анонимно, мужчина, 21 год
Здравствуйте. Уже довольно давно страдаю нарушениями сна, мешающими нормально учиться. Всё сводится к тому, что я не могу поддерживать 24-часовой режим сна, так как он вечно сдвигается. Итого получается, что у меня не 24 часа в сутках, а 25-28. Я справлялся с этим так, что если не засыпал до 6 утра, то не спал уже до часов 20, засыпая затем на 12-14(изредка больше) часов. Но потом, даже проснувшись в 6 утра, была вероятность захотеть спать часа в 3-4. Сон при этом при всём нормальный - около 8 часов. Это довольно плохо сказывается на работоспособности днём: даже проспав достаточно, я могу быть совершенно разбит. При том что ночью бодрость достигает максимума. Но всё сводится к тому, что я придерживаюсь 25-28 часового режима. Даже после тяжёлой двухчасовой тренировки я мог не лечь спать, а просидеть за компьютером до утра(при том зависимостью от него не страдаю и легко могу променять его на другую деятельность).
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день!
Были исследования, доказывающие, что в "индивидуальных" сутках действительно может быть число часов, отличное от 24.
Что можно изменить в Вашем графике, чтобы приблизить свой график к среднестатистическому режиму сна и бодрствования:
1. Заканчивать физические нагрузки не позднее, чем за 3 часа до сна. Физическое переутомление может привести к бессоннице.
2. Больше бывать на солнце. Дневное свет- естественный регулятор режима сна и бодрствования. В осенне-зимний период пользоваться специальными лечебными лампами для терапии белым светом.
3. За 2 часа до сна и во время ночного бодртсвования не смотреть ТВ, не работать за компьютером. Бело-голубое свечение экрана подавляет синтез гормона сна мелатонина.
Общие рекомендации:
• Постарайтесь не засиживаться вечерами, ложитесь так рано, как только можете. За 2-3 часа до сна — никаких стрессов, фильмов ужасов, сильных спортивных нагрузок и алкоголя.
• Позаботьтесь, чтобы атмосфера в спальне была идеальной и благоприятствовала засыпанию. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру.
• Чтобы не проснуться в 12 часов дня в обнимку с будильником, поставьте его подальше от себя. Или заведите себе несколько будильников.
• Слышите звонок – не тяните время: вставайте. Засыпать и просыпаться, а потом впопыхах бежать на работу – это скомкает и испортит ваш день еще сильнее, чем просто раннее пробуждение.
• Главное – дойти до ванной и умыться. Сделайте это сразу после пробуждения. После умывания сонливость уменьшится, и вы сможете без слез сожаления преодолеть желание зарыться в подушки.
• Примите душ, прохладный или контрастный – кому как нравится.
• После умывания и душа сразу оденьтесь в «парадную» одежду: это настраивает на рабочий лад.
• Используйте рефлексотерапию: в течение 2-3 минут интенсивно растирайте мочки ушей. Некоторым помогает.
• Выпейте крепкого кофе и позавтракайте: для того, чтобы взбодриться, организму нужен не только кофеин, но и энергия.
• Если позволяет время года, откройте окна в квартире, свежий воздух и освещение помогают проснуться.
• Если это возможно, идите на работу пешком. Небольшая физическая активность отгоняет сон, а дневной свет угнетает выработку гормона сна.
