Набор мышечной массы
анонимно, Женщина, 18 лет
Здравствуйте, мой рост 170, а вес 47, мне хотелось бы набрать мышечную массу в домашних условиях, где-то 3 кг, посоветуйте примерное питание, сколько калорий нужно потреблять в день и какие упражнения выполнять, с какой периодичностью тренироваться? Спасибо.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Приобретите 2 разборные гантели по 10 кг. Основное упражнение - становые тяги, становая тяга на прямых ногах. Мышцы будут расти во всем теле, не только в бедрах и ягодицах. Начинать и увеличивать вес нужно очень постепенно, разучив правильную технику. 3 раза в неделю, по 10 повторений, 3 подхода, постепенно доведите до 6 подходов. По изучению техники, вес должен очень постепенно расти, так, чтобы было тяжело завершить 10 повторений. Остальные упражнения в домашних условиях для Вас менее эффективны для набора веса, более для рельефа, подойдет любой комплекс из интернета. Альтернативный вариант - гребной тренажер, отжимания от пола, планка, вращение обруча, но выраженного набора мышечной массы не будет.
Питание 1300 - 1500 калорий, мясо, рыба, яйца, медленные углеводы, кисломолочные, овощи, зелень, оливковое масло. Можно добавить 1 раз в день гейнер (есть эффект инерции набора веса).
Желаю удачи!
