Я не могу работать, так как могу запросто не прийти на работу, ибо просплю. Так как усну в 6-7 утра. Не спать не могу - организм истощен. Однажды я не приходила на работу 7 месяцев. Хорошо, что работодатель оказался нормальным, вошел в положение и договорились, что работу буду выполнять ночью из дома. Но. Увы, это мою ситуацию не исправит. Заставить спать себя не могу. Если не уснуть и я буду пытаться уснуть, то мне становится страшно от того, что я сейчас усну и "выпаду" из этого мира. От чего уснуть уже не получается. Бывают панические атаки от того, что я пытаюсь уснуть. Обычно я смотрю/слушаю телевизор или просто музыку расслабляющую слушаю, что бы постоянно отвлекать свои мысли, чтобы они не шли на самотек. Могу часов 6 лежать. Если будет тишина - то мне страшно. В общем, за годы такой жизни, уже 6 лет я "живу" ночью, у меня выработалась привычка к ночи. Для меня 4 утра - это еще рано спать. А 8-12 утра - нормально. Точнее как нормально, у меня просто организм вырубается сам, секунд за 10. Могу лечь в 12 ночи, но усну в 8 утра. Хотя проснулась я ранее в 7 утра. К примеру. Иногда я со снотворными засыпаю в 2-3, но обычно не помогают они. Либо не сплю ночь и днем сижу как овощ, ибо так плохо, что даже не выйти на улицу, посидеть у дома. Я так не могу больше. Я истощена. Я не могу работать, я просто не хочу этого делать, работоспособность от этого равна нулю. Я уже месяц ничего не делаю, не могу даже себе выщипать брови. Быстро устаю, как морально, так и физически. Все забываю. В 22 года у меня фиолетовые синяки и постоянно усталый вид. Выгляжу старше сверстниц. Помогите, пожалуйста.
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
Я думаю, что Вы очень одаренный человек. Вы 70% времени обучения пропустили и успешно закончили колледж. Есть вероятность, что Ваши ресурсы помогут Вам справиться и с этой проблемой при помощи медицины и когнитивно-поведенческой терапии.
Рекомендую обращение к врачу-психотерапевту для лечения панического расстройства. Когда тревожность снизится и панические атаки прекратятся, процесс засыпания постепенно нормализуется.
Кроме того, для восстановления режима сна и бодрствования:
1. Хронотерапия. Подъем всегда в одно и тоже время, вне зависимости от того, как прошла ночь. На фоне соблюдения рекомендаций психотерапевта Вам будет легче выполнять это правило.
2. Светотерапия. Сейчас лето, во время подъема сразу открывайте шторы, днем обязательно выходите на улицу. Солнечный свет регулирует выработку гормона сна.
3. Мелатонин. Прием синтетического аналога гормона сна за 30-40 минут до сна также способствует регуляции режима сна и бодрстования.
4. Не спите днем.
5. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
6. Не принимайте препараты психостимулирующего действия.
7. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
8. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант.
9. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительность– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
10. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.
