Набор мышечной массы
Leon Бигуаа, Мужчина, 22 года
Доброго времени суток! Скажите пожалуйста, наберу ли я мышечную массу при следующем двухразовом типе питания за день и режиме тренировок. Рекордов ставить не планирую, просто хотелось бы иметь хорошую и красивую физическую форму.
Мой вес сейчас 62 Кг, был 55 месяца два назад - мало ел, много учебы и тренировался не столь часто, лишь бегал по утрам на учебу и назад домой весь год, но, тоже старался каждый день хоть 160 отжиманий сделать в два подхода. Месяца два назад начал активно заниматься. В детстве много занимался, если это важно: восточными единоборствами, прыжками в воду так же.
Мой режим питания последние 2 недели или немного меньше (остальные 1 месяц и 2 недели или немного более, с тех пор как я начал всё это, я питался тем же, лишь лосося и воду во время тренировок выкинуть нужно из того, что описано ниже)
1) 10 утра, ледяной душ, стейк из жирной рыбы (лосось) с глубокой миской макарон и со сливочным маслом, 1 огурец, два сырых желтка с чесноком а оставшиеся белки идут на блины плюс к этой тарелке, 1 банан, горсть грецких орехов.
2) Спустя 2 - 2,5 часа, начинаю тренировку в интервале порядка часа. Отжимания 50 раз подряд, не уходя со стойки - постепенно довожу до 85-100 с перерывами на 5-6 вдохов в верхнем положении. После пресс - 80-100 раз, после гиря 5 кг на каждую руку по 200 раз "к себе" и по 100 раз на каждую с выпрямленной рукой, перед собою. После - отжимания подряд уже доходят до 70, дотягиваю их до 85-90. После этого может еще раз 50-60, после перерыва. Пью чистую воду в процессе тренировки после каждого упражнения (пол литра за всю тренировку где то уходит). После ужин. Тот же стейк из лосося, та же тарелка макарон, масло сливочное, пара кусков козьего сыра, огурец, персик или слива, банан, горсть грецких орехов.
Через 2-2,5 часа чай или кофе, может молоко козье после этого еще, и еще чай с чем то сладким.
Вес пока 62 кг уже недели две или даже три держится статично. Но лосося и воду к тренировкам я прибавил, как и написал, лишь 2 недели назад или менее.
Меня беспокоит последний факт - правильно ли я все делаю ? Ведь тренируюсь теперь уж точно правильно, наверное, и воду пью для мышц. Если возможно, я бы хотел питаться именно рыбой за ее полезностью, и не менять это, но, как вы скажете.
Благодарю за помощь!
С уважением, Бигуаа Л.В
Отвечает Рудых Геннадий
фитнес-тренер, спортивный нутрициолог
Добрый день!
С таким количеством повторений сильного прироста массы не будет, а лишь рельеф. Воды надо потреблять 35 мл на 1 кг веса. Чтобы более точно Вам ответить, прошу уточнить:
1. В тренажерный зал есть возможность ходить?
2. Когда начали питание, которое описываете, то не заметили ли увеличения окружности талии?
3. Ваш рост?
Leon Бигуаа
3. Рост 177 см.
1. Боюсь, не по времени совсем в него ходить.
2. Не отмечал, но, друзья говорят, что в районе живота уже "жирок наконец то появился".
Ваш индекс массы тела в пределах нормы. Нормальный вес для Вас находится в диапазоне 58-78 кг. По типу телосложения Вы вероятно - эктоморф. Обмен веществ происходит с высокой скоростью, поэтому трудно набрать вес и мышечную массу. Диета должна состоять из жиров, белков и углеводов.
1. Сложные углеводы: цельнозерновые, неочищенный рис, картофель. Такие продукты перевариваются медленно и не влияют на содержание инсулина в крови, который увеличивает скорость обмена веществ.
2. Диетический белок: рыба, курица, индейка, а также рекомендованы коктейли и белковые смеси.
3. Жиры, содержащие полиненасыщеные жирные кислоты классов омега-3, омега-6 и омега-9: рыба, авокадо, орехи.
Важное праивло, которое необходимо строго соблюдать - прием пищи каждые 2-3 часа.
Следует выполнять специальную физическую нагрузку?
- отжимания,
- занятия на тренажерах,
- силовая нагрузка со снарядами (штанга, гантели, гири).
Воды необходимо потреблять 35 мл на 1 кг веса.
Судя по описанному рациону у Вас идёт повышенное потребление жиров, поэтому становится заметным "жирок". Не забывайте про молочные продукты, особенно прекрасные источник казеина - творог, который можно кушать по вечерам, незадолго до сна.
По тренировкам - если нет времени на зал, то нужен турник, разборные гантели. Одной гири в 5 кг Вам будет со временем мало, т.к. будете расти и будут расти веса отягощений. Количество повторов в подходе надо сократить. Не более 15. Иначе будете сушиться.
Не забывайте про витамины (можно Компливит, только в двойной дозировке).
Если у Вас будут вопросы - обращайтесь, буду рад помочь. Удачи!
Leon Бигуаа
Благодарствую, спасибо за помощь!
У меня будут еще пара вопросов думаю к вам.
1. Касательно повторов за подход в количестве не более 15 - вы о гирях ? На данный момент, и отжимания, и гири - 15 по ощущениям в любом из этих упражнений совсем кажутся малым количеством.
Уточните пожалуйста, как делать отжимания и гири. Выбирать ли нагрузуку (веса на гирях или количество отжиманий за подход) до предела, сколько могу сделать и стараться набавлять или же во всех упражнениях нужна ограничивающая цифра, вроде "15-и" что бы не сушиться ? Сколько подходов так же делать рекомендуете при выбранном количестве повторов в подходе отжиманий и гирь ?
2. Обязательно ли кушать в течение 20 мин после тренировки, как пишут часто в интернете "что бы организм не кушал белки из своих мышц", или что то вроде того ?
3. Как быть с приемом кофе, чая и тренировками если кушать каждые 2-3 часа ? Сразу после 2-х часов после примема пищи приступить к упражнению и по кончанию (примерно час) осуществлять следующщий прием пищи ? В остальное время, когда тренировки окончены, вероятно чай/кофе придется принимать с едой при таком графике - это не ухудшит переваривание, "не разбавит желуточный сок", как пишут часто (в чем я сомневаюсь. В желудке, думаю, веками, и, за века, уже все химические реакции умеют правильно происходить) ?
И, опять касательно того, что пишут обычно - можно ли после тренировки пить чай(кофе наверное, нагрузит сердце сильно) или за трапезой после тренирови - от первого и от последнего не ухудшится результат тренировки ?
4. Могу ли я из вашего 2-го пункта оставить только рыбу, ради усиленных интеллектульных трудов - это не сильно снизит результаты ?
1. Верно, о гирях. Отжиматься можете с грузом на спине. Ощущения такие от того, что вес отягощений для Вас становится уже малым (об этом писал ранее). Было бы прекрасно, если занимались на турнике, брусьях.
2. Первый главный прием пищи - это завтрак, второй главный прием пищи - после тренировки. Поэтому лучше, конечно, покушать после тренировки. Но не обязательно прямо в 20 минут быстрее что-нибудь в себя закинуть. Можно и через 40-50 минут...
3. Кушайте за 2-2,5 часа, после тренировки можно покушать, главное в меру, не наедаясь. Чай пить можно. Потребление кофе рекомендую сократить. Кофеин несколько ускоряет обмен веществ, а он у Вас и без того быстрый.
4. Можно оставить только рыбу. Лосось, форель, морской окунь - отличные помощники в нормализации здоровья и активации работы мозга. Можете добавить морепродукты (креветки, кальмары, мидии, морская капуста).
